- La sentadilla es un movimiento compuesto y multiarticular que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda.
- Puedes modificar el movimiento tradicional de la sentadilla para que sea más fácil para tu cuerpo sin dejar de obtener los beneficios de fortalecimiento muscular.
- También puede modificar la sentadilla para hacerla más desafiante.
Lo ames o lo odies, la sentadilla aparece en prácticamente todos los entrenamientos de cuerpo completo. No es una sorpresa, ¿verdad? Después de todo, este ejercicio compuesto ataca a todos los músculos poderosos de la parte inferior del cuerpo y algo más.
¿Pero qué pasa si estás lidiando con una molesta lesión de rodilla o simplemente quieres agitar las cosas un poco? ¿Cómo puede tomar el movimiento tradicional de sentadilla paralela y convertirlo en algo más seguro o más desafiante?
Si desea aprovechar los beneficios de la construcción de los glúteos y el aplastamiento de los cuádriceps que vienen con las sentadillas, pero está buscando algunas variaciones a la sentadilla tradicional, lo tenemos cubierto. INSIDER pidió a tres profesionales de la aptitud para compartir algunos consejos sobre cómo se puede modificar un ejercicio en cuclillas.
¿Es necesario modificar?
Una de las mejores cosas del entrenamiento de fuerza es que se pueden modificar prácticamente todos los ejercicios, incluida la sentadilla. Marie Urban, coordinadora de entrenamiento en grupo con Life Time, dijo a INSIDER que podrías considerar modificar el ejercicio de la sentadilla si tienes alguno de los siguientes:
- Escasa espalda o isquiotibiales y no tienes el rango de movimiento adecuado
- Dolor de rodilla por desequilibrio muscular o lesión de rodilla
- Problemas de equilibrio
- Si quieres hacerlo más duro o aumentar más la integración muscular individual
Cuando se trata de sentadillas, Stan Dutton, experto en fitness y entrenador jefe de la plataforma de entrenamiento personal, Ladder, dijo a INSIDER que si te cuesta bajar lo suficiente, experimentas alguna molestia en la espalda, las rodillas o los tobillos, o sientes que te vas a caer hacia atrás, lo más probable es que no estés haciendo el tipo de sentadilla adecuado para tu cuerpo.
Las sentadillas tradicionales se pueden modificar para que sean más seguras o más desafiantes
Además de hacer diferentes ejercicios de sentadillas, también puedes hacer ajustes dentro del movimiento para que sea más fácil para tu cuerpo. Por ejemplo, si tienes la espalda baja tensa, los isquiotibiales tensos o una rodilla lesionada, Urban dijo que puedes modificar la sentadilla disminuyendo el rango de movimiento (limitar la distancia recorrida hacia el suelo).
«Una espalda baja tensa o unos isquiotibiales tensos tirarán de tu cuerpo hacia delante, ejerciendo mucha presión sobre las rodillas, lo que puede causar más lesiones», explicó. Asegúrate de que tu peso está presionado hacia los talones y presta atención a la tensión. «Cuanto más liberes esos músculos y los equilibres, podrás bajar más y, en última instancia, verás mejores resultados con menos dolor», añadió.
Si dominas la sentadilla básica y necesitas hacerla más difícil, Urban dijo que tienes toneladas de opciones.
- Cambiar o aumentar el peso o la modalidad utilizando una barra o kettlebell en lugar de mancuernas.
- Cambiar la posición de las pesas: sentadilla frontal, sentadilla de espalda, sentadilla Zercher.
- Añade otro movimiento entre las repeticiones de sentadilla: de sentadilla a estocada alternada hacia atrás, de vuelta a sentadilla, de sentadilla a elevación de pantorrilla, de sentadilla a estocada lateral o en curva, de sentadilla «flaca» a sentadilla ancha.
- Reduzca el ritmo. Concéntrese en el negativo (la parte hacia abajo). Ve más despacio, haz una pausa en la parte inferior y luego empuja hacia arriba.
Las sentadillas con balón de estabilidad son ideales para quienes tienen problemas de equilibrio
Si tienes problemas de equilibrio o de peso, Urban dijo que puedes modificar una sentadilla utilizando un balón de estabilidad. «La presión que eres capaz de ejercer sobre la pelota ayuda a mantener tu cuerpo estable y ayudará de forma natural a que tu cuerpo esté en la forma correcta», explicó.
Para ello: Comienza colocando una pelota de estabilidad en una pared, apoyándote en ella y deslizando lentamente tu negra por la pelota hasta llegar a la posición de sentadilla.
Los step-ups de caja laterales altos aumentan la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo
Tony Carvajal, entrenador certificado de CrossFit con RSP Nutrition, dijo a INSIDER que el step-up de caja lateral alto es una gran variación, especialmente si te agachas hacia adelante durante las sentadillas de aire o las sentadillas de espalda con peso, lo que puede suceder si tienes problemas con tus caderas. Carvajal dijo que este ejercicio aumenta la fuerza y el poder de la parte inferior del cuerpo – en particular en los glúteos y los cuádriceps, y aumenta la fuerza y la estabilidad de una sola pierna.
Para hacer: De pie al lado de una caja, suba a la caja con la pierna interior y suba con esa misma pierna hasta que esté de pie en la parte superior de la caja. Haz de cuatro a ocho repeticiones por pierna en la caja más alta posible, dependiendo de tu tolerancia.
Las sentadillas en caja no pondrán demasiada presión en las rodillas
Otra gran alternativa a la sentadilla normal es la sentadilla en caja. Carvajal dijo que las sentadillas de caja son una gran manera de seguir cargando el cuerpo con peso pesado para obtener una reacción del sistema nervioso central mientras se quita la presión de las rodillas. «Esta es la sentadilla ideal para cualquier persona que sufre de tendinitis o cualquier dolor en la cápsula de la rodilla, ya que usted será capaz de trabajar alrededor del dolor, mientras que todavía la participación de las piernas», explicó.
Para hacer: Encuentra una caja que tenga la misma altura que una silla. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros frente a la caja con una barra cargada apoyada en la parte posterior de los hombros. También puedes hacer este movimiento sujetando una mancuerna en cada mano, sujetando una kettlebell con ambas manos delante de tu cuerpo, o incluso sólo con tu peso corporal. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en posición de media sentadilla. Desciende hasta la posición de sentadilla completa, en la parte superior de la caja. Haz una pausa en la parte inferior y vuelve a subir a la posición inicial.
Las sentadillas divididas búlgaras son perfectamente seguras y fáciles de aprender
«La sentadilla dividida búlgara es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar los cuádriceps, los flexores de la cadera y la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda)», explicó Carvajal. Además, también dijo que es fácil de aprender, cargar y programar, y cuando se realiza correctamente, también es perfectamente seguro.
Para hacerlo: Búscate un escalón, banco o cualquier otro artilugio en el que puedas apoyar un pie, tiene que estar a la altura de las rodillas. Colócate en una posición de embestida hacia adelante con el torso erguido, el núcleo reforzado y las caderas cuadradas al cuerpo, con el pie trasero elevado en el banco. Tu pierna adelantada debe estar a medio metro más o menos delante del banco. Baja hasta que el muslo delantero esté casi horizontal, manteniendo la rodilla en línea con el pie. No dejes que tu rodilla delantera se desplace más allá de los dedos del pie. Suba a través de su talón delantero de vuelta a la posición inicial, de nuevo manteniendo sus movimientos medidos.
Las sentadillas con talón elevado son mejores para aquellos con pantorrillas apretadas
Para Dutton, el santo grial de las modificaciones de sentadillas es la sentadilla con talón elevado. Si tiene una movilidad limitada en el tobillo o pantorrillas apretadas, Dutton dijo que esto le ayuda a ponerse en cuclillas más bajo, ya que requiere menos movimiento del tobillo.
Para hacer: Coloca tus talones en algo que esté a 1 o 2 pulgadas del suelo (Si estás en un gimnasio, Dutton recomienda usar placas de 5 libras) y ponte en cuclillas como lo harías normalmente.
Las sentadillas goblet trabajarán tu núcleo
Si te cuesta mantenerte erguido durante las sentadillas y sientes que tu espalda está trabajando demasiado, Dutton dijo que la sentadilla goblet es un cambio de juego.
«La razón por la que son tan útiles parece totalmente contraria a la intuición, pero al sostener un peso en el pecho, el cuerpo debe hacer activamente dos cosas», explicó. En primer lugar, tiene que activar su núcleo (sujetando la parte inferior de la espalda). En segundo lugar, tienes que contrarrestar el peso que tienes delante poniéndote más alto y recto». Dutton dijo que esto mejora casi instantáneamente la postura en cuclillas.
Para hacerlo: Coge una mancuerna o una kettlebell y sujétala delante de ti bajo la barbilla. Con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, ponte en cuclillas. Haz una pausa en la parte inferior y vuelve a empujar hacia arriba. La distancia que bajes depende de tu nivel de comodidad y flexibilidad. Puede bajar hasta el paralelo o sólo la mitad de la distancia.