Con raíces históricas que se remontan a miles de años en la antigua India, el yoga es una práctica que ha resistido la prueba del tiempo.
Los devotos le dirán: la práctica regular puede aliviar el dolor y proporcionar un alivio natural del estrés.
Y cada vez hay más pruebas que sugieren que podría ser cierto.
El Instituto Australiano de Salud y Bienestar estima que entre el 70 y el 90 por ciento de nosotros experimentará dolor lumbar durante su vida. Pero las personas que hacen yoga una vez a la semana sufren mucho menos que las que reciben cuidados tradicionales, informa la revista Annals of Internal Medicine.
Aquí tienes siete posturas suaves que pueden aliviar la tensión de la espalda y los hombros, a la vez que te devuelven a la tierra en momentos de estrés.
Postura del niño
Suministrada por Cassie White
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La postura del niño, una de las más reparadoras del yoga, es una buena manera de empezar la práctica. Al juntar los dedos de los pies y separar las rodillas, también se convierte en un suave estiramiento de la cadera.
Cómo hacerla: Alarga los brazos, toma una gran inhalación por la nariz y luego una larga exhalación por la boca. Con cada exhalación deja que tu pecho se suavice hacia el suelo un poco más. Esta postura es muy agradable para la parte baja de la espalda; es buena si pasas largos días en una silla. Si te resulta más cómodo, apoya la frente en un bloque o en una toalla doblada.
Vaca de gato
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Otra postura agradable para aliviar la tensión de la espalda y los hombros. Los suaves movimientos de flexión y extensión que realizas mientras respiras profundamente movilizan la columna vertebral y la cintura escapular.
Cómo hacerla: Colócate a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala por la nariz, mira hacia delante y levanta los huesos del asiento hacia el techo. Aleja los hombros de las orejas. Ahora exhale, presione las manos contra el suelo y alargue los brazos. Deja que la cabeza se incline suavemente hacia delante mientras el coxis baja y la columna vertebral se dirige hacia el techo. Repite esto tantas veces como quieras: inhala para mirar hacia delante, exhala para bajar. Cierra los ojos y comprueba si puedes articular cada vértebra mientras te mueves.
Perro hacia abajo
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La madre de todas las posturas de yoga; cuando se hace correctamente el perro es una postura de descanso. Ayuda a limar las torceduras de la columna vertebral rígida y abre los hombros agarrotados.
Cómo hacerla: Comienza en la postura del niño con los brazos largos y separados al ancho de los hombros. Presiona firmemente tus manos en el suelo y luego empuja a través de ellas mientras metes los dedos de los pies y levantas las caderas. Si tienes los isquiotibiales tensos, mantén las rodillas dobladas y los talones levantados. Concéntrese en alargar la columna vertebral y girar los huesos de la espalda hacia el techo. Gire las axilas hacia el otro para ampliar los hombros a través de la espalda.
Doblado hacia delante de pie
Suministrado por Cassie White
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Un suave pliegue hacia delante para aliviar la espalda baja y el cuello.
Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y articule suavemente las caderas (no la parte inferior de la espalda), dejando que la cabeza cuelgue hacia el suelo. Mantenga una suave flexión en las rodillas y agarre los codos opuestos. Moviéndote desde las caderas, balancéate suavemente de un lado a otro, dejando que la cabeza y el cuello se relajen por completo. Con calma y profundidad, inhale y exhale por la nariz.
Torsión suave sentada
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Esta postura ayuda a alargar y movilizar suavemente la columna torácica, a la vez que proporciona alivio en los músculos del trapecio superior.
Cómo hacerla: Siéntate lo más alto que puedas en posición de piernas cruzadas. Si tiene la espalda baja tensa y le resulta incómodo, enrolle una toalla o utilice un bloque y apóyese en el borde para que las caderas queden un poco más altas que las rodillas.
Apoye la mano derecha en la rodilla izquierda y la izquierda en el suelo detrás de usted. Al inhalar, crece lo más alto que puedas. Al exhalar, gira los hombros hacia la izquierda pero sigue mirando hacia delante. Inhala y, al exhalar, deja caer la barbilla hacia el hombro derecho; inhala por el centro y exhala dejando caer la barbilla hacia el hombro izquierdo. Repite 5-10 veces y repite en el otro lado.
Mariposa
Suministro: Cassie White
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El dolor de espalda baja es a menudo un síntoma de caderas tensas. La mariposa las abre suavemente sin ejercer presión sobre la espalda. La siguiente técnica de respiración es calmante en momentos de estrés.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas. Deja que las rodillas caigan hacia los lados. Relaja los hombros y cierra los ojos. Apoya las manos en el estómago e inhala profunda y lentamente por la nariz. Sienta cómo su estómago se expande debajo de ellas. Ahora exhala completamente, sintiendo que tu estómago se contrae. Repítelo tantas veces como quieras. Concéntrate en tu respiración, síguela cuidadosamente desde que entra en tus fosas nasales hasta que sale de ellas.
Rodillas al pecho
Suministrada por Cassie White
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Otra postura suave para aliviar una espalda baja tensa. Es una agradable para seguir la mariposa: usa las manos para juntar las rodillas hacia atrás.
Cómo hacerla: Enrolla los brazos alrededor de las piernas y llévalos hacia el pecho; mantén los hombros totalmente relajados. Puedes llevar la frente hacia las rodillas, o dejar la cabeza en el suelo si te resulta más cómodo. Muévete suavemente de un lado a otro, hacia delante y hacia atrás, masajeando la parte baja de la espalda en el suelo. Haga esto durante el tiempo que desee, inspirando y espirando por la nariz.