6 tipos de ejercicios de cardio
No existe el «mejor» entrenamiento de cardio: cualquier actividad de bombeo del corazón le proporcionará los beneficios mencionados anteriormente, dice el Dr. Olson. Dicho esto, es probable que algunos se adapten mejor a tus objetivos, condición y estilo de vida particulares. Siga leyendo para encontrar las mejores opciones para usted.
Ejercicios de bajo impacto
Cualquier actividad que sea fácil para sus articulaciones es de bajo impacto. Pero no asuma que esto equivale a una baja quema de calorías: Actividades como la natación y el remo pueden no ejercer mucha presión sobre las articulaciones, pero queman hasta 300 calorías en media hora (dependiendo del peso de la persona y del vigor con que se mueva).
«La quema de calorías depende del gasto de energía, y se ejerce mucha energía al hacer movimientos que utilizan múltiples grupos musculares», dice Tamir. Para aumentar la intensidad de los entrenamientos de bajo impacto, como caminar, montar en bicicleta o utilizar un ergómetro para la parte superior del cuerpo, Tamir añade: «Haga ejercicio durante más tiempo, aumente la carga o la inclinación, o acelere el ritmo».
Cualquiera puede beneficiarse de los entrenamientos de bajo impacto. Debido a que son relativamente fáciles para las articulaciones, pueden ser especialmente útiles para las personas que acaban de empezar a hacer ejercicio, que se están recuperando de una lesión o que viven con movilidad limitada o con problemas ortopédicos, dice el Dr. Olson.
Ejercicios de alto impacto
El cardio de alto impacto es un ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca cuando el cuerpo golpea una superficie -generalmente el suelo- para generar fuerza. Algunos ejemplos son correr, saltar la cuerda y los ejercicios pliométricos. Los ejercicios de alto impacto suelen quemar más calorías que los de bajo impacto simplemente por ese golpe. Como explica Tamir: «Se necesita mucha energía no sólo para producir fuerza, sino para absorberla».
«Además de proporcionar una gran quema de calorías, las actividades de alto impacto también aumentan la fuerza de los huesos», dice Liz Van Voorhis, entrenadora personal certificada y fundadora y directora general de Fit Collective en la ciudad de Nueva York. En un estudio de un año de duración con más de 5.000 mujeres, los investigadores descubrieron que las que hacían un entrenamiento que incluía algunos saltos y carreras tres veces a la semana aumentaban su densidad mineral ósea significativamente más que las que no realizaban ejercicios de alto impacto. Los ejercicios de alto impacto no se recomiendan para todo el mundo; si se está recuperando de una lesión, es la primera vez que hace ejercicio o tiene una condición de salud crónica, es una buena idea consultar con su médico antes de añadirlos a su rotación.
El cardio en estado estacionario
El cardio en estado estacionario es una técnica de entrenamiento que puede utilizar con cualquier actividad. El objetivo es simplemente trabajar a un nivel de intensidad constante y moderado durante toda la sesión. Cuando camina a paso ligero durante media hora o da unas cuantas vueltas en bicicleta alrededor del parque a un ritmo uniforme, lo está haciendo. «El cardio de estado estable es ideal para los principiantes porque es sencillo y se realiza a una intensidad moderada», dice Van Voorhis. Recordatorio rápido: Si puedes hablar, pero no cantar, estás en la zona de esfuerzo moderado.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
También conocido como HIIT, este tipo de entrenamiento consiste en alternar entre ráfagas cortas de movimiento vigoroso (en esa zona en la que no puedes hablar que mencionamos antes) y períodos de recuperación a un nivel más fácil. Para alcanzar una alta intensidad, puedes esprintar, aumentar la resistencia o incrementar la inclinación. No hay un tiempo establecido para los intervalos de HIIT, pero como se realizan con un esfuerzo máximo, las ráfagas suelen durar entre 30 y 60 segundos, seguidas de un período de recuperación que suele ser dos o tres veces más largo.
Si su agenda es apretada -y está preparado para esforzarse- este tipo de entrenamiento puede ser el suyo. «Los beneficios combinados de cardio y resistencia que obtienes del HIIT pueden ayudarte a acelerar tus objetivos de fitness en el compromiso de tiempo más eficiente posible», dice Van Voorhis. Un estudio publicado en PloS One descubrió que los entrenamientos HIIT de 20 minutos son tan eficaces para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria como las sesiones de 40 minutos de estado estable.
Si no te han dicho que evites el ejercicio vigoroso por una razón médica, puedes probar el HIIT. ¿Y la mejor parte? Funciona con casi cualquier actividad. Por ejemplo, en la piscina: Nade una vuelta tan rápido como pueda, y luego haga dos vueltas a un ritmo moderado: eso es HIIT.
Entrenamiento en circuito
¿Recuerda cuando en las clases de gimnasia los niños hacían saltos de tijera, luego se tiraban al suelo para hacer flexiones y luego corrían? Eso es básicamente el entrenamiento en circuito, un tipo de entrenamiento cardiovascular en el que se realizan una serie de ejercicios de peso corporal o de resistencia durante un tiempo determinado o un número de repeticiones, y luego se repite.
La mayoría de los entrenamientos de cardio aumentan la resistencia muscular; por ejemplo, con el tiempo, correr mejora el tiempo que sus piernas pueden continuar a un ritmo rápido. Por otro lado, los entrenamientos en circuito también fortalecen los músculos. Un pequeño estudio de cinco semanas de duración descubrió que las personas que realizaban un entrenamiento en circuito de 30 minutos tres veces a la semana obtenían ganancias de fuerza similares a las de quienes realizaban 30 minutos de entrenamiento de resistencia seguidos de 15 minutos de cardio; además, sólo las personas del grupo de entrenamiento en circuito aumentaban su VO2 máximo. Conclusión: El entrenamiento en circuito es un entrenamiento cardiovascular eficaz que también puede aportar beneficios de fortalecimiento muscular.
Entrenamiento con kettlebells
Sabemos lo que está pensando: Las kettlebells son una herramienta de entrenamiento de resistencia. Pero, ¿adivina qué? Los movimientos dinámicos y de balanceo que realizas con esas pesas en forma de bala también son un entrenamiento cardiovascular. De hecho, un estudio realizado por el American Council on Exercise descubrió que un entrenamiento con kettlebells de una hora de duración, dos veces a la semana, mejoraba significativamente el VO2 máximo.
«Cuando se realizan movimientos con kettlebells, se tiene cierto control sobre la intensidad del entrenamiento cardiovascular en función de la rapidez con la que se realizan los ejercicios», afirma Van Voorhis. Sólo una advertencia: Para evitar lesiones, es importante aprender lo básico antes de aumentar el ritmo.
El resultado: ¿Qué entrenamiento de cardio es el mejor para ti?
No hay escasez de opciones cuando se trata de entrenamientos de cardio, por lo que es casi seguro que habrá uno que te ayudará a alcanzar tus objetivos de actividad. Lo más importante es elevar su ritmo cardíaco con algún tipo de movimiento en el reg. Si usted tiene una condición de salud o un objetivo específico de fitness, pregunte a su médico y / o un entrenador personal certificado para las recomendaciones de cardio individualizados.
Amy Schlinger es una entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Tiene más de una década de experiencia escribiendo sobre salud, fitness y nutrición.
- 7 pasos para empezar un plan de fitness
- Exactamente cómo empezar a correr
- Tu entrenamiento con cuerda para saltar