Aunque las pastas cremosas y las pizzas al horno de leña pueden dominar el menú, la comida italiana puede ser en realidad una gran opción culinaria cuando se intenta comer ligero, si se es inteligente a la hora de pedir.
«Pedir una comida saludable en un restaurante italiano en realidad no es tan difícil debido a la abundancia de ingredientes saludables como los tomates, el aceite de oliva, las hierbas, las verduras, las judías y las proteínas magras como el pollo y el marisco», dice Lindsey Pine, M.S., R.D., propietaria de Tasty Balance Nutrition. «¡Lo más difícil es no comer en exceso!»
Pero si puedes mantener tus porciones bajo control, puedes salirte con la tuya con una comida italiana más saludable (y también con las sobras). Aquí están 12 de las selecciones de los profesionales:
Sopa Minestrone
Empezar con una sopa es una forma sabrosa de llenarse antes de un plato de pasta contundente. «Una buena opción de sopa es la minestrone, ya que es a base de caldo y está repleta de verduras. Suele tener menos calorías, pero está llena de sabor», dice Kalee Lundmark, M.S., R.D., bloguera de The Crowded Table. «El Minestrone es una opción cargada de judías y verduras ricas en fibra», añade Amy Gorin, M.S., R.D., propietaria de Amy Gorin Nutrition. «Otro favorito reciente es la sopa Ribollita, una sopa toscana de alubias blancas».
Ensalada inicial
«Me gusta llenarme de una buena ensalada antes del plato principal para evitar comer en exceso el plato principal más calórico», dice Jodi Danen, R.D., bloguera de nutrición familiar en The Average RD. Al igual que la sopa, las verduras son una buena forma de evitar que te tires de cabeza a un plato de pasta. «Siempre empiezo con una ensalada o verdura, como la ensalada César o la ensalada de la casa», dice Michelle Dudash, R.D., creadora de la Escuela de Cocina de Alimentación Limpia. «Las verduras son bajas en calorías, altas en fibra y contienen compuestos beneficiosos. Aunque la ensalada César es obviamente una opción más pesada, el aderezo sigue siendo una base de aceite de oliva y huevo (no es grasa altamente saturada).» Eso sí, ten cuidado con las porciones de aliño: «Cuando pido una ensalada, siempre pido el aliño aparte para poder controlar la cantidad que añado», dice Lundmark.
Bruschetta
La bruschetta es una buena opción si te decides por un entrante con un grupo. «Si se trata de una fiesta más grande en la que podemos compartir los aperitivos, me gusta añadir alguna bruschetta ligera cubierta de verduras, como el sabor tradicional de tomate, albahaca y aceite de oliva», dice Dudash.
Una copa de vino
Si quieres sorber una copa de Chianti con la comida, por supuesto, hazlo. «Una copa de vino tiene 125 calorías y contiene antioxidantes beneficiosos para el corazón si se consume con moderación, es decir, 5 onzas al día», dice Dudash. Ella suele optar por un Sauvignon Blanc.
Cioppino
«Mi plato preferido es un abundante guiso de marisco como el cioppino», dice Pine. «Obtienes proteínas y grasas saludables del pescado y el marisco». Los tomates cocidos también aportan licopeno, un potente antioxidante, dice. «Este guiso es tan sabroso y llenador. Siempre me siento satisfecha».
Pasta Primavera
La pasta no está prohibida para las personas con enfermedades raras cuando salen a cenar a restaurantes italianos, pero el plato que se elige es importante. «Mi plato preferido es la pasta primavera, que se prepara con muchas verduras salteadas y algún tipo de proteína, normalmente pollo o gambas», dice Dudash. «La salsa es a base de aceite de oliva con trozos de tomate fresco. Me como la mayor parte de las verduras y las proteínas y dejo mucha pasta en el plato, porque las porciones son enormes». Si te llenas primero con las verduras y las proteínas, tendrás menos tentaciones de picar la pasta restante (pero está bien probarla).
Pasta con salsa roja
La salsa marca una gran diferencia en lo nutritivo que es un plato de pasta. «Me encanta la pasta casera, así que generalmente elijo un plato principal de pasta hecho con una salsa roja», dice Alissa Rumsey, M.S., R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Evita las salsas a base de crema, ya que están cargadas de calorías». Te miro a ti, Alfredo. «Si un plato tiene una salsa blanca en la lista y estás interesado en pedirlo, siempre puedes pedir la salsa roja en su lugar y ahorrarte un montón de calorías y grasa», dice Danen. Si hay pasta integral disponible, elíjala, sugiere Pine.
Pasta con salsa de almejas
«Una gran opción es la pasta con salsa de almejas», dice Lundmark. «La salsa de almejas suele estar hecha con aceite de oliva, almejas, vino blanco y hierbas frescas, por lo que es una opción más ligera que encierra un gran sabor. El aceite de oliva es una grasa saludable que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que es un gran sustituto de la nata y la mantequilla que hay en otros platos italianos.» Sin embargo, tiene muchas calorías, advierte, así que ten en cuenta el control de las porciones.
Pescado fresco
«Siempre busco platos de pescado y marisco fresco en los restaurantes italianos, ya que el pescado tiende a ser más ligero», dice Kath Younger, R.D., bloguera de Kath Eats Real Food. Sin embargo, algunas preparaciones son mejores que otras: «Elijo el pescado cocinado en aceite de oliva o en salsa de vino, normalmente a la parrilla o asado, en lugar del pescado empanado o frito», dice Patricia Bannan, M.S., R.D., autora de Eat Right When The Time Is Right.
Sorbet
Sí, te gustaría ver la carta de postres. «Mi postre favorito es el sorbete», dice Pine. «La mayoría de los restaurantes italianos tienen esta delicia refrescante, congelada y baja en calorías a base de frutas. También es el postre perfecto para pedir si no puedes comer lácteos o gluten». Es una opción mucho mejor que el helado (o el gelato), explica Gorin. «Una porción de media taza de sorbete contiene unas 120 calorías, mientras que la misma cantidad de helado puede tener más de 200 calorías», dice.
Café para después de cenar
Cuando se está en Roma, ¿verdad? Los italianos son conocidos por sus bebidas de java después de la cena, y tú también puedes participar. «Para el plato final, suelo renunciar al postre y en su lugar opto por un espresso o un capuchino con un toque de azúcar crudo, lo que ahorra cientos de calorías procedentes del azúcar añadido, los cereales refinados y las grasas saturadas», dice Dudash. «Con un capuchino, también estás obteniendo calcio, vitamina D y proteínas de la leche». Sin embargo, algo dulce no siempre está fuera de los límites: «Si sé que el postre va a ser increíble, pido uno para la mesa y doy unos cuantos bocados», dice Dudash.
Una caja para llevar
¿Una cosa que los R.D. siempre piden con su comida italiana? Una caja para llevar. Como los restaurantes italianos son conocidos por sus grandes raciones, «me aseguro de llevarme a casa una porción de mi plato principal para otra comida (¡o dos!)», dice Danen. Pero esta regla no sólo se aplica a la comida italiana. «Con la mayoría de los restaurantes, me como la mitad de lo que sirven y guardo el resto para otra comida», dice Lundmark.