Conseguir un mejor trasero no es sólo cuestión de estética. Un trasero fuerte y esculpido es el secreto para mejorar la velocidad, la potencia y el rendimiento deportivo en general, a la vez que disminuye el riesgo de lesiones. Al fin y al cabo, los glúteos (formados por el glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor) son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo.

Entonces, ¿cómo construir un trasero más fuerte? Las sentadillas son un buen punto de partida. Pero si realmente quieres que tu trasero sea sólido como una roca, es una buena idea incorporar pesas, bandas de resistencia, pelotas de estabilidad e incluso rodillos de espuma en tu entrenamiento de glúteos. Aquí hay 50 ejercicios de glúteos que te ayudarán a pensar fuera de la caja cuando se trata de sentadillas, estocadas, puentes de glúteos, levantamiento de piernas y más.

Ejercicios de glúteos: Sentadillas, estocadas, puentes de glúteos, elevaciones de piernas y más

Squat Low

Ya sea que las ames o las odies, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de glúteos para fortalecer tu trasero. Los expertos dicen que si quieres correr más rápido, saltar más alto y levantar más peso, las sentadillas bajas son el camino a seguir. Pueden parecer fáciles, pero prepárate para trabajar cuando añadas a la mezcla una barra, una pelota de slam o una elevación de talones. Estas variaciones de sentadillas no sólo añaden algo de potencia a tus saltos y patadas, sino que también ayudan a mejorar la estabilidad de tus rodillas y el rango de movimiento. Entonces, ¿hasta dónde puedes llegar? Prueba estos ejercicios para averiguarlo.

1. Squat to Press con mancuernas

La belleza del ejercicio compuesto realmente brilla con esta sentadilla thruster. Utilizando la fuerza de tus glúteos y la parte inferior del cuerpo, presionarás las mancuernas hacia arriba en un movimiento continuo.

2. Sentadilla búlgara con bola Slam

¿Quieres ampliar tu sentadilla dividida? Prueba a equilibrarte sobre una bola de slam. La participación de su núcleo ayudará a mantener su pie de rodar fuera de la pelota y moverse con control. Considérelo una actividad imprescindible si desea un entrenamiento que le ofrezca el fortalecimiento del núcleo y la elevación de los glúteos.

3. Landmine Squat Press

En la línea entre los pesos libres y las máquinas fijas, el landmine es una gran manera de practicar la forma adecuada con la sentadilla. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y el peso en los talones. Sujetar la mina con ambas manos te ayudará a mantener el pecho erguido mientras te pones en cuclillas.

4. Sentadilla de espalda

¿Quieres clavar un movimiento de mal gusto con la barra? La sentadilla de espalda es un buen comienzo. En este caso, debes sentarte con el cuerpo recto, con el peso en los talones, mientras mantienes el pecho y la espalda erguidos. Consulta más consejos sobre cómo clavar este movimiento aquí.

5. Sentadillas laterales de pistola en el remo

Además de conseguir un entrenamiento cardiovascular asesino, el remo puede trabajar su botín de manera sorprendente. Esta sentadilla lateral de pistola no sólo enciende tus glúteos, sino también la parte interna de tus muslos y cuádriceps.

6. Sentadilla Sumo

Esta sentadilla de peso corporal inspirada en el barre te proporciona los beneficios del ejercicio isométrico sin ejercer presión sobre tus articulaciones. No sólo pondrás en marcha tus glúteos, sino también los isquiotibiales y la cara interna de los muslos.

7. Squat Jump Tap

Si quieres entrenar como LeBron (o, ejem, Steph Curry), podrás probar con este movimiento inspirado en el baloncesto. Mientras saltas desde la posición de cuclillas, junta las piernas y levanta los brazos con el balón en las manos. Es uno de los mejores ejercicios para aumentar la potencia.

8. Sentadilla con extensión de tríceps

Le darás a tus tríceps algo de cariño en esta sentadilla con extensión. Mientras te pones en cuclillas, balancea los brazos ligeramente por detrás de las caderas. Y luego, al ponerse de pie, extienda los brazos por encima de la cabeza. Siéntete libre de usar un par de mancuernas para añadir algo de peso.

9. Sentadilla lápiz

Si eres alguien que se confunde en saber qué hacer con los brazos en una sentadilla, este movimiento es para ti. Alcanzar las manos hacia arriba te ayudará a concentrarte en la altura, al mismo tiempo que aumentas tu ritmo cardíaco.

10. Sentadillas de lado a lado con balón Bosu

Poniendo a prueba tu agilidad y coordinación, estas sentadillas de lado a lado te obligarán a bajar y a moverte con más precisión mientras golpeas cada pie en el balón BOSU. Es una manera de añadir un poco de trabajo de núcleo, también.

11. Sentadilla profunda con elevación del talón

Recordando la postura de la silla en el yoga, la elevación del talón hará que tus pantorrillas y cuádriceps ardan, así como tu espalda y hombros. Si quieres hacerlo más desafiante, alterna las elevaciones de talones.

12. Sentadilla frontal

A diferencia de la sentadilla de espalda en la que colocas la barra sobre los hombros y los dorsales, la barra pasa por la clavícula y por delante del cuerpo. Esto le obligará a reclutar más músculos en su núcleo para mantener la forma adecuada.

13. Empuje de sentadilla diagonal

Una variación del burpee, saltarás con los pies hacia adelante desde la posición de plancha hasta una sentadilla diagonal con las caderas cuadradas al frente.

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