Evita que la escoliosis te restrinja la participación en tus actividades favoritas. Elimine las barreras impuestas aumentando la fuerza y la movilidad mediante la realización adecuada de ejercicios sencillos.
¿Qué es la escoliosis?
La escoliosis es una curvatura lateral de la columna vertebral o rotación vertebral. La escoliosis puede dar lugar a complicaciones neurológicas, artritis y problemas pulmonares y cardíacos dependiendo de su forma y gravedad. La escoliosis se nota con más frecuencia en la adolescencia y es más común que aparezca en las chicas que en los chicos (1).
Soy un adulto con escoliosis.
Es extremadamente raro que un adulto tenga escoliosis. Los adultos con escoliosis probablemente fueron diagnosticados en su juventud y tienen un caso leve que no requirió atención quirúrgica o tuvieron una cirugía de fusión espinal. Es habitual que una persona con escoliosis lleve un corsé. En la adolescencia, este corsé proporciona apoyo y estabilidad y evita la progresión de la curva a largo plazo. Sin embargo, una vez que el individuo ha alcanzado la madurez, el corsé sólo sirve para reducir el dolor. En la edad adulta, es poco probable que la escoliosis progrese rápidamente: sólo un 10% aproximadamente muestra una progresión significativa (1). Es inusual que los individuos que se someten a una cirugía de fusión espinal en uno o dos segmentos de la columna vertebral experimenten limitaciones en el movimiento. La movilidad se ve comprometida cuando se incluyen más de dos segmentos de la columna en la cirugía. El movimiento de la parte inferior de la espalda se inhibe y hay una mayor tensión en otras articulaciones (2).
Para mantener su movilidad, siga participando en las actividades que le gustan. Fortalezca los músculos que rodean la columna vertebral para obtener apoyo, y estire y alargue los que imponen tensión.
5 ejercicios sencillos para la escoliosis
Rema
El dorsal ancho abarca toda la espalda. Un remo trabajará estos músculos y creará soporte para el tronco. Hay muchas maneras diferentes de hacer un remo utilizando una máquina o pesos libres. Es importante elegir el método que suponga un reto y sea adecuado para ti. Siéntese en un balón de estabilidad frente a una máquina de poleas y complete un remo. Haz este ejercicio de un lado a la vez. Esto desafiará su núcleo y hará que el ejercicio sea más difícil.
Ejercicio con balón medicinal Wood Chop
Este ejercicio mejora el acondicionamiento de todo el cuerpo con la rotación de la cadera y la columna vertebral. Elija un balón medicinal y sosténgalo con ambas manos. Comience con los pies separados a la anchura de la cadera con el balón alejado del pecho. Baje hasta ponerse en cuclillas y asegúrese de poder ver los dedos de los pies desde esta posición. Alinee el balón con la parte exterior de la rodilla derecha y mantenga el peso equilibrado entre ambos pies mientras gira la caja torácica hacia el mismo lado derecho. Mientras enderezas las piernas, levanta el balón en una línea diagonal mientras sigues subiendo y hacia la izquierda, levantando el talón derecho mientras rotas las caderas hacia la izquierda. En la posición final, el balón debe estar fuera de tu lado izquierdo y tan alto como puedas levantarlo. Comience con 5-10 repeticiones utilizando un balón de estabilidad. Repita en la dirección opuesta. Este ejercicio aumentará la amplitud de movimiento y la fuerza de todo el cuerpo. Precaución: Mantenga el pecho levantado y la columna vertebral larga. Progrese con más repeticiones y pelotas más pesadas. Precaución: Mantenga el pecho levantado y la columna vertebral larga. Progrese con más repeticiones y pelotas más pesadas.
3. Bird Dog (4-Point Kneeling)
Los erectores espinales se extienden a lo largo de toda la columna vertebral en ambos lados y ayudan a mantener la postura y la rotación adecuadas. Fortalezca y mejore la resistencia de estos músculos colocándose sobre las manos y las rodillas. Lleve lentamente una pierna hacia atrás, manteniendo la posición de la mesa. Mantenga esta posición y luego cambie al lado opuesto. Repita el ejercicio hasta que sea incapaz de mantener la estabilidad. El objetivo de este ejercicio es mantener la columna vertebral y la pelvis neutras, y mantener el coxis alejado de la cabeza. Para dificultar el ejercicio, extienda la mano contraria hacia delante o añada un elemento de inestabilidad como la cúpula de un BOSU o una pelota de estabilidad.
Rollo de cadera y puente
Estos ejercicios ayudan a distinguir entre la extensión/flexión de la columna y la extensión/flexión de la cadera. Ambos fortalecen las caderas y la columna vertebral. Empiece de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Rollo de cadera: Incline la pelvis y levante cada vértebra del suelo hasta que su cuerpo cree una línea recta. Asegúrese de que los músculos abdominales estén contraídos para obtener un apoyo adicional y que el cuello permanezca recto y relajado durante todo el ejercicio. Baja desde los hombros una vértebra cada vez. Puente: Mantenga la columna vertebral inmóvil y utilice las caderas para levantar la espalda del suelo. En el puente, no debe haber ninguna articulación de la columna vertebral. Relaja los glúteos mientras bajas manteniendo la fuerte estabilidad de la columna y el núcleo profundo. Sugerencia: aleje el coxis de la cabeza para alargar la columna vertebral.
Plancha
Hay varias variaciones de la plancha. Nivel 1: Comience con los antebrazos y las rodillas en el suelo, los codos debajo de los hombros. Nivel 2: Levante una rodilla del suelo, alternando los lados, de modo que una rodilla esté siempre en contacto con el suelo. Nivel 3: Mantenga ambas piernas rectas y las palmas abiertas. Si se hace correctamente, sentirá el reto en los abdominales inferiores y en la parte superior de la espalda. Ajuste o deje de hacerlo si siente algún pellizco o dolor en la parte baja de la espalda.
4 Estiramientos para la escoliosis
Postura del niño
Alivia la tensión en la espalda. Comienza arrodillado, empuja tus caderas hacia atrás para que estén cerca de tus talones mientras alcanzas tus brazos hacia adelante. Mantén la postura del niño activa extendiendo los brazos por delante del cuerpo con las manos apoyadas en el suelo.
Pecho y hombros
Sentado o de pie. Entrelace los dedos detrás de la espalda, lleve los omóplatos al bolsillo trasero y luego levante los brazos hacia arriba concentrándose en abrir el pecho.
Flexión de la cadera
Los flexores de la cadera tensos son comunes, especialmente desde que muchas personas llevan un estilo de vida sedentario con más tiempo sentadas. Baje a una posición de estocada con una rodilla en el suelo. Coloque un cojín debajo de la rodilla para estar más cómodo. Asegúrese de que puede ver la punta del pie apoyada en el suelo. Mueva suavemente su peso hacia delante para sentir el estiramiento. Asegúrese de que el peso está en el talón del pie en el suelo en lugar de que las manos empujen la pierna. Levante el cuerpo y repita para ambos lados.
Liberación de la columna vertebral
Colóquese en el suelo en posición de «T» (tumbado con los brazos extendidos a la altura de los hombros). Levante las rodillas hacia el pecho y luego déjelas caer hacia un lado. Mantenga los hombros apoyados en el suelo y baje las rodillas sólo hasta donde le resulte cómodo. Una vez que se sienta cómodo, gire la cabeza en la dirección opuesta. Haga esto en ambos lados.