Estar hinchado al final del día es directamente molesto. Cuando finalmente llegas a casa del trabajo, quieres poder relajarte, ver la televisión y comer un plato de algo delicioso, todo lo cual es difícil de hacer cuando te sientes como un globo de aire caliente. Por suerte, si estás hinchado después de las horas de trabajo, hay algunas cenas súper sencillas y deliciosas que puedes hacer y que te ayudarán a desinflarte.
Antes de llegar a esas recetas, trata de determinar qué es lo que está causando tu hinchazón. La hinchazón puede significar un par de cosas: O bien que estás lleno de gases atrapados o que estás experimentando retención de líquidos. Esa hinchazón suele ser el resultado de comer demasiados alimentos ricos en fibra. La retención de líquidos, por otro lado, suele producirse cuando se ha consumido demasiada sal. Básicamente, si está hinchado por la noche, no es improbable que su almuerzo sea el culpable.
Para aliviar los gases atrapados, querrá comer alimentos que relajen su tracto gastrointestinal (GI), así como mucha agua y un poco de fibra (¡pero no demasiada!) para poner en marcha su sistema digestivo. Si su problema es la retención de líquidos, intente consumir mucha agua y comer alimentos con un alto contenido natural de agua. Puede sonar a algo retrógrado, pero cuando su cuerpo retiene agua, necesita aún más agua para conseguir soltarla.
Estas tres recetas para la cena fueron desarrolladas por Robynne Chutkan, M.D., autora de The Microbiome Solution: A Radical New Way To Heal Your Body From The Inside Out, específicamente para ayudar a reducir su hinchazón. Cada uno contiene una mezcla diferente de esas características útiles enumeradas anteriormente -algunos tienen un poco de fibra, y otros están llenos de verduras llenas de agua- por lo que le ayudarán a sentirse mejor, sin importar el origen de su hinchazón.
Sopa de verduras y lentejas
Esta sopa recibe un pequeño golpe de fibra (y proteínas) de esas lentejas. Está repleta de verduras acuosas como el apio, las cebollas y los tomates que ayudarán mejor a que la fibra haga su trabajo y elimine los gases de tu tracto gastrointestinal.
Hace 12 porciones
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 3 tallos de apio grandes, picados en segmentos de 1/2 pulgada
- 2 zanahorias grandes, picadas en rondas finas
- 1 cebolla grande picada
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 1/2 cucharadita de hojas de romero fresco picado
- 1 1/2 cucharadita de orégano seco
- 8 tazas de caldo orgánico de verduras o de pollo bajo en sodio
- 1 lata de 28 onzas de tomates cortados en cubos, incluido el zumo
- 2 tazas de lentejas verdes, enjuagadas
- 1/3 de taza de hojas de perejil italiano fresco picado (aproximadamente medio manojo)
- Pimienta negra recién molida
Caliente el aceite de oliva en una olla grande y pesada a fuego medio-alto. Añadir el apio, las zanahorias, las cebollas, el ajo, el romero y el orégano. Saltear hasta que las cebollas estén transparentes, unos 8 minutos. Añadir el caldo de verduras o de pollo y los tomates con su jugo. Llevar la sopa a ebullición. Reducir el fuego a medio-bajo, tapar y cocer a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas, removiendo de vez en cuando, unos 30 minutos. Añadir las lentejas. Tapar y seguir cociendo a fuego lento hasta que las lentejas se ablanden, aproximadamente 1 hora. Incorporar el perejil. Sazone la sopa al gusto con pimienta negra recién molida. Sirva la sopa en tazones.
Opcional: Servir sobre arroz basmati o, para aumentar el valor nutricional de la comida, añadir un poco de col rizada o espinacas al final.
El cuenco de la firma ‘Live Dirty Eat Clean’
Similar a la receta anterior, este guiso tiene una cantidad útil de fibra y muchos líquidos. La coliflor -una verdura crucífera- se asocia a menudo con que da gases, en lugar de aliviarlos. Sin embargo, Chutkan explica que este tipo de verduras sólo empeoran la hinchazón si se comen en grandes cantidades. Este plato da en el clavo. El jengibre de este plato también relajará tu tracto gastrointestinal, lo que te ayudará a sentirte mejor cuanto antes.
Hace dos porciones
- 1 a 2 tazas de arroz integral cocido o quinoa
- 2 a 3 cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva
- 1 cebolla roja, cortada en rodajas finas
- 4 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas finas
- 1 taza de coliflor asada con curry y cúrcuma
- 2 zanahorias cortadas en rodajas finas
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1 manojo de col rizada, sin tallos y desechados y con las hojas cortadas en rodajas finas
- 2 tazas de espinacas baby
- 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
- 1 cuarto de taza de nueces tostadas, picadas
- 1 manojo de perejil fresco, picado (aproximadamente 1/2 taza)
Para el aliño:
- Un trozo de media pulgada de jengibre, pelado y picado
- 2 cucharadas de zumo de limón recién exprimido
- 1 cucharadita de miel cruda
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1/4 de cucharadita de escamas de pimienta roja
- 1/4 de taza de aceite de oliva
Calentar el arroz integral precocido. Dividir el arroz en dos cuencos separados. Calentar una sartén grande a fuego medio-alto y añadir el aceite de coco. Añade la cebolla, las zanahorias y el apio. Saltear las verduras durante 3 o 4 minutos, hasta que empiecen a ablandarse y dorarse. En el último minuto, añada la coliflor y los garbanzos. A continuación, añada la col rizada a la mezcla y deje que se marchite ligeramente durante aproximadamente 1 minuto. Retira la sartén del fuego y añade las espinacas baby y los tomates. Coloca la mezcla salteada sobre el arroz integral. Añadir los albaricoques secos. Para preparar el aderezo, mezcle el jengibre, el zumo de limón, la miel, la mostaza y los copos de pimienta roja en un bol pequeño. Añada lentamente el aceite de oliva para formar una emulsión. Rocíe el aderezo sobre los cuencos. Mezclar ligeramente. Cubra con nueces tostadas y perejil fresco. Guarde el aliño sobrante en el frigorífico hasta cuatro días.
Salteado de verduras con gambas
Este plato es perfecto para cualquier hinchazón relacionada con la retención de líquidos, ya que está repleto de verduras acuosas como pimientos, champiñones y tirabeques.
Hace de dos a cuatro raciones
- 1 cucharada de aceite de coco o de oliva
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas
- 1 cabeza de brócoli, cortada en ramilletes del tamaño de un bocado
- 1 taza de champiñones en rodajas
- 1 pimiento rojo o naranja, descorazonado, sin semillas y cortado en tiras pequeñas
- 1/2 taza de tirabeques, sin los extremos
- 2 zanahorias, cortadas en rodajas finas
- 2 dientes de ajo, picados
Para la marinada:
- Un trozo de media pulgada de jengibre fresco, rallado
- 1 cucharada de tamari
- 1 cucharada de agua
- 1/2 cucharadita de mirin
- 1 cucharadita de sirope de arce
- 1 cucharadita de copos de pimienta roja
- 1 cucharada de zumo de naranja recién exprimido
Calentar una sartén a fuego medio. Añade el aceite de coco y la cebolla. Saltea la cebolla durante 2 minutos. Añade a la sartén el brócoli, las setas, el pimiento, los tirabeques, la zanahoria y el ajo. Cocine durante otros 3 minutos. Para hacer la marinada, mezcle el jengibre, el tamari, el agua, el mirin, el jarabe de arce, los copos de chile y el zumo de naranja en un bol pequeño. Bata todo junto. Deje que la marinada se condense durante 2 o 3 minutos. Vierta la marinada sobre las verduras. Servir con arroz integral o solo.
Opcional: Añadir ½ libra de gambas pequeñas o medianas peladas y desvenadas al mismo tiempo que se añade la marinada. Cocine durante 3 ó 4 minutos, o hasta que las gambas se enrosquen y adquieran un color rosa claro.
Estas recetas aparecieron originalmente en Gutbliss: A 10 Day Plan To Ban Bloat, Flush Toxins, And Dump Your Digestive Baggage (Penguin 2013) y Microbiome Solution: A Radical New Way To Heal Your Body From The Inside Out (Penguin 2015) ambos de Robynne Chutkan, M.D., F.A.S.G.E.