Cuando la gente hace referencia a los cuádriceps, en realidad están hablando de un grupo de cuatro músculos. «Tus cuádriceps son un grupo de cuatro músculos en la parte superior anterior de la pierna: el recto femoral, el vasto medial, el vasto intermedio y el vasto lateral», dice Yusuf Jeffers, entrenador jefe de Tone House. «Correr, estar de pie, ponerse en cuclillas, dar patadas y saltar no es posible sin los cuádriceps». En otras palabras: Estos músculos son importantes. Sigue desplazándote para saber más sobre el papel de tus cuádriceps en la fuerza general de tu cuerpo y qué ejercicios pueden ayudarte a fortalecerlos.

Por qué son importantes los ejercicios de cuádriceps

Si piensas en tu cuerpo como un edificio, tus piernas son los cimientos sobre los que todo se sostiene. Así que no sólo son esenciales en tus movimientos cotidianos, sino que tus cuádriceps son especialmente importantes desde el punto de vista de la longevidad. «Es importante hacer ejercicios para los cuádriceps porque es la mayor parte de la fuerza de tus piernas», dice Devan Kline, cofundador y CEO de Burn Boot Camp.

Tener unos cuádriceps fuertes también te ayudará a aumentar tu rendimiento en todos los entrenamientos que realices. «Entrenar para tener unos cuádriceps fuertes ayudará al rendimiento», dice Jeffers. Y entrenar adecuadamente los músculos de los cuádriceps potenciará el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en su conjunto. «Los cuádriceps no trabajan de forma aislada, y la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo requieren la coactivación de los isquiotibiales y los glúteos, lo que ayudará a informar sobre cómo se realizan los ejercicios», añade. Todo está conectado.

No sólo unos músculos fuertes en la parte superior de la pierna te ayudarán en todos tus movimientos, sino que entrenar los cuádriceps potencia la salud de tus articulaciones además de tu fuerza muscular. «La fuerza de los cuádriceps es crucial para construir con el tiempo porque proporciona estabilidad a las rodillas y a los flexores de la cadera», dice Kline. Esto se debe a que esos dos músculos y las articulaciones que los rodean se entrelazan con cada movimiento de los cuádriceps que realizas, y mover las articulaciones significa que las estás lubricando (otra ventaja desde el punto de vista de la longevidad).

Cómo entrenar los cuádriceps

Dado que los cuádriceps están involucrados en un sinfín de movimientos que realizas en tu vida diaria, parecería que técnicamente los estás trabajando todos los días. A pesar de esto, Kline recomienda centrarse en un grupo muscular una o dos veces por semana para obtener los mejores resultados de fuerza. Jeffers se hace eco de esto, señalando que dos o tres veces a la semana es una buena pauta para añadir ejercicios de cuádriceps, aunque realmente depende de tus objetivos de fitness. «Un corredor y un levantador de pesas pueden estar en diferentes extremos del espectro, pero para ganar fuerza en general, un par de veces a la semana debería ser suficiente», dice.

Independientemente de la frecuencia con la que entrenes la parte inferior del cuerpo, tener una forma adecuada en tus ejercicios es crucial para cosechar los beneficios. «La forma correcta es necesaria no sólo para la activación adecuada de los músculos correctos, sino también para evitar que se ejerzan fuerzas de tensión sobre las articulaciones circundantes, como las rodillas, las caderas y la parte inferior de la espalda», dice Jeffers. Así que, por ejemplo, si estás trabajando en un montón de repeticiones de sentadillas y tu forma es incorrecta, podrías terminar con dolor en un grupo muscular cercano o en una articulación después.

Este dolor también puede venir de la sobrecompensación. «La forma adecuada al hacer movimientos de fuerza en los cuádriceps es vital porque si, con el tiempo, no te centras en esos músculos, otras partes de tu cuerpo van a tratar de compensar eso, lo que podría causar problemas de espalda baja o incluso problemas en las articulaciones en el futuro», dice Kline. En otras palabras, deja que tus poderosos músculos de los cuádriceps trabajen. Sigue desplazándote para saber cómo.

11 ejercicios de cuádriceps para añadir a tus entrenamientos

Squat

Jeffers es un gran fan de la clásica sentadilla. «Es un movimiento bastante fundamental que se traslada a todo tipo de deportes y a la vida cotidiana», dice. Con los pies separados un poco más de la anchura de las caderas, agáchate mientras sacas los glúteos y mantienes el torso erguido. Vuelve a presionar contra los talones y aprieta los glúteos mientras te pones de pie.

Lunge

¿Otro ejercicio que hace bien a los cuádriceps? La estocada. «Las estocadas ayudan a mejorar la fuerza unilateral, que imita de forma similar nuestros patrones de movimiento normales», dice Jeffers. «El aumento de la fuerza aquí mejorará la estabilidad en las caderas y las rodillas».

Ponga un pie delante del otro y deje caer el torso hacia abajo mientras la rodilla delantera y las rodillas traseras se doblan. La rodilla delantera no debe sobrepasar los dedos de los pies, y la rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo antes de volver a empujar para ponerse de pie.

Sentadillas con salto

Kline recurre a las sentadillas con salto, que son una variación cardiovascular de la sentadilla clásica, para quemar los cuádriceps de forma rápida y eficaz.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, ponte en cuclillas hasta que los cuádriceps estén paralelos y vuelve a levantarte saltando ligeramente del suelo. Hazlo tan rápido como puedas durante un minuto.

Sentadillas divididas

Otra variante de sentadilla que fortalece tus cuádriceps es la sentadilla dividida. «Las sentadillas divididas te ayudarán a concentrarte en tu forma porque el movimiento es más lento y dirigido», dice.

Ponte de pie con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás, y dobla lentamente ambas rodillas hasta que la rodilla derecha toque ligeramente el suelo. A continuación, utiliza los músculos de los cuádriceps de la pierna izquierda para empujarte hacia arriba.

Salidas con salto

Para otro ejercicio que pone a prueba tus cuádriceps, la salida con salto será el truco. A Heather C. White, directora general de Trillfit, le encanta este ejercicio pliométrico porque el salto hace que se trabaje doblemente el core para mantener el cuerpo estabilizado. «El salto también lo convierte en un movimiento de cardio, por lo que estás apuntando a la parte inferior del cuerpo y sudando una tonelada al mismo tiempo».

Colócate en una posición estándar de embestida, baja en una embestida profunda, y salta hacia arriba, usando tus músculos centrales para estabilizarte. Mientras saltas en el aire, cambia las piernas para invertirlas y aterrizar con el otro pie hacia delante. Asegúrate de mantener las rodillas apiladas sobre el tobillo en la zancada, el pecho alto y aterrizar tan suavemente como puedas.

Lanzamiento de Spiderman

Aunque parece un ejercicio de brazos, a White le encanta el lanzamiento de Spiderman porque también trabaja en secreto los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Colócate en una posición de lanzamiento estándar. Al bajar, conecta la rodilla con el codo. Después de hacer contacto, extienda hacia atrás en una posición de lagartija.

Calcetas de justicia social

White recomienda las calcetas de justicia social como un ejercicio realmente duro pero muy eficaz que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales a la vez.

Lleve las manos detrás de la cabeza y mantenga el pecho alto mientras separa las piernas a la anchura de la cadera. Póngase en cuclillas con las manos detrás de la cabeza. Mientras te mantienes agachado y con el pecho erguido, baja lentamente una rodilla hacia el suelo y luego la otra. Inhala, exhala y vuelve a subir una pierna a la posición de cuclillas, seguida de la otra. Eso es una repetición.

Caravana del oso

«Te mantienes en equilibrio durante todo el ejercicio», dice White sobre la caravana del oso. Así que requiere estabilidad del núcleo, y el movimiento golpea todos sus músculos.

Empieza en una posición de mesa. Apila los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Levanta las rodillas del suelo para que queden suspendidas. Mueve la mano opuesta con el pie contrario para arrastrarte hacia delante. También puedes incorporar el movimiento hacia los lados o hacia atrás. Mantén el peso en las manos y los dedos de los pies mientras te mueves, y mantén la espalda plana, con las caderas metidas.

Breakdancer kickthrough

Otro ejercicio de cuádriceps que pone a prueba tus habilidades de equilibrio: el breakdancer kickthrough. «Este es un gran desafío, pero es una gran manera de trabajar el núcleo, las caderas y todo el cuerpo», dice White.

Desde una posición de gateo de oso, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, pivota tu cuerpo y patea tu pierna izquierda para que tu cuerpo se eleve del suelo y estés en una posición sentada. Repite el ejercicio del otro lado.

10.Saltos de comba

«Los movimientos explosivos como éste hacen trabajar todo el cuerpo y son muy desafiantes», dice White sobre el salto de comba, que golpea con fuerza los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Comienza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Extiende los brazos delante de ti. Póngase en cuclillas y salte en el aire, llevando las rodillas hacia el pecho mientras mantiene los brazos extendidos. Aterrice tan suavemente como pueda.