Si tiene diabetes tipo 2 y sus niveles de azúcar en la sangre suben y bajan como una montaña rusa, es hora de bajarse de la atracción. Las grandes oscilaciones del azúcar en sangre pueden hacer que te sientas mal. Pero incluso si no es consciente de ellos, pueden aumentar el riesgo de sufrir una serie de problemas de salud graves. Si realiza ajustes sencillos pero específicos en su estilo de vida y su dieta, podrá controlar mejor el azúcar en sangre.
Su cuerpo utiliza el azúcar, también conocido como glucosa, de los alimentos que ingiere para obtener energía. Piensa que es un combustible que mantiene tu cuerpo en movimiento a lo largo del día.
Las subidas y bajadas de azúcar en sangre
La diabetes tipo 2 disminuye la producción de insulina del cuerpo, que es una hormona que regula el azúcar en sangre. Sin suficiente insulina, el azúcar se acumula en la sangre y puede dañar los nervios y los vasos sanguíneos. Este aumento del azúcar en sangre también incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Con el tiempo, un nivel elevado de azúcar en sangre, también conocido como hiperglucemia, puede provocar más problemas de salud, como insuficiencia renal y ceguera.
«Mantener el azúcar en sangre estable puede ayudar a prevenir las consecuencias a largo plazo de las fluctuaciones», afirma la doctora Melissa Li-Ng, endocrinóloga de la Clínica Cleveland de Ohio. La doctora Li-Ng explica que un nivel alto de azúcar en la sangre puede causar una serie de síntomas que incluyen:
- Fatiga
- Aumento de la sed
- Visión borrosa
- Orinar con frecuencia
También es importante saber que se puede tener un nivel alto de azúcar en la sangre y seguir sintiéndose bien, pero el cuerpo puede sufrir daños, dice Li-Ng.
Los síntomas de un nivel alto de azúcar en la sangre suelen aparecer a partir de niveles superiores a 200 miligramos por decilitro (mg/dL). «Puedes tener un nivel alto de azúcar en sangre que esté entre 150 y 199 y sentirte perfectamente bien», dice Li-Ng. Con el tiempo, el cuerpo también puede acostumbrarse a los niveles crónicamente altos de azúcar en la sangre, por lo que no se sienten los síntomas, dice.
En el lado opuesto, si usted no está monitoreando de cerca sus niveles de azúcar en la sangre, pueden caer demasiado bajo. Los signos de advertencia de un nivel bajo de azúcar en sangre, o hipoglucemia, incluyen:
- Mareos
- Irritabilidad
- Sudoración
- Debilidad
- Falta de coordinación
Mantener el azúcar en sangre estable
Con ciertas estrategias, puede ayudar a prevenir los picos en sus niveles de azúcar en la sangre, dice Toby Smithson, RD, LDN, CDE, un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y el fundador de DiabetesEveryday.com.
En lugar de centrarse en las cosas que no debe tomar, intente incorporar los siguientes alimentos y hábitos saludables a su rutina diaria de diabetes tipo 2:
Toma frutos secos. Los frutos secos como las almendras, las nueces y los pistachos contienen grasas saludables que ralentizan la absorción de azúcar por parte del organismo. Pero asegúrate de limitar la cantidad de frutos secos que comes de una sola vez porque incluso las grasas saludables contienen calorías, dice Smithson. Sólo seis almendras o cuatro mitades de nueces tienen el mismo número de calorías que una cucharadita de mantequilla.
Come cereales integrales. El salvado de avena, la cebada y el centeno son alimentos ricos en fibra que contienen betaglucano. Esta fibra soluble aumenta el tiempo que tarda el estómago en vaciarse después de comer y evita los picos de azúcar en sangre. Sin embargo, recuerde que estos alimentos siguen siendo carbohidratos. «Los cereales integrales seguirán aumentando el azúcar en sangre, pero no tan rápido ni tan alto como los alimentos procesados», dice Li-Ng.
Salga a la calle. Repletas de fibra, las verduras sin almidón, como el brócoli, el pepino y las zanahorias, también pueden ayudar a prevenir los aumentos bruscos de los niveles de azúcar en la sangre, a la vez que aportan nutrientes esenciales.
Especie con canela. La canela puede hacer algo más que añadir sabor a los alimentos. Un estudio de 2013 publicado en la revista Annals of Family Medicine demostró que la canela está relacionada con un descenso significativo de los niveles de azúcar en sangre en ayunas. La canela puede estimular las secreciones de insulina del páncreas», afirma Li-Ng. Aunque se necesita más investigación, Smithson dice que no hay ninguna razón por la que las personas con diabetes tipo 2 no deberían tratar de añadir canela en sus dietas.
Sea versátil con el vinagre. Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives sugirió que el vinagre podría ayudar a ralentizar la absorción de azúcar por el cuerpo. La investigación reveló que 2 onzas de vinagre de sidra de manzana mejoraron los niveles de azúcar en sangre en ayunas y la sensibilidad a la insulina. Aunque todavía se están investigando los posibles beneficios del vinagre para la salud, Li-Ng suele aconsejar a las personas con diabetes de tipo 2 que tomen una cucharada de vinagre con cada comida, y dice que cualquier tipo de vinagre es bueno.
No se salte las comidas. Es importante repartir la ingesta diaria de alimentos, empezando por el desayuno. Consumir más alimentos en una o dos comidas al día provoca mayores fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, dice Li-Ng. «Tres comidas saludables al día con dos tentempiés nutritivos entre ellas pueden ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre», afirma.
No bebas con el estómago vacío. Si no has comido, beber alcohol puede hacer que tu nivel de azúcar en sangre baje hasta 24 horas después. Esto sucede porque el cuerpo está trabajando para deshacerse de él. Si quieres beber alcohol, comprueba primero tu nivel de azúcar en sangre. También es importante comer antes o mientras se bebe. Otra precaución: Smithson dice que los síntomas de un nivel bajo de azúcar en la sangre, como la dificultad para hablar y los mareos, podrían confundirse con la embriaguez.
Planifique con antelación. Anticípese a los imprevistos y lleve consigo tentempiés saludables que puedan evitar que su nivel de azúcar en sangre baje demasiado. Smithson recomienda llevar consigo barritas de cereales y pastillas de glucosa de acción rápida, también conocidas como «píldoras de azúcar».