Bienvenido al Reto L.I.F.E. de Joy: Seis semanas para estar fuerte. Estamos aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de bienestar personal, permitiéndote verte increíble y sentirte extraordinario (L.I.F.E.). Durante las próximas seis semanas, asegúrese de seguir las seis reglas que aparecen a continuación, además de utilizar el delicioso y satisfactorio plan de comidas lleno de recetas repletas de nutrientes.

Cada comida contiene el equilibrio adecuado de proteínas magras, carbohidratos de alta calidad y grasas saludables para que se sienta lleno, con energía… ¡Y fuerte! Si la pérdida de peso es un objetivo personal y llevas un registro de las calorías, el plan de comidas está dividido en porciones para proporcionar aproximadamente 1.400-1.600 calorías por día (este es un rango apropiado para la pérdida de peso).

Nota: Si eres un hombre o una mujer muy activa, puedes aumentar tus porciones en las comidas y los refrigerios. Si la pérdida de peso no es su objetivo, ciertamente siéntase libre de ser más liberal con el tamaño de las porciones cuando lo desee. Como cualquier otro plan, consulte siempre con su médico antes de empezar algo nuevo.

Seis reglas, seis días a la semana

1. Dormir un poco de Zzz: Duerme entre siete y ocho horas.

2. Hidrátate: Bebe la mitad de tu peso en onzas de agua.

3. Muévete: Camine 20 minutos al día, hasta llegar a los 30 minutos.

4. Siga el plan de comidas «LIFE»: Elija un desayuno, una comida, una cena y uno o dos tentempiés del plan siguiente. Disfrute de las verduras sin almidón en cantidades ilimitadas.

5. Desestresarse: Dedica seis minutos a meditar, estirarte, reflexionar y sentir gratitud. Planifique una pausa de seis minutos cada día (¡todos podemos hacerlo!) para practicar la respiración controlada, estirar el cuerpo y recordar las cosas por las que se siente agradecido. Esta práctica aumentará su bienestar general

6. Haga el bien: Haga al menos un acto de bondad.

Plan de comidas de la vida

Siéntase libre de mezclar y repetir las comidas tan a menudo como quiera. Disfruta del café y el té con leche baja en grasa y omite el azúcar.

Extras destacables: Puedes tomar hasta cinco cócteles a la semana. Elija entre un vino de 5 onzas, un chupito de licor con soda o una cerveza ligera de 12 onzas.

Regla de los dos bocados: Cada día, disfrute de dos bocados de cualquier cosa fuera del plan.

Día siete de descanso: Siéntase libre de incorporar flexibilidad, pero para obtener los mejores resultados no se aleje demasiado del plan.

Opciones para el desayuno:

Panqueque de avena gigante

Parfait de yogur griego

Batido de café

Revuelto de huevos y verduras: Un huevo entero + tres claras revueltas con cualquier combinación de verduras (tomates picados, cebollas, champiñones, espinacas, pimientos, judías verdes, etc.) con una rebanada de pan tostado integral, o una naranja o la mitad de un pomelo.

Manzana con mantequilla de frutos secos (2 cucharadas)

Tostada de aguacate y huevo: Una rebanada de pan tostado integral cubierta con 1/4 de aguacate machacado y un huevo escalfado, duro o revuelto y una espolvoreada de hierbas preferidas y pimienta negra molida. Disfrútelo con la mitad de un pomelo o una naranja al lado.

Opciones para la comida y la cena:

Ensalada de la vida: Mezcla de verduras de hoja verde y hortalizas sin almidón coronada con 5 onzas de proteínas (pollo, pavo, salmón, gambas o tofu) y 1/2 taza de judías. Adereza con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y vinagre ilimitado o zumo de limón fresco (alternativamente, puedes utilizar 2 cucharadas de vinagreta ligera).

Sándwich abierto de pavo y suizo y palitos de pimiento: Una rebanada de pan integral con una capa de 4 onzas de pavo, una rebanada de queso suizo, 1 cucharada de mostaza o hummus y las verduras preferidas (lechuga, tomates, cebollas, pimientos asados, etc.). Disfrútelo con palitos de pimiento al lado. *Si lo prefiere, prescinda del queso y disfrute de su sándwich en dos rebanadas de pan.

Pollo a la parmesana a la plancha (1 ración) + brócoli asado

Salmón asado a la hierba de limón (1 ración) y boniato al horno + judías verdes al vapor

Gambas a la plancha con lima y cilantro (1 ración) + espárragos a la plancha + 1/2 taza de quinoa cocida

Hamburguesa y verduras: Hamburguesa magra (pavo, salmón, solomillo, bisonte o vegetariana) en 1/2 panecillo con lechuga, tomate, cebolla y chorro de ketchup + verduras al vapor o asadas o una ensalada aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y vinagre ilimitado o zumo de limón fresco (alternativamente, puedes usar 2 cucharadas de vinagreta ligera).

Sopa y ensalada: 2 tazas de sopa de lentejas, alubias negras o de verduras abundantes y ensalada con capas de verduras sin almidón y aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y vinagre ilimitado o zumo de limón fresco (alternativamente, puede utilizar 2 cucharadas de vinagreta ligera).

Opciones de merienda:

Elija una o dos al día:

• Queso en rama + naranja
• 1 taza de edamame al vapor (en vaina)
• 1/4 de taza (1 puñado) de frutos secos o semillas
• 1/4 de taza de hummus + verduras
• 4 tazas de palomitas light
• Rollos de pavo y pimiento: 3 onzas de pavo enrollado con palitos de pimiento morrón bañados en mostaza o salsa picante

Verduras sin almidón:

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