La fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia son las piedras angulares del régimen de entrenamiento de un luchador. Juntos construyen el tipo de atletismo que determina su caída o su dominio. Y esto no se limita al octágono. Ya sea que estés atravesando una carrera de obstáculos o compitiendo en una competencia amateur de CrossFit, necesitas estar bien redondeado: necesitas músculo y agilidad, resistencia y explosividad.
UFC Gym hace honor a su lema «Train Different» (entrena diferente) ofreciendo clases que combinan el entrenamiento de fuerza con el acondicionamiento cardiovascular. En lugar de un entrenamiento cardiovascular convencional, empujarás trineos, lanzarás neumáticos y golpearás sacos de arena en su clase diaria de Ultimate Training. Siguiendo el modelo del entrenamiento por intervalos de alta intensidad, estos agotadores ejercicios y los breves periodos de recuperación refuerzan la capacidad cardiovascular y queman calorías mucho después de salir del gimnasio.
También podrás probar su principal experiencia, las MMA y el kickboxing, en la clase MATRX, una rutina de vanguardia que incorpora la suspensión TRX. El TRX aumenta tu capacidad de movimiento y compromete tus fibras musculares de una manera que las pesas libres y las máquinas no pueden porque utiliza tu propio peso corporal desde varios ángulos. Su estabilidad, flexibilidad y resistencia se fortalecen y, sobre todo, su mente se compromete.
«Nuestro objetivo general es proporcionar el mejor entorno de entrenamiento posible, el entrenamiento y los programas para nuestra base de miembros», dice el director general de UFC Gym SoHo, Jason Dunton. «No sólo te damos un gimnasio para que alcances tus objetivos, sino que corremos a tu lado y te ayudamos a conseguirlo».
Con estas 6 rutinas de los entrenadores de UFC Gym SoHo en tu repertorio de ejercicios, perfeccionarás las habilidades, desarrollarás la fuerza y adquirirás la resistencia de un luchador de UFC. Si te esfuerzas, verás y sentirás una transformación en tu cuerpo y en tu mente en poco tiempo.
Ejercicio 1
Acelerar el ritmo: potencia &resistencia
Cortesía de Anthony Feliz – Director de fitness en UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Nivel 1
Calentamiento dinámico
Rondas: 3
Duración: 45 segundos cada una
Distancia: 15 metros
– Bear crawls
– High knees
– Arm circles
– Air squats
Lo que necesitas:
– Dumbbells
Direcciones: Realiza estos dos ejercicios como una superserie y completa 4 rondas. No descanses entre las superseries; recupera durante 30 segundos entre rondas.
1. Espartanos
Reps: 4
Direcciones: Coge un par de mancuernas. Comienza en posición de flexiones con las manos sobre las mancuernas. Completa dos flexiones. Mientras está en la posición de «arriba», reme una de las mancuernas hacia el lado de sus costillas. Vuelve a colocarla en el suelo y haz otra flexión. Repite este paso; sólo rema con el brazo alternativo. A continuación, salta con los pies hacia las manos; limpia y presiona las mancuernas. Después, lleva las mancuernas a la altura de la cintura y ponte en cuclillas hasta que puedas apoyar las mancuernas hacia abajo, ligeramente por delante de ti. Vuelve a saltar a la posición de flexiones.
2. Burpee-pushup-salto ancho
Reps: 5
Direcciones: Póngase de pie con los pies a medio metro de distancia. Doble rápidamente las rodillas y deje caer las manos al suelo. Al mismo tiempo, saque las piernas por detrás de usted. Tu cuerpo debe estar alineado, de la cabeza a los pies. Haz una flexión. Vuelve a ponerte de pie con los pies. Baja a una ligera posición de cuclillas y mueve los brazos hacia atrás. Salte hacia delante todo lo que pueda, impulsando los brazos para ayudar a llevar el cuerpo hacia delante. Aterrice sobre ambos pies y adopte la postura inicial.
3. Complejo de 8 minutos EMOM (cada minuto en el minuto) con barra
Lo que necesitas:
– Barra/barra
Direcciones: Completa cada ejercicio para las repeticiones prescritas. Descansa el tiempo que te quede en el minuto. Completa 4 rondas.
– 4 Power cleans
– 3 Front squats
– 2 Push press
Ejercicio 2
Ejercicios de estabilización
Cortesía de Tory Chisolm – Entrenador de UFC Gym Soho, certificado por UFC Gym
Lo que necesitas:
– balón BOSU
– mancuernas
– máquina de poleas de cable y extensión de cuerda
– barra de curl
– kettlebell
Direcciones: Toda esta rutina utiliza altas repeticiones y debe ejecutarse consistentemente como una sola serie sin ningún descanso hasta el final del circuito para una máxima bomba y resistencia muscular. Descansa 30 segundos entre rondas; completa 2-3 series.
1. Curls con mancuernas
Empiece con ambos pies sobre un balón BOSU. Realice 10 flexiones de mancuernas en supinación (con las palmas hacia la cara) con cada mano. En la parte superior de cada movimiento, apriete el bíceps durante 1 segundo antes de soltarlo.
2. Sentadilla completa a prensa Arnold
Baje a una sentadilla completa y manténgase en la parte inferior durante 10 a 20 segundos. A continuación, ponte de pie y haz de 5 a 10 repeticiones de press Arnold sobre una pelota BOSU.
3. Tirones con cable
Coloque el balón BOSU frente a una máquina de poleas con cable. Conecta una extensión de cuerda y haz 30 repeticiones mientras estás de pie en el BOSU.
4. Curl de agarre ancho a press de hombros
Utilizando una barra de curl, realiza 10 repeticiones de curl de agarre ancho. Luego, haga la transición a un press de hombros. Completar 10 repeticiones.
5. Columpios con kettlebell de un brazo
Realiza columpios con kettlebell de un brazo-10 repeticiones por brazo.
Ejercicio 3
Circuito de acondicionamiento de fuerza metabólica de 45 minutos& – similar a la clase DUT (Daily Ultimate Training) de UFC Gym
Cortesía de Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, entrenadora de UFC Gym Soho
Qué necesitas:
– Balón medicinal
– Kettlebells
– Banco o superficie plana y elevada
– Rodillo de espuma
– Temporizador
1. SMR (self myofascial release) en el rodillo de espuma
Duración: 30 segundos cada uno
Direcciones: Rodar los cuádriceps, las pantorrillas, la banda IT, los dorsales y la espalda, moviendo el rodillo de espuma 1 pulgada hacia adelante y hacia atrás para cubrir toda la superficie muscular.
2. Calentamiento dinámico
Duración: 5 minutos
– Rodillas altas
– Arremetida y alcance
– Arrastre de oso
Circuito HIIT
Direcciones: Completa tantas repeticiones de cada ejercicio en 1 minuto. Descansa 20 segundos después de cada ejercicio. Completar 3 rondas.
1. Balones de pared
2. Jack/push/climbs (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Kettlebell swings
4. Incline pushups
5. Torsiones rusas con balón medicinal
6. Burpees
7. Sentadilla en vaso
8. Saltos en banco
9. Kettlebell snatch
10. Reverse crunch
Ejercicio 4
Circuito de fuerza MMA
Cortesía de Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Duración: 1 hora
Lo que necesitas:
– Rodillo de espuma
– Pesas libres (mancuerna, barra, placas)
– Banda de resistencia
1. Activación muscular: SMR (self myofascial release) con rodillo de espuma
Duración: 5 minutos
Rodar cuádriceps, pantorrillas, banda IT, dorsales y espalda durante 30 segundos cada uno, moviendo el rodillo de espuma 1 pulgada hacia adelante y hacia atrás para cubrir toda la superficie muscular.
2. Movilidad
Duración: 10 minutos
Rondas: 3
Reps: 10
Descanso: 30 segundos
– Puente de cola con elevación de pies con peso corporal
– Balanceo lateral de piernas (3×10 cada pierna)
– Balanceo de brazos
– Estocada con giro
Ejercicio de MMA
Direcciones: Completa cada superserie, descansando 45-60 segundos entre ejercicios. Recupera 90 segundos entre cada superserie.
Superconjunto 1
1a. Puente de glúteos con barra 3×12
1b. Caminata en X con banda (pasos en cada dirección-izquierda/derecha) 3×10
Superset 2
2a. Elevación lateral 4×12
2b. EZ curl bar into press 4×10
Superset 3
3a. Remo invertido 3×12
3b. Remo colgante TRX 3×10
Superset 4
4a. Press de banca con mancuernas 3×10
4b. Extensión de tríceps por encima de la cabeza 3×15
Superset 5
5a. Golpes de hombros en plancha 3×60 segundos
5b. TRX mountain climbers 3×15
Ejercicio 5
Combo de progresión de boxeo
Cortesía de Jesse Ryan – CPT, entrenador de golpeo y fuerza y acondicionamiento
Nota: Este ejercicio está diseñado para ayudar con el timing, la respiración y la concentración. Los prerrequisitos incluyen el conocimiento básico de la técnica de jab, cross y gancho para obtener resultados adecuados. Vaya aquí para aprender la técnica adecuada. Necesitarás un compañero para que te sujete las manoplas de enfoque.
Lo que necesitas:
– Manoplas de enfoque y un compañero
– Balón medicinal
Calentamiento de shadowboxing
Duración: 3 minutos
Direcciones: Shadowbox para calentar los hombros; céntrate en la técnica.
Progresión de boxeo
Direcciones: Haz un ciclo del circuito de golpes y combos de 3 a 10 veces, dependiendo de tu nivel de fitness. Descansa 30 segundos entre cada ronda.
1. Golpeo
1. Poner el cronómetro en 1 minuto.
2. Comenzar en una postura de lucha (pierna débil hacia delante, pierna fuerte hacia atrás-si eres diestro, tu pierna derecha es normalmente tu pierna fuerte) con los pies separados a la altura de los hombros. Apunta tus pies hacia adelante, rectos frente a ti. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y relajadas, y mire a su compañero.
3. Comience con un jab, cross, hook (también conocido como 1, 2, 3). Una vez que se haya evaluado el tiempo, progrese a 1, 2, 3-bloqueos. Para bloquear, mantén los dos guantes a ambos lados de las sienes, para no dificultar la visión.
4. Progresa a continuación a 1, 2, 3-bloqueo-2, 3, 2-bloqueo-3, 2, 3. Una vez que te sientas cómodo con la progresión, puedes añadir resbalones, giros y contragolpes adecuados.
5. Mantenga el ejercicio de progresión durante toda la ronda de 1 minuto, añadiendo más tiempo y golpes a medida que avanza.
2. Combos de fuerza
Complete tantas repeticiones como sea posible durante 3 minutos:
1. Lanza un combo de 1,2,3
2. Inmediatamente déjate caer en un burpee usando un balón medicinal (levantando el balón medicinal por encima de la cabeza)
3. Realiza 10 golpes con el balón medicinal
Ejercicio 6
Ejercicio de musculación
Cortesía de Kenny Valentin – Entrenador de fuerza y acondicionamiento físico en UFC GYM SoHo y levantador de pesas olímpico de nivel nacional (94 kg de peso)
Nota: el levantamiento de pesas olímpico incorpora una gran cantidad de ejercicios para la parte inferior del cuerpo (es decir, sentadillas y levantamientos de peso muerto por encima de la cabeza y por detrás). Para mantener las proporciones de la parte superior del cuerpo, necesita incorporar ejercicios de levantamiento de potencia y culturismo para que pueda fortalecerse y ganar músculo, al mismo tiempo que evita la grasa. Este entrenamiento híbrido combina levantamientos principales como el banco, la sentadilla y el peso muerto, pero con un esquema similar al de un levantador de potencia (peso elevado, pocas repeticiones y muchas series). El aspecto de culturismo viene a través del trabajo accesorio -ejercicios que complementan los levantamientos principales- que ayuda a construir fuerza y tamaño.
Calentamiento: Estiramientos dinámicos durante 15 minutos
Direcciones: 45 segundos entre ejercicios
Levantamientos principales
1. Press de banca plano
Calentamiento:
3 series de 12
40% de 1RM: 2 series de 12
Series de trabajo:
75% de 1RM: 5 series de 5
80% de 1RM: 2 series de 5
85% de 1RM: 3 series de 2
2. Press de cabeza
Calentamiento:
3 series de 8
40% de 1RM: 1 serie de 8
Series de trabajo:
75% de 1RM: 3 series de 6
80% de 1RM: 4 series de 4
85% de 1RM: 3 series de 2
Levantamientos accesorios
1. Flexiones de pecho
4 series de 12 (o cerca de 12)
Direcciones: Mantén estas repeticiones sin romper, es decir, intenta no parar. Una vez que te detengas, la serie habrá terminado.
2. Elevaciones laterales
*mantén el peso ligero*
2 series de 15
3. Vuelos con cable
3 series de 7, 7, 7, 7
Direcciones:
5a. Realizar 7 repeticiones de flyes a la altura de la cara
5b. Realiza 7 repeticiones con una mano sobre la otra, justo a la altura del pecho
5c. Repetir 5b con la otra mano. Realiza 7 repeticiones con una mano sobre la otra, justo por debajo de la altura del pecho
5d. Realice 7 repeticiones de pie, con el pecho levantado y las manos a la altura de los hombros. Mantenga los brazos ligeramente flexionados mientras baja las manos hacia la ingle, recordando mantener el pecho arriba.
4. Prensa Arnold
3 series de 15
Direcciones: Similar a un press de hombros normal con mancuernas sentado, pero al bajar, gire las manos hacia fuera y dirija las palmas hacia la cara.
5. Curl de bíceps con cable
3 series de 15
Direcciones: Limpia el rack de 30lb o 25lb hasta el menor peso posible. Si puede ir más pesado, hágalo, pero debe trabajar hasta el peso más bajo posible. Con cada peso, complete 15 repeticiones sin interrupción. Si las 15 repeticiones se rompen, debes bajar al siguiente peso.
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