Las verduras son una fuente sorprendentemente buena de calcio.
«¿Pero de dónde sacas el calcio?»
Si no tomas lácteos, seguro que has oído esta pregunta. Ya sea por parte de amigos, de la familia o de un desconocido en la cola de la caja, suele ser pronunciada en un tono escandalizado por alguien que está claramente agitado porque no tomas leche.
Confieso que la pregunta me vuelve un poco loco. Porque -lógicamente hablando- ¿por qué los humanos adultos tendrían que beber leche de fórmula de crecimiento de vaca para obtener suficiente calcio?
Sin embargo, entiendo por qué la gente se escandaliza. Se nos enseña desde el primer día que la leche es la fuente de calcio en la dieta de cualquier persona. Sin leche, los huesos están destinados a disolverse a medida que se envejece, ¿verdad?
No sé usted, pero ese es el mensaje que recibí.
Sin embargo, cuando se profundiza en la ciencia, surge una imagen totalmente diferente: Múltiples estudios han descubierto que beber leche no previene en absoluto las fracturas.1,2 Un estudio incluso descubrió que beber mucha leche aumentaba el riesgo de fractura de cadera en las mujeres mayores.3 Irónicamente, tomar suplementos de calcio también está relacionado con las fracturas de huesos4. De hecho, parece que tomar suficiente calcio, pero no demasiado, es el camino a seguir.
Entonces, ¿qué disminuye el riesgo de fractura? Las frutas y verduras.5 Esto puede deberse a que muchas frutas y verduras no sólo contienen calcio, sino también magnesio, potasio y vitamina C, que son esenciales para unos huesos fuertes. (La vitamina D también ayuda a prevenir las fracturas óseas; puede obtenerla del sol, de los suplementos y de los alimentos fortificados.)
Así que he encontrado una respuesta a la pregunta de la cajera sobre el calcio. Simplemente digo:
Yo obtengo el calcio del mismo lugar que las vacas: ¡Las plantas! Click To Tweet
Alimento para la reflexión. 🍅
¿Cuánto calcio necesitas realmente?
Sorprendentemente, no tanto. Según el gobierno estadounidense, las mujeres de 19 a 50 años necesitan 1000 mg de calcio al día. Y esa estimación puede ser alta; el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido afirma que los adultos sólo necesitan 700 mg al día.
Dado que estoy en los Estados Unidos, enumeraré las recomendaciones actuales de calcio para los adultos. (Pero si estás en el Reino Unido, parece que no tienes que preocuparte por ello. 😉
Recomendaciones diarias (Institutos Nacionales de Salud)
Por suerte, unas pocas raciones de verduras ricas en calcio pueden ayudarte a obtener el calcio que necesitas, al tiempo que te aportan una gran cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud. Así que coge tu tabla de cortar y un buen cuchillo afilado. Nota: La mayoría de los valores de calcio que aparecen a continuación se refieren a 1 taza de verduras cocidas. Consulte la nota en cursiva al final de cada entrada de verduras para obtener más detalles. Todos los datos proceden de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.
Hojas de berza: 357 mg de calcio
¡Este alimento básico del sur es una fuente de calcio! Pruebe la col rizada superrápida con hoisin para disfrutarla de forma rápida y sencilla. (357 mg por 1 taza de berza hervida y escurrida, cocinada de forma congelada.)
Edamame: 261 mg de calcio
Image credit: United Soybean Board via Flickr Creative Commons
¿Ese sabroso aperitivo del restaurante de sushi? Contiene más de una cuarta parte del calcio diario y casi 22 gramos de proteínas, ¡casi la misma cantidad de proteínas que 4 huevos! (261 mg por 1 taza de soja verde hervida y escurrida)
Las hojas del nabo: 249 mg de calcio
Image credit: BigOakImages via Flickr
Posiblemente la parte más sabrosa del nabo, las hojas son una gran fuente de calcio. (249 mg por 1 taza de hojas de nabo hervidas y escurridas, cocinadas a partir de la congelación)
Nopales: 244 mg de calcio
Meal Makeover Moms via Flickr
Si los nopales, o palas de cactus, son nuevos para ti, no eres el único. Pero teniendo en cuenta lo ricos que son en calcio, están en lo más alto de mi lista de cosas por probar. Empezaré con esta deliciosa ensalada de papaya y nopal de Gastrawnomica. (244 mg por 1 taza de nopales cocidos)
Col rizada: 179 mg de calcio
La col rizada sigue siendo genial, ¿verdad? 😎 Bueno, cuando se trata de calcio, ciertamente lo es. Crees que no te gusta la col rizada? Pruébala en esta absurdamente adictiva (y fácil) ensalada de col rizada y mango con aderezo cremoso de jengibre. Puede que cambie de opinión. (179 mg por 1 taza de col rizada hervida y escurrida; 137 mg por taza de col rizada cruda picada)
Hojas de mostaza: 165 mg de calcio
Imagen de hojas de mostaza: Amy Ross vía Flickr
La cocción lenta saca lo mejor de las hojas de mostaza, ricas en calcio. Recomiendo encarecidamente estas hojas de mostaza vegetarianas de Budget Bytes. Son tiernas y sabrosas por sólo 0,70 dólares la ración. (165 mg por 1 taza de hojas de mostaza picadas, hervidas y escurridas)
Baby bok choy: 158 mg de calcio
Erik Forsberg vía Flickr
También conocido como pak choi, el baby bok choy es delicioso estofado, salteado o cortado en cintas para ensalada. También puedes probar a picar el bok choy crudo y mezclarlo con zanahorias ralladas, arroz integral caliente o quinoa, semillas de lino molidas y una pizca de salsa de soja. ¡Fácil y delicioso! (158 mg por 1 taza de baby bok choy rallado, hervido y escurrido)
Hojas de diente de león: 147 mg de calcio
Jessica y Lon Binder vía Flickr
Aunque son muy nutritivas, las verduras de diente de león pueden ser muy amargas. Para suavizarlas, blanquéalas en agua hirviendo durante 1 minuto, luego escúrrelas y acláralas con agua fría. A continuación, saltee y sofría. (147 mg por 1 taza de hojas de diente de león picadas, hervidas y escurridas)
Guisantes de nieve: 150 mg de calcio
Su-Lin vía Flickr
Deliciosos en salteados, los guisantes de nieve -junto con sus primos los guisantes tiernos- son una adición bienvenida a cualquier bandeja de verduras o fiambrera. (150 mg por 1 taza de tirabeques hervidos y escurridos)
Brócoli rabe: 100 mg de calcio
Miriam vía Flickr
Se pronuncia «brócoli rabe» y es otra verdura que nunca he comido. (De hecho, he tenido que buscar la pronunciación). Dicho esto, estoy deseando probarlo en esta deliciosa cazuela de patatas y brócoli rabe de FatFreeVegan.com. (100 mg por 1 ración NLEA de brócoli rabe cocido – unos 4 tallos)
Calabaza de bellota: 90 mg de calcio
La calabaza de bellota, rica en calcio, es la mejor verdura para rellenar. Para una cena fácil y sabrosa, ase las mitades de calabaza de bellota con semillas boca abajo sobre papel pergamino o un Silpat a 375 durante 45 minutos. Una vez tiernas y ligeramente doradas, dale la vuelta a las mitades y rellénalas con chili, guiso o verduras salteadas y judías. Y ya está: Una cena sencilla y satisfactoria, con una buena dosis de calcio. (90 mg por 1 taza de cubos de calabaza al horno)
Patatas dulces: 89 mg de calcio
Patatas dulces: ¡mi verdura favorita! Puedes disfrutarlas fácilmente en rodajas en forma de patatas fritas, que puedes calentar en el microondas con un poco de agua o asar a 425F durante 20 minutos. Por supuesto, procedo a mojar mis patatas fritas en una cantidad absurda de ketchup, pero eso es opcional 😉 También me encantan las patatas dulces al horno abiertas y asfixiadas con el aderezo ranchero vegano Hidden Vallen. ¡Qué rico! (89 mg por 1 taza de boniato hervido y triturado, sin piel)
Tomates guisados: 87 mg de calcio
Si eres fan del chili, estás de suerte: los tomates guisados tienen una buena dosis de calcio. ¿No eres fanático del chile? Prueba el guiso de cacahuetes y patatas dulces. Obtendrá una dosis adicional de calcio gracias a los boniatos. (87 mg por 1 taza de tomates guisados en lata)
Calabaza: 84 mg de calcio
¿Quién sabía que la dulce y cremosa calabaza era un rey del calcio? Te encantará en esta receta de calabaza rellena sin carne de Rock My Vegan Socks, en la foto de arriba. (84 mg por 1 taza de cubos de calabaza al horno)
¿Dónde están las espinacas?
Ya oigo a los aficionados a la nutrición: ¡Pero las espinacas tienen mucho calcio! ¿Dónde están?
Tienes razón, las espinacas tienen mucho calcio. Pero también tiene mucho oxalato, que impide que el cuerpo absorba el calcio. Y eso significa que la mayor parte del calcio de las espinacas acaba en tu 💩. (Oh, sí, lo hizo.)
Así que aunque las espinacas son nutritivas por otras mil razones, el calcio no es una de ellas.
¿Dónde conseguirás tu calcio?
¿Las verduras de hoja oscura como las coles salteadas con ajo y cebolla? O tal vez una deliciosa calabaza asada hasta que esté tierna con comino… Decidas lo que decidas, tus huesos -y el resto de tu cuerpo- te lo agradecerán.
¡Pincha esta práctica guía para más tarde!
Tu turno:
- ¿Eres libre de lácteos: ¿Cuál fue su razón número 1 para dejar la leche?
Haga clic aquí para ver las referencias
- Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcio, vitamina D, consumo de leche y fracturas de cadera: un estudio prospectivo entre mujeres posmenopáusicas. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11. http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/504.long
- Sonneville KR, Gordon CM, Kocher MS, Pierce LM, Ramappa A, Field AE. Vitamina D, calcio, y la ingesta de productos lácteos y las fracturas por estrés entre las adolescentes. Arch Pediatr Adolesc Med. 2012;166(7):595-600. doi:10.1001/archpediatrics.2012.5.
- Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Consumo de leche y riesgo de mortalidad y fracturas en mujeres y hombres: estudios de cohorte. The BMJ. 2014;349:g6015. doi:10.1136/bmj.g6015.
- Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Ingesta de calcio y riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres: un meta-análisis de estudios de cohortes prospectivos y ensayos controlados aleatorios. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1780-90. http://ajcn.nutrition.org/content/86/6/1780.full
- Byberg L, Bellavia A, Orsini N, Wolk A, Michaëlsson K. Ingesta de frutas y verduras y riesgo de fractura de cadera: un estudio de cohorte de hombres y mujeres suecos. J Bone Miner Res. 2015 Jun;30(6):976-84. doi: 10.1002/jbmr.2384.
Compartido en la Healthy Living Link Party, Allergy Free Thursdays, Plant Based Potluck Party, Healthy Vegan Fridays, Gluten Free Fridays y Real Food Fridays.
