Con la popularidad del CrossFit y los entrenamientos HIIT duros, puede parecer que llegar al máximo con pesas pesadas es fundamental para fortalecerse. Pero, si no estás en el levantamiento de pesas, no es necesariamente un problema.

Resulta que hacer altas repeticiones con pesos ligeros es tan beneficioso como hacer menos repeticiones con pesos pesados, según un estudio de la Universidad de McMaster en Canadá. Los investigadores descubrieron que ambos tipos de entrenamiento de fuerza dieron lugar a cantidades similares de crecimiento muscular.

«Levantar pesos más ligeros puede ser tan beneficioso como levantar pesos pesados, dependiendo de cómo los utilices», dice Michael Septh, un entrenador de Aaptiv con sede en Nueva York que se especializa en el movimiento funcional.

«Las pesas ligeras son una herramienta más que debes tener en tu arsenal de entrenamiento».

Sigue leyendo para conocer sus consejos sobre cómo hacer que tu entrenamiento con pesos ligeros sea eficaz y eficiente. Tenga en cuenta que los pesos ligeros son cualquier peso que sea ligero para usted. Eso podría significar 3 libras, 15 libras, o incluso más.

Enfóquese en la forma.

Muchas veces, la forma adecuada de levantamiento no es una prioridad para las personas que levantan pesos ligeros. ¿Por qué? Muy sencillo: No tiene por qué serlo.

«Puedes salirte con la tuya si no te centras en la calidad de tus movimientos. No lo notas porque la carga es ligera», dice Septh. Pero, eso no es algo bueno.

«La gente se limita a hacer el movimiento por hacer el movimiento, y como resultado, la eficiencia y la calidad a menudo carecen. Cuando levantas peso, tienes que centrarte en la forma».

Aunque la forma adecuada puede faltar, sigue siendo fundamental para ver resultados y evitar lesiones. Para obtener una buena quema y levantar con seguridad, mantenga la forma en todos los movimientos con peso.

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Respira desde el vientre.

Centrarse en la respiración no es sólo cosa del yoga. «La gente no se centra lo suficiente en la respiración cuando levanta peso», dice Septh. «La primera reacción suele ser contener la respiración, lo que impide generar energía».

Su consejo: Respira profunda y controladamente y piensa en inflar el vientre, no el pecho. Conseguirás una respiración más profunda, lo que te ayudará a conseguir unas cuantas repeticiones más.

Haga los movimientos correctos.

Una sentadilla con prensa por encima de la cabeza es un gran ejercicio de fuerza, pero los movimientos compuestos (que activan múltiples articulaciones) se hacen mejor con cargas más pesadas.

Para los pesos más ligeros, siga con los «movimientos accesorios», sugiere Septh: estocadas, step-ups, elevaciones laterales de hombros, curls de bíceps y extensiones de tríceps. Estos ejercicios fortalecen los músculos estabilizadores más pequeños, lo que te ayudará a tener un aspecto más tonificado y a mejorar tu equilibrio.

Prueba algo diferente.

«Tienes que desafiarte a ti mismo de forma diferente, tan a menudo como sea posible. Para crear un cambio, tienes que cambiar tu programa», dice Septh.

Pero ese cambio no tiene por qué ser siempre añadir peso o añadir movimientos a tu arsenal. Si las cosas se complican demasiado rápido, podrías acabar lesionándote, advierte Septh. En su lugar, dice, mezcla las cosas «poniendo diferentes factores de estrés y añadiendo variables a los movimientos que ya conoces.»

Apunta a los bíceps, tríceps y hombros con mancuernas ligeras durante seis a ocho semanas, luego cambia las cosas con bandas de resistencia o una máquina de cable para tu siguiente bloque de entrenamiento.

O bien, siga utilizando mancuernas, pero añada un reto de equilibrio poniéndose de pie sobre una pelota Bosu o sobre un pie.

Levante hasta que esté (realmente) cansado.

Según el estudio de la Universidad de McMaster, la clave para tonificarse con pesos ligeros es levantar hasta la fatiga. Eso no significa levantar el peso hasta que te sientas cansado o empiece a ser difícil – significa ir hasta que puedas hacer tal vez una más – ¡pero eso es todo!

«Deténgase cuando le queden una o dos repeticiones», aconseja Septh. «No me gusta decir que vayas hasta el punto en el que no queda nada porque podrías acabar haciéndote daño, pero trabajar hasta la fatiga debería sentirse definitivamente como un reto».

Saber cuándo parar.

Cuando llegas a la fatiga, sí, es el momento de dejar las pesas. A veces es necesario retroceder, incluso cuando sientes que te quedan unas cuantas repeticiones extra.

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Si notas que tu cuerpo se compensa -por ejemplo, si estás balanceando tu torso para terminar unos curls de bíceps- no debes ir más allá.

«Es importante tener una conexión mental con la zona a la que te diriges con cualquier movimiento en particular», dice Septh. «Si sientes otra zona del cuerpo, probablemente ya has pasado ese umbral. Utiliza tu propio cuerpo como señal».