¿Arrugas la nariz ante la idea de comer más verduras de hoja verde cada día? Aunque las verduras de hoja verde pueden ser un gusto adquirido, son uno de los alimentos más importantes que puede consumir para beneficiar su salud. Tiene muchas opciones para elegir, como las espinacas, la col rizada, las acelgas, la lechuga romana, la rúcula y la col rizada.

Si necesita una motivación extra para abastecer su nevera con estas potencias nutricionales, aquí hay cuatro grupos de nutrientes principales disponibles en las verduras de hoja verde que pueden proporcionar una plétora de beneficios para la salud.

Vitaminas y minerales

Las verduras de hoja verde son extremadamente altas en una variedad de vitaminas y minerales, incluyendo los siguientes.

• • Vitamina K: Puede ayudar a prevenir la osteoporosis y las enfermedades inflamatorias.
  • Vitamina A: Desempeña un papel importante en la visión, el crecimiento de los huesos, la reproducción, la función celular y la inmunidad.
  • Vitamina E: Es importante para los procesos inmunitarios y metabólicos. Algunos estudios han demostrado el potencial de la vitamina E para ayudar a preservar la visión y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, pero se necesitan más investigaciones para confirmar estos beneficios.
  • Vitamina C: Promueve la curación, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y desempeña un papel importante en la salud de la piel, los huesos y el tejido conectivo.
  • Folato: Sólo el 50 por ciento del folato que consume es realmente biodisponible, o absorbible por su cuerpo. (Tenga en cuenta que algunos de los siguientes beneficios fueron experimentados a través de la suplementación con ácido fólico, que es la forma de folato sintético presente en los suplementos y alimentos fortificados y tiene un mayor nivel de biodisponibilidad, pero también puede causar reacciones negativas). El folato puede:
    • Mejorar la fertilidad de hombres y mujeres
    • Promover el desarrollo normal del feto
    • Disminuir el riesgo de demencia
    • Disminuir el riesgo de cáncer colorrectal
    • Disminuir los niveles de colesterol
  • Magnesio: Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y osteoporosis, y puede reducir la frecuencia de las migrañas y disminuir la presión arterial.
  • Potasio: Desempeña un papel importante en el funcionamiento de todas las células del cuerpo. Interviene en el funcionamiento del corazón y la contracción muscular. Puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
  • Calcio: Es importante para la salud de los huesos. Podría proteger de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer, aunque las investigaciones no son concluyentes.

Fibra

Las verduras no sólo tienen un alto contenido en vitaminas y minerales importantes: También pueden ayudarle a alcanzar su ingesta diaria recomendada de fibra, que es de aproximadamente 38 gramos al día para los hombres y de aproximadamente 25 gramos al día para las mujeres. Como referencia, una taza de espinacas proporciona 0,7 gramos de fibra, y una taza de lechuga romana proporciona un gramo de fibra.

Es importante consumir la cantidad diaria recomendada, o más, de fibra, para obtener una variedad de beneficios. La fibra puede ayudar:

• • Proteger contra las enfermedades cardiovasculares
  • Prevenir la diabetes
  • Servir como laxante
  • Controlar el apetito
  • Prevenir el cáncer colorrectal

La fibra también es fundamental para alimentar sus microbios intestinales. Si no consumes suficiente fibra, algunos microbios pueden morir y otros pueden comerse el revestimiento de la mucosa del estómago, como se indicó a través de un estudio que se presentó en una conferencia de Keystone Symposia sobre el microbioma intestinal en 2015.

Cuando las bacterias de tu tracto digestivo metabolizan la fibra, producen ácidos grasos de cadena corta, lo que puede ayudar:

• • Reducir la inflamación
  • Mejorar la inmunidad
  • Inhibir la acumulación de grasa

Fitonutrientes

Los fitonutrientes son compuestos que se encuentran en las verduras de hoja verde (junto con otras verduras y frutas) e incluyen carotenoides, flavonoides y lignanos. Se cree que los fitonutrientes proporcionan una variedad de beneficios para la salud, incluyendo:

• • Menor riesgo de enfermedades cardíacas
  • Menor riesgo de cáncer
  • Menor riesgo de degeneración macular

Clorofila

La clorofila es el término para varios pigmentos verdes que se encuentran en las plantas. La clorofila desempeña un papel vital en la fotosíntesis de las plantas (durante la cual éstas absorben la energía de la luz), y también puede aportar los siguientes beneficios para la salud:

• • Acelerar la cicatrización de heridas
  • Ayudar a prevenir el cáncer
  • Desintoxicar el hígado
  • Aumentar el sistema inmunológico
  • Ayudar a tratar la anemia

Debido a que el tipo y la cantidad de nutrientes varían dentro de cada hoja verde, es importante rotar constantemente a través de una variedad de ellas para asegurarse de que se está exponiendo al amplio espectro de sus beneficios para la salud.
*Nota del editor: La información contenida en este artículo está destinada únicamente a su uso educativo; no refleja necesariamente las opiniones del Grupo Médico Mente-Cuerpo del Centro Chopra; y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico o de otros proveedores de salud calificados con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica y antes de emprender cualquier dieta, suplemento, ejercicio físico u otro programa de salud.