¿Estás atrapado en una rutina de ejercicios?

Tu primera reacción podría ser decir «no». Pero piensa en tu rutina por un segundo.

¿Te entusiasma entrenar cada día? ¿Está perdiendo grasa? Están tus ejercicios progresando constantemente?

Si respondiste que no a alguna de esas preguntas, entonces definitivamente estás atrapado en la rutina.

Ahora echa un vistazo a los 21 movimientos en el vídeo de arriba.

Son cambiadores de cuerpo. Eliminan la grasa. Son divertidos y desafiantes. Y puedes hacerlos en casa, en una habitación de hotel o en un gimnasio.

Y lo mejor de todo es que te animarán a entrenar de nuevo.

Pero sólo mostrarte los movimientos no es súper útil. Así que a continuación te explico cómo utilizar cada uno de los ejercicios en tu rutina semanal. Ve a destrozarte.

1. Este es un ejercicio para todo el cuerpo que combina un tirón, una sentadilla y un empuje en un solo ejercicio metabólico.

¿Qué es un rainmaker metabólico? Es un movimiento que derrite la grasa, construye músculo de la cabeza a los pies, y eleva su ritmo cardíaco.

Hágalo: Haz tantas repeticiones de calidad como sea posible en 2 minutos, y luego descansa un minuto. Eso es una ronda. Haz hasta 5 rondas en total para un entrenamiento de 15 minutos para perder peso.

2. Sentadilla a cadera
Este movimiento golpea tanto la parte delantera como la trasera de tu cuerpo para que puedas golpear cada músculo de tu tronco.

También es bastante dinámico e involucra más músculos que los abdominales estándar. Como resultado, quemarás más calorías y sudarás más.

Hazlo: Enchufa el ejercicio en un circuito de cuerpo completo como tu movimiento central.

O realízalo como finalización de tu entrenamiento. Haz tantas repeticiones como puedas en 5 minutos, descansando sólo cuando sea necesario.

3. Escalador de montaña en semicírculo

En mi sincera opinión, este es el escalador de montaña más desafiante que existe.

Recorrer un semicírculo con las piernas mientras apoyas el peso de tu cuerpo en las manos hace que tus hombros y tus abdominales echen humo como ninguna otra variación puede hacerlo.

Tengo la tendencia a sudar tanto mientras hago esto que tengo que reubicarme en diferentes lugares en el piso de entrenamiento de un juego a otro por razones de seguridad. No es broma.

Hazlo: Incorpora el ejercicio a un circuito de cuerpo completo como tu movimiento central.

O realízalo durante 30 segundos seguidos, seguidos de 30 segundos de descanso. Eso es 1 ronda. Haz 5.

4. Balanceo de manos alternado con mancuernas
Este no es el típico balanceo. Desarrolla la coordinación mano-ojo, fortalece los desequilibrios entre los lados, y realmente construye la fuerza de agarre.

También es muy divertido pasar el peso de una mano a la otra, así que notarás que el tiempo pasa mucho más rápido mientras haces este chico malo.

Hazlo: Para un gran entrenamiento cardiovascular, coge una mancuerna de 25 libras o una kettlebell de 16 kilos, y haz tantas repeticiones como puedas en 3 minutos. Tu objetivo es no parar. Cuando pasen los 3 minutos, descansa 1 minuto. (Es como los intervalos de boxeo.) Eso es 1 ronda. Haz 5.

También puede incluir este movimiento en un circuito metabólico como ejercicio para dominar la cadera.

5. Flexiones de lado a lado

La flexión de brazos es la mejor variación de flexiones para todo el cuerpo. Esto se debe a que cargas las caderas, las rodillas y los tobillos y luego explotas en la parte inferior de la posición de la flexión, por lo que todos los músculos de tu cuerpo están trabajando.

Pero añadir una diagonal a la parte de la flexión es un juego completamente nuevo. De repente, estás poniendo más énfasis en un lado de la parte superior del cuerpo, pidiéndole que maneje una carga dinámica y pesada. No sólo con esto construyes fuerza unilateral, sino que también ganarás una estabilidad central insana.

Hazlo: Empareja el ejercicio con balanceos de manos alternados con mancuernas. Haz 20 balanceos de manos alternados (10 por lado) y 10 flexiones de lado a lado (5 por lado). Eso es 1 ronda. Haz rondas máximas por tiempo en 10-20 minutos.

6. Sentadilla Sprinter
Con este movimiento, estás incorporando un patrón de carrera en el movimiento clásico de sentadilla.

La clave: el movimiento recíproco de tus brazos y piernas. Cuando tu brazo derecho se adelanta también lo hace tu pierna izquierda, y viceversa. Esto mejora la fuerza del núcleo, la coordinación y el atletismo.

Hazlo: Incluya esto en un circuito como un ejercicio de núcleo.

O intente hacer 100 repeticiones lo más rápido posible en el menor número de series.

7. Flexiones con los pies elevados
Cuando hace una flexión con los pies elevados, baja todo el cuerpo hasta el suelo, recoge las manos del suelo y vuelve a empujar hacia arriba. Esto elimina el efecto tirachinas de tus músculos y tejidos conectivos haciendo que sea el doble de duro que una flexión normal hacia arriba y hacia abajo.

También desarrolla la fuerza bruta y la estabilidad de la columna vertebral. Usted simplemente no puede levantarse del piso a menos que involucre completamente sus muslos, caderas y abdominales. Como resultado, este movimiento realmente aumentará sus totales de press de banca y flexiones.

Y es tres veces más difícil que una flexión normal si haces este movimiento con los pies elevados. ¡Confía en mí!

Hazlo: Realiza 10 repeticiones EMOM (cada minuto en el minuto) durante 10 minutos. Serán las 100 repeticiones más duras de tu vida.

8. Complejo de tirón con mancuernas
Este complejo de la parte superior del cuerpo fusiona un patrón de tirón horizontal y vertical compuesto con un ejercicio de aislamiento para los bíceps. Como resultado, se ejercitan todos los músculos de tracción, incluyendo la espalda, los bíceps, los trapecios, los antebrazos, los glúteos y los isquiotibiales.

Hazlo: Coge un par de mancuernas de 25 libras. Realiza 2 remos, 1 tirón alto y 1 curl de bíceps. Realiza tantas rondas como puedas en 2 minutos y luego descansa un minuto. Eso es 1 ronda. Repite hasta 4 veces más.

Una vez que tenga consistencia para completar 10 rondas cada 2 minutos, aumente los pesos en 5 libras.

9. Mancuernas en el suelo y golpeo

¡Es hora de hacer tu mejor imitación de Conor McGregor! Visualiza a tu peor enemigo y ve con las pelotas a la pared-o al suelo.

Este ejercicio puede parecer extraño o sádico, pero es genial para el entrenamiento mental, el alivio del estrés y la resistencia de la parte superior del cuerpo.

Hazlo: Coge un par de mancuernas ligeras de 5 a 10 libras. Colóquese en una posición de rodillas divididas, y luego y repetidamente golpee hacia el suelo durante 20 segundos. Descansa 10 segundos. Realice hasta 10 rondas totales.

10. Sentadilla dividida con mancuernas y elevación de hombros
Este es uno de mis combos favoritos de ejercicios de piernas y hombros. También es un movimiento sorprendentemente bueno para mejorar su equilibrio y coordinación general.

Hágalo: Baja a una sentadilla dividida con un par de mancuernas ligeras sostenidas a los lados. A continuación, empuje hacia arriba para que sus piernas estén rectas, mientras que simultáneamente levanta las pesas hasta el nivel de los hombros y hacia los lados. Vuelva a bajar a una sentadilla dividida.

Eso es 1 repetición. Haga 5 en un lado, y luego cambie de pierna Realice tantas rondas de 5 repeticiones en cada lado como pueda en 5 a 10 minutos.

11. Disco con mancuernas
Lancé el disco en la escuela secundaria. Desafortunadamente, 9 de cada 10 de mis lanzamientos se salían de los límites, y la mayoría de ellos golpeaban la valla de protección.

Por suerte, este ejercicio me permite cosechar los beneficios de esta clásica prueba de campo sin avergonzarme en público.

El disco implica la rotación de las caderas con los pies pivotantes, uno de los movimientos atléticos más importantes para entrenar. Concéntrese en cargar y explotar a través de las caderas con cada repetición. Tu ombligo debe mirar hacia delante durante todo el ejercicio.

¡No sueltes el peso!

Hazlo: Realiza el movimiento con una mancuerna ligera de 5 a 10 libras.

Para activar las fibras de los músculos de contracción rápida que queman grasa, realiza el ejercicio durante 20 segundos seguidos y luego descansa 10 segundos. Eso es una ronda. Cambie de brazo y haga lo mismo del otro lado.

Realice 5 rondas por lado para conseguir una cadera y un corazón auténticos.

12. Sentadilla búlgara de rango de movimiento extendido
Estudios recientes han descubierto que la sentadilla búlgara dividida -en la que se eleva el pie de la pierna trasera a una caja o banco que está aproximadamente a la altura de la rodilla- puede ser tan efectiva como la sentadilla pesada para ganar músculo y fuerza.

Y descarga la columna vertebral y corrige los desequilibrios de movilidad y fuerza entre las piernas. Es dinero!

Pero puede hacerlo aún mejor (y por mejor, quiero decir mucho más duro) elevando también su pie delantero sobre una caja de lox o un escalón.

Esto amplía el rango de movimiento del ejercicio que tiene que recorrer tu cuerpo, lo que aumenta la ganancia muscular y el estímulo para quemar calorías. También movilizará los flexores de la cadera y los glúteos de una manera que pocos otros movimientos pueden.

Hazlo: Haz tantas repeticiones como puedas en un lado durante 50 segundos, y luego descansa 10 segundos. Cambia de lado y repite. Realiza 5 rondas totales en cada lado para un impresionante entrenamiento de 10 minutos.

También puedes colocar esto en un entrenamiento metabólico estilo bootcamp como un movimiento de la parte inferior del cuerpo o de una sola pierna.

13. King Kong con mancuernas
Este ejercicio no sólo tiene un nombre bestial, también es un ejercicio bestial. Eso es porque combina un sumo deadlift y un curl y un overhead press para una agotadora prueba de resistencia muscular y fuerza de voluntad mental.

Hágalo: Realiza 10 king kongs, y luego deja las mancuernas en el suelo y haz 30 segundos de saltos de tijera. Eso es 1 ronda. Haz 10 rondas lo más rápido posible.

Si te queda algo en el tanque, entonces asalta y escala el edificio más grande que puedas encontrar.

14. Levitating Lunge
Puedes pensar en este movimiento como una forma más accesible de hacer una sentadilla con pistola. No requiere tanta flexión de la rodilla o movilidad de los isquiotibiales para realizarlo, pero sí desarrolla una increíble fuerza y estabilidad de la parte inferior del cuerpo.

Recomiendo utilizar un par de mancuernas ligeras de 5 a 10 libras para el contrapeso. Esto le permitirá profundizar en cada repetición mientras mantiene un tronco más erguido. Además de ser más fácil para su columna vertebral, significa más trabajo para las caderas y los muslos.

Puede colocar una almohadilla en el suelo donde su rodilla tocará.

Hágalo: Haz 5 series de 10 repeticiones por lado. Su rodilla trasera debe besar el suelo o la almohadilla para la rodilla. Una vez que puedas hacer eso, añade un chaleco de peso o una pausa de 1 a 5 segundos en la parte inferior para mantener la gainz que viene.

15. Caminata del oso
Soy un gran fan de la caminata del oso. Mejora la posición de la pelvis y las costillas, la estabilidad del núcleo y de los hombros, y la mecánica de la respiración. También fortalece las manos y las muñecas.

Hazlo más core-tastic caminando tus manos hacia fuera en una posición de plancha extendida. Mantenga una cuenta y revierta el movimiento y repita por tiempo o repeticiones.

Hazlo: Realiza 10 repeticiones como calentamiento para tu próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

O incorpóralo a un circuito como ejercicio de movilidad metabólica o del núcleo.

16. Salto de longitud a salto de patinador
Soy un gran fan de lo que llamo «flujos de cardio». Fluyes sin problemas entre un número determinado de movimientos de cardio con peso corporal durante períodos prolongados de trabajo.

Se trabaja duro en cada uno de ellos durante 3 a 5 segundos, y luego se pasa al siguiente y así sucesivamente.

Como los movimientos no son competitivos -lo que significa que trabajan diferentes áreas de su cuerpo- puede trabajar más duro durante más tiempo sin descanso. Esto se traduce en un ritmo cardíaco altísimo y en una gran cantidad de quema de grasa.

Hazlo: Realiza el flujo con todas las fuerzas durante 2 minutos. Luego descansa un minuto. Eso es una ronda. Haz hasta 5 rondas en total.

17. Arrastre de oso con mancuernas a remo y patada de burro

¿Qué sucede cuando un oso hace el amor dulce y apasionado a un burro? Este ejercicio nace!

Es realmente criminal lo que este ejercicio hace a su parte superior del cuerpo, por lo que ha sido prohibido en 37 estados. Úselo bajo su propio riesgo.

Hazlo: Coge un par de mancuernas y adopta una posición de gateo de oso con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Realiza un gateo de oso hacia adelante. Moverás la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante, luego moverás la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante. Ahora haz una pausa, y haz una fila con cada brazo. A continuación, realiza inmediatamente una patada de burro explosiva detrás de ti (como si un desconocido intentara montarte sin permiso).

Siga repitiendo esa secuencia durante un periodo de tiempo o un número de rondas establecido. Me gustan los periodos de trabajo de 1 a 2 minutos con 30 a 60 segundos de descanso entre series.

18. Puente con mancuernas a prensa a pullover

Con este megamovimiento, se llega a todas las cosas buenas: glúteos, abdominales, pecho, brazos, hombros y espalda.

También es una gran manera de movilizar las caderas y los hombros, y para compensar los efectos negativos de estar sentado durante el día.

Hazlo: Coge un par de mancuernas de 25 libras, y realiza series de 10 a 15 repeticiones. También puedes hacer tantas repeticiones como puedas en 2 o 3 minutos. Descansa de 30 a 60 segundos entre series.

19. Breakdancer
Soy lo que se llama «un terrible bailarín». Así que cada vez que puedo hacer algún tipo de movimiento de baile, lo hago.

Y el breakdancer es uno de los pocos que puedo realizar. (También es una opción perfecta para Bar Mitzvah, bodas o fiestas de cumpleaños.)

¿Por qué deberías hacerlo? Es inigualable para construir la estabilidad dinámica de los hombros y el núcleo. También se puede hacer a una velocidad lo suficientemente rápida como para crear realmente una alteración metabólica. Y es mucho más entretenido que el planking normal.

Hágalo: Inclúyalo en un circuito como un movimiento de núcleo o de cardio.

O utilízalo como un final rápido y feroz. Haz tantas repeticiones como puedas en 20 segundos, descansa 10 segundos y repite. Haz esto 10 veces en total.

20. Elevación lateral en plancha lateral

La plancha lateral es un gran ejercicio para blindar la espalda y los hombros y fortalecer los músculos laterales de la cadera. Pero puedes convertirlo en un culturista aún mejor haciendo elevaciones laterales con el brazo superior. Tus hombros gritarán.

Hazlo: Coge una mancuerna ligera. Realiza elevaciones laterales con el brazo izquierdo durante 30 segundos y luego descansa 15 segundos. Cambia de lado y repite. Eso es 1 ronda. Haz de 3 a 5 series para tener unos hombros más fuertes.

21. Remo inclinado con mancuernas a curl de bíceps
Nunca había visto este ejercicio en ningún sitio, así que digamos que lo he inventado yo. Se trata de un ejercicio de remo con mancuernas que se convierte en un curl para una gran explosión de la espalda y los bíceps.

El ángulo del curl proporciona una activación máxima de los bíceps en la parte superior del movimiento, donde normalmente hay poca o ninguna tensión con la variación clásica de pie.

Hágalo: Introdúcelo en un circuito como ejercicio de la parte superior del cuerpo o de tracción. Haz series de 10 a 15 repeticiones o periodos de trabajo de 40 a 60 segundos.