Tabla de contenidos
Cuando preparas la comida para tu familia, quieres que tengan lo mejor. Prestas atención a aspectos importantes de la salud como las calorías y los niveles de colesterol. Puede que esté comiendo el tipo y la cantidad adecuados de alimentos, pero aún así se pregunta por qué no puede perder ese kilo de más o deshacerse de ciertos problemas de salud como la presión arterial alta.
A veces, tenemos que volver a lo básico para encontrar las respuestas. Puede ser que estés sirviendo los alimentos correctos pero que no los estés cocinando con el aceite adecuado. No sé si lo has oído, pero hay un debate en curso sobre si el aceite vegetal es realmente una opción saludable.
Aunque algunos están compuestos por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas consideradas como grasas «saludables», la mayoría de los aceites vegetales comerciales nadan en grasas trans y están tan procesados que lo más probable es que cualquier derivado saludable de los vegetales haya desaparecido.
Algunos expertos animan ahora a la gente a encontrar alternativas más saludables. Este artículo le ayudará a elegir un mejor sustituto del aceite vegetal y responderá a sus preguntas sobre por qué el aceite vegetal puede no ser bueno para usted.
Lista de los mejores sustitutos del aceite vegetal para un estilo de vida saludable
Si está dispuesto a buscarlos, encontrará un montón de alternativas viables al aceite vegetal. La mayoría de ellos se utilizan tradicionalmente como aceites de cocina y guarnición de alimentos, pero algunos le sorprenderán, ya que probablemente nunca los haya considerado un buen sustituto del aceite.
Estos aceites tienen distintos puntos de humo, que debe tener en cuenta a la hora de decidir qué aceite utilizar. El punto de humo, si aún no está familiarizado, es el nivel de temperatura en el que el aceite empieza a humear y produce un sabor a quemado. Si un aceite tiene un punto de humo alto, puede utilizarse para freír y/o saltear (1). Aquí están 6 de los mejores sustitutos del aceite vegetal que hemos encontrado:
Aceite de coco
El aceite de coco es una alternativa popular y más saludable al aceite vegetal. Mientras que el aceite vegetal contiene grasas insaturadas que producen radicales libres (también conocidos como malos para la salud), el aceite de coco es principalmente grasa saturada. Esto puede sonar extraño debido a la «grasa», pero los dietistas dicen que este tipo de grasa en realidad tiene un efecto neutro en su corazón, ya que se compone en gran parte de triglicéridos de cadena media (MCT) que podría aumentar el colesterol «bueno» de su cuerpo (2).
Otra ventaja de utilizar aceite de coco es su punto de humo relativamente alto (puede soportar más calor que el aceite de oliva virgen extra y la mantequilla) (3). Esto lo hace ideal para saltear o sofreír verduras, mariscos y cualquier plato que quiera tener ese sabor a nuez del coco (4). Eso sí, no lo use para hacer su pollo frito favorito, ya que eso requiere usar el aceite durante demasiado tiempo.
Además, si lo usa como guarnición, intente no usar más de 13 gramos (una cucharada) en un día (4).
- Sabor tropical único
- Estupendo para saltear.para freír
- Todavía contiene grasa
- No se debe consumir en grandes cantidades
Aceite de linaza
El aceite de linaza también se llama aceite de linaza y se extrae de las semillas de lino. Durante muchos años se ha utilizado como cura para la artritis reumatoide y otros problemas de inflamación, que el ácido alfa-linolénico del aceite de linaza parece reducir considerablemente (5). También es rico en ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón (6).
Este aceite, muy adaptable, puede utilizarse como parte del aliño de sus ensaladas o mezclarse directamente con sus batidos de desayuno. Sólo hay que tener cuidado de no utilizarlo para cocinar a alta temperatura porque su bajo punto de humo hace que se queme fácilmente (7). No querrás que tu comida sepa a carbón mientras intentas ser saludable.
Además de eso, el aceite de linaza es un sustituto saludable de los aceites tradicionales-¡uno que es bueno para tu corazón e incluso para tus articulaciones!
- Reduce la inflamación
- Corazón-Corazón
- Se quema fácilmente
- No es ideal para cocinar
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una opción popular para sustituir al aceite vegetal. Es un alimento básico en Grecia, por lo que se ve en muchos platos mediterráneos. Tiene ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) considerados como una fuente saludable de grasa que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón (8).
Los aceites procesados pierden sus vitaminas y antioxidantes naturales, pero el aceite de oliva virgen conserva estas bondades. El aceite extra virgen es incluso mejor, ya que es el menos procesado de todos. Sólo hay que tener cuidado con los productos de la tienda de comestibles etiquetados como «aceite de oliva», ya que puede ser un aceite procesado (9).
El procesamiento mínimo tiene un precio, ya que el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo más bajo que otros tipos de aceite de oliva. Aun así, puede tolerar temperaturas que oscilan entre los 250 y los 400 grados F, por lo que puede utilizarlo para recetas salteadas, fritas en la sartén y salteadas (10).
Otro aspecto a tener en cuenta es el alto contenido calórico del aceite de oliva, por lo que, aunque es más saludable, se recomienda un uso moderado.
- Aceite menos procesado
- Viene con ácidos grasos saludables
- Excelente para muchas recetas
- No es para cocinar a altascalor
- Las altas calorías requieren moderación
Aceite de sésamo
El aceite de sésamo se obtiene de las semillas de sésamo, que son abundantes en vitaminas proteínas y antioxidantes. Incluso se utiliza como fuente de juventud para el envejecimiento de la piel y el adelgazamiento del cabello (11). Hay dos tipos de aceite de sésamo: uno es de color amarillo pálido y rico en grasas poliinsaturadas, mientras que el otro es de color ámbar y tiene un olor más fuerte (12).
Puede utilizar el aceite de sésamo de color claro para freír, ya que tiene un punto de humo más alto, pero la variedad de color oscuro se quema más fácilmente y se utiliza mejor como saborizante (13). Con el aceite de sésamo claro, puede freír alimentos hasta los 400 grados Fahrenheit sin preocuparse de exponerse a sustancias químicas tóxicas (14).
Una receta de la BBC recomienda utilizar 2 cucharadas de aceite de sésamo para preparar arroz frito con huevo. Primero, cocine 2 huevos en 1 cucharada de aceite de sésamo en una sartén (a fuego medio) y resérvelos en un plato. A continuación, calienta otra cucharada de aceite de sésamo (a fuego alto o medio) para freír las verduras y luego el arroz durante 5-7 minutos (15).
- Una variedad es buena para cocinar a altacalor
- Contiene grasas poliinsaturadas o grasas «buenas»
- El aceite de sésamo más oscuro no es adecuado para freír
Licuado de manzana
El licuado de manzana es un excelente sustituto de la frutasustituto del aceite vegetal. Procede de una fruta venerada por sus beneficios para la salud (recuerda que una manzana al día mantiene alejado al médico, ¿verdad?). Hay algo de verdad en esto, ya que las manzanas están bendecidas con antioxidantes que combaten los radicales libres. También aportan fibra y vitamina C (16).
Cuando se trata de su salsa, es más saludable conseguir la variedad sin azúcar. La compota de manzana que se comercializa está endulzada y es menos nutritiva, por lo que es mejor hacer su propio puré de manzanas en casa que comprarlo en la estantería.
Olvide la mantequilla o el aceite y añada compota de manzana a sus productos horneados. Puede hacerlo gradualmente comenzando con una sustitución del 75% en lugar de 1:1. Esto significa que si normalmente utilizas media taza de aceite vegetal, puedes sustituirlo por 1/3 de taza de compota de manzana y mantener 3 cucharadas de aceite vegetal -ideal si no quieres que el sabor cambie drásticamente.
- Viene de una fruta
- Tiene muchos nutrientes
- Puede ser un problema si no te gusta tus productos de pastelería húmedos
Puré de frutas
No tienes que limitarte a las manzanas cuando hay un sinfín de frutas y verduras que puedes triturar para hacer el sustituto perfecto del aceite. Puedes hacer puré de plátanos, peras, boniato, calabaza y absolutamente cualquier fruta o verdura que atraiga a tus papilas gustativas. Además, muchas frutas tienen un bajo contenido en grasa, lo que supone una gran ventaja en comparación con los aceites (17).
Por ejemplo, un puré de plátano es un sustituto perfecto del aceite vegetal en brownies y magdalenas, mientras que otras combinaciones serán estupendas para panes y bollos. Sólo asegúrate de no elegir frutas con un sabor fuerte, ya que pueden opacar el sabor que deseas. Sustituye una taza de aceite vegetal por una taza de puré de frutas o verduras. También puedes empezar con tres cuartos de taza, especialmente si se trata de un tipo de fruta más fuerte.
- Reduce la ingesta de grasas
- Ayuda a perder peso
- Dulce y sabroso
- Las frutas de sabor fuerte pueden alterar el sabor de los alimentos.sabor a frutas puede alterar la textura y el sabor de los alimentos
¿Qué es el aceite vegetal y de dónde procede?
El aceite vegetal es un tipo de aceite extraído de granos, frutos secos, frutas y semillas -más comúnmente semillas oleaginosas como el maíz, los cacahuetes, las semillas de algodón y la soja (18) (19). Compuesto por un 100% de grasa, el aceite vegetal se somete a un proceso llamado «acortamiento» para obtener un color claro y un olor suave que es perfecto para hornear (20).
Cuando se consumen con moderación, los aceites vegetales son buenos para la salud, ya que contienen ácidos grasos esenciales que todos necesitamos. El problema es que se han hecho tan populares que lo más probable es que la gente consuma más de lo que necesita (21). Por ejemplo, se pueden obtener 10 gramos de ácido linoleico en tan sólo una cucharada de aceite de cártamo utilizado como aceite de cocina; una cucharada casi ya satisface los 12 gramos que se necesitan al día (22). Es fácil excederse en la cantidad de aceite vegetal que echamos en nuestras sartenes o ensaladeras cuando pensamos que es un aceite «esencial».
Tres razones cruciales por las que debería dejar de usar aceite vegetal
Muchos expertos se preguntan si los beneficios para la salud del aceite vegetal compensan sus desventajas. Exploremos algunos de sus puntos más comunes:
1. El aceite vegetal puede no ser bueno para la sangre y el corazón
No es raro que los expertos animen a la gente a deshacerse de las grasas animales en favor de los derivados vegetales como el aceite vegetal. Sin embargo, han surgido nuevas investigaciones que demuestran que pasarse al aceite vegetal podría no ser lo mejor para nuestro corazón.
Un estudio del BMJ reveló que consumir mucho aceite vegetal podría aumentar las posibilidades de desarrollar problemas cardíacos (23).
Los investigadores descubrieron que la sustitución de las grasas saturadas por el ácido linoleico presente en los aceites vegetales puede mejorar los niveles de colesterol, pero no reduce el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca (24).
Además, al igual que la mayoría de los aceites, el aceite vegetal obstruye los vasos sanguíneos ralentizando el flujo sanguíneo, una de las razones por las que nos sentimos pesados después de una comida aceitosa (25).
2. El aceite vegetal puede alterar el equilibrio de los ácidos grasos omega 6 y omega 3
El omega 6 y el omega 3 son ácidos grasos esenciales, pero al utilizar aceite vegetal, la gente acaba consumiendo demasiado omega 6 hasta una proporción de 20:1 cuando, en realidad, sólo necesitamos una proporción de omega 6 y omega 3 de 4:1 (26). Esto les pone en riesgo de padecer cáncer, Alzheimer, enfermedades cardíacas y enfermedades relacionadas con la inflamación, como la artritis (27).
3. El aceite vegetal libera compuestos tóxicos cuando se utiliza para cocinar a altas temperaturas
¿Recuerda el punto de humo? Los científicos descubrieron que someter el aceite vegetal a altas temperaturas provoca la liberación de sustancias químicas nocivas conocidas como aldehídos en el aire (28). Estas sustancias químicas se han relacionado con el cáncer, los problemas de memoria y las enfermedades cardiovasculares.
También están relacionadas con el formaldehído, que se sabe que daña los pulmones cuando se inhala (29). La exposición prolongada al aceite vegetal de cocina puede dañar su cuerpo de maneras sutiles que podría no notar hasta que sea demasiado tarde.
Consejo sobre cómo sustituir el aceite vegetal para hornear de forma más saludable
La buena noticia es que es fácil sustituir el aceite vegetal por alternativas mejores y más saludables. Si quieres hornear utilizando un sustituto del aceite vegetal de la lista anterior, sólo tienes que asegurarte de seguir la proporción 1 es a 1.
Reemplazar el aceite vegetal puede incluso mejorar tu horneado. Por ejemplo, el uso de puré de manzana puede añadir humedad a los pasteles.
Si utiliza aceites, elija los de sabor claro, ya que los de color oscuro suelen tener un olor o sabor fuerte que puede no ir bien con sus brownies o magdalenas.
Conclusión
¡Ahí lo tiene: los mejores sustitutos del aceite vegetal! Algunos de ellos los puede encontrar fácilmente en su despensa, mientras que otros pueden necesitar ser ordenados en una tienda de alimentos orgánicos. Hace tiempo, el aceite vegetal se consideraba un aceite «saludable», pero las prácticas de fabricación actuales hacen que esta afirmación sea cuestionable.
Lo mejor que podemos hacer es seguir buscando aceites más saludables y menos procesados para cocinar nuestras recetas favoritas.
1. Katherine Zeratsky, «¿Qué tipo de aceite debo usar para cocinar a fuego alto?», modificado por última vez el 2 de febrero de 2019, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170
2. Matthew Kadey, «La verdad sobre el aceite de coco», modificado por última vez el 29 de enero de 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
3. K Aleisha Fetters, «Is Coconut Oil Healthier Than Other Cooking Oils?», modificado por última vez el 18 de abril de 2016, https://www.menshealth.com/nutrition/a19518941/cocount-oil-healtheir-than-other-cooking-oils/
4. Matthew Kadey, «The Truth About Coconut Oil», modificado por última vez el 29 de enero de 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
5. «Aceite de linaza», WebMD, consultado el 19 de marzo de 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-990/flaxseed-oil.
6. Rachael Link, «6 beneficios del aceite de linaza – Además de cómo usarlo», modificado por última vez el 29 de septiembre de 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
7. 7. Rachael Link, «6 Benefits of Flaxseed Oil – Plus How to Use It», modificado por última vez el 29 de septiembre de 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
8. Katherine Zeratsky, «If olive oil is high in fat, why is it considered healthy?», modificado por última vez el 20 de julio de 2016, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058439
9. Ellie Krieger, «Hornear con aceite de oliva», consultado el 19 de marzo de 2019, https://www.finecooking.com/article/baking-with-olive-oil
10. Leslie Beck, «‘Smoke point’ matters when cooking with oil», modificado por última vez el 15 de mayo de 2018, https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/smoke-point-matters-in-cooking-with-oil/article26569060/
11. «Sésamo», WebMD, consultado el 20 de marzo de 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1514/sesame
12. «Sesame Profile», Agricultural Marketing Resource Center, modificado por última vez en agosto de 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
13. «Perfil del sésamo», Centro de Recursos de Comercialización Agrícola, modificado por última vez en agosto de 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
14. Lisa Marie Conklin, «¡Abre el sésamo! 11 sorprendentes beneficios del uso del aceite de sésamo», Reader’s Digest online, consultado el 20 de marzo de 2019, https://www.rd.com/health/beauty/sesame-oil-health-benefits/
15. Hersha Patel, «Egg-fried rice», BBC online, consultado el 20 de marzo de 2019, https://www.bbc.com/food/recipes/eggfriedrice_67782
16. Kerri-Ann Jennings, «10 impresionantes beneficios de las manzanas para la salud», modificado por última vez el 17 de diciembre de 2018, https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-apples
17. «¿Por qué es importante comer fruta?», ChooseMyPlate, consultado el 20 de marzo de 2019, https://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health
18. E.W.Hammond, «Aceites vegetales: Types And Properties», Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition 2 (2003): 5899-5904, /doi.org/10.1016/B0-12-227055-X/01225-6
19. The Editors of Encyclopaedia Britannica, «Shortening», modificado por última vez el 2 de noviembre de 2016, https://www.britannica.com/topic/shortening#ref9491
20. The Editors of Encyclopaedia Britannica, «Shortening», modificado por última vez el 2 de noviembre de 2016, https://www.britannica.com/topic/shortening#ref9491
21. Lisa Drayer, «¿Son saludables los aceites vegetales?», CNN online, modificado por última vez el 24 de marzo de 2017, https://edition.cnn.com/2017/03/24/health/are-vegetable-oils-healthy-food-drayer/index.html
22. Lisa Drayer, «¿Son saludables los aceites vegetales?», CNN online, última modificación el 24 de marzo de 2017, https://edition.cnn.com/2017/03/24/health/are-vegetable-oils-healthy-food-drayer/index.html
23. Alice Park, «When Vegetable Oil Isn’t as Healthy as You Think», TIME online, última modificación el 12 de abril de 2016, http://time.com/4291505/when-vegetable-oil-isnt-as-healthy-as-you-think/
24. Christopher Ramsden et al. «Reevaluación de la hipótesis dieta-corazón tradicional: análisis de los datos recuperados del Experimento Coronario de Minnesota», BMJ 353, nº 1246 (2016): 1968-73: https://doi.org/10.1136/bmj.i1246
25. Rosane Oliveira, «Lo bueno, lo malo y lo feo de los aceites», modificado por última vez el 16 de abril de 2015, https://ucdintegrativemedicine.com/2015/04/the-good-bad-and-ugly-about-oils/#gs.1pedhc
26. Josh Gitalis, «El lado peligroso de los aceites vegetales», modificado por última vez el 17 de enero de 2017, https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/
27. Josh Gitalis, «El lado peligroso de los aceites vegetales», modificado por última vez el 17 de enero de 2017, https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/
28. Robert Mendick, «Cocinar con aceites vegetales libera sustancias químicas tóxicas que causan cáncer, dicen los expertos», modificado por última vez el 7 de noviembre de 2015, https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11981884/Cooking-with-vegetable-oils-releases-toxic-cancer-causing-chemicals-say-experts.html
29. J.R.Kuykendall, «8.16 – Aldehydes,» Comprehensive Toxicology 2, no. 8 (2010): 291-330, https://doi.org/10.1016/B978-0-08-046884-6.00916-7
.