Aunque es probable que haya visto un montón de remedios para el sueño en el estante de la farmacia, usted puede conseguir más sueño de la manera natural con sólo la aplicación de unos sencillos pasos:
Reducir la cafeína.
Este puede ser doloroso, pero se puede hacer con el apoyo adecuado. «Mis pacientes que sufren una privación crónica del sueño suelen recurrir a la cafeína y a los medicamentos para que les ayuden con el bajón de energía de la tarde», dice Dinenberg. «Sin embargo, estas sustancias interfieren con nuestra capacidad de obtener un sueño de buena calidad esa noche, por lo que se convierte en un círculo vicioso que se autoperpetúa». Para aumentar sus probabilidades de tener una buena noche de sueño, limite su consumo de cafeína a 250 mg por día (el tamaño de un pedido alto de Starbucks) y cambie a descafeinado o agua más tarde en el día.
Cree un buen ambiente para dormir.
Hay muchas maneras de hacer que su dormitorio sea más reparador: las cortinas opacas y un antifaz pueden ayudarle a permanecer en la oscuridad, y mantener la temperatura por debajo de los 67 grados dará a su cuerpo la oportunidad de enfriarse, una señal natural de que es hora de dormir. Por último, considera tu dormitorio como un santuario para el sexo y el sueño eliminando cualquier distracción, ¡incluida la televisión!
Apaga tus dispositivos o usa gafas protectoras.
Lo mejor que puedes hacer para dormir bien es apagar todos los aparatos electrónicos dos horas antes de acostarte. Los ordenadores portátiles, las tabletas y los teléfonos emiten luz azul, que disminuye tus niveles de melatonina, una hormona que nos hace sentir sueño. Pero si eso es totalmente irreal, considere la posibilidad de conseguir un par de gafas que bloqueen la luz azul para limitar su exposición.
Ejercite al menos 30 minutos al día, 5 veces a la semana.
Los estudios muestran que la simple actividad física, como caminar durante 150 minutos a la semana, puede ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápido. «Para muchos de mis pacientes, la combinación de aumentar el ejercicio diario y crear un ritual en torno a ir a dormir es un primer paso muy exitoso para mejorar la calidad y la cantidad de sueño», dice Dinenberg.
Crea un horario de sueño y cúmplelo todos los días.
Aquí es donde tienes que ser un poco estricto contigo mismo. Cumplir con un horario de sueño no sólo es importante durante la semana laboral, sino que también es fundamental los fines de semana. Eso no significa que tengas que levantarte y brillar a las 6 de la mañana los sábados, pero resiste el impulso de dormir más de una o dos horas extra y mantén las fiestas nocturnas bajo control en la medida de lo posible.
Toma un baño caliente antes de acostarte.
No sólo es un ritual nocturno relajante, sino que tomar un baño caliente aumentará tu temperatura corporal. Cuando te seques, te refrescarás rápidamente, lo que puede ayudar a provocar esa sensación de somnolencia.
Prueba la meditación o la respiración profunda para calmar tu mente.
En lugar de contar ovejas, intenta concentrarte en tu respiración durante 20 minutos antes de acostarte. ¿No estás seguro de cómo meditar? Aquí tienes algunos consejos para empezar.
Si sigues teniendo problemas para dormir bien, echa un vistazo a nuestro otro contenido sobre el sueño para obtener consejos y trucos, o pide una cita con tu proveedor para discutir estrategias para dormir mejor.