«El cuerpo es el arco, el asana es la flecha, el alma es el objetivo» – B.K.S. Iyengar
En mi primera clase de baile, me aferré a las rodillas de mi madre, con tres años de edad y ya profundamente sospechoso de las actividades de grupo.
Entonces la señorita Goddard anunció «London Bridges», la flexión completa de la espalda que los yoguis de Iyengar llaman «arco hacia arriba».
Miré a mi alrededor, vi lo que era, me tumbé y me empujé hacia arriba alejándome del suelo.
No recuerdo que fuera difícil. Sí recuerdo que me sentí muy feliz y que ya no tenía miedo.
Cuando empecé a hacer yoga, 35 años después, no podría haberme levantado del suelo para salvar mi vida. No recuerdo exactamente cuándo cambió eso, pero sé que fue al menos a los 10 años de practicar.
Ahora es una de mis posturas favoritas. Todavía me hace sentir feliz y valiente. Y a medida que pasa el tiempo, me convenzo de que es una postura esencial para cualquiera que pretenda caminar erguido y con gracia hasta la vejez.
Aunque las aperturas pasivas del pecho son útiles -pueden revertir nuestra postura de flexión hacia delante y ayudarnos a recrear una caja torácica amplia y abierta- no construyen la fuerza muscular que necesitamos para mantenernos erguidos y abiertos en nuestra vida diaria.
La buena noticia es que puedes facilitar la realización de flexiones completas de la espalda poco a poco. Y si lo hace con cuidado, puede aprender a empujar hacia arriba de manera uniforme tanto con los brazos como con las piernas. Esto evita la tensión en la parte inferior de la espalda, por lo que podrá seguir haciendo flexiones completas de la espalda durante todo el tiempo que desee.
Afloje hacia atrás hasta que sienta que el borde del taburete le presiona los bordes inferiores de los omóplatos.
Esta preparación, por ejemplo, puede hacerse de forma reposada, con apoyo de la cabeza y, si quiere, con un segundo taburete de plástico apoyando las caderas.
El taburete, por cierto, no está ahí para facilitar las cosas. (De hecho, si usted empuja fácilmente desde el suelo usando la parte inferior de la espalda, puede encontrar que el taburete lo hace más difícil.)
Lo que el trabajo con el taburete nos enseña es cómo conectar con nuestros omóplatos y levantar uniformemente, en lugar de levantar sólo desde nuestras piernas y la parte inferior de la espalda.
Los dedos pulgar e índice presionan el suelo, la palma de la mano presiona la pared.
Así se hace:
Coloca el borde ancho de un taburete de plástico a unos 45 cm de la pared sobre una superficie antideslizante.
Yo tengo una manta debajo del taburete para proteger la esterilla. También puedes utilizar trozos de esterilla vieja cortados.
Coloca un ladrillo de madera entre el taburete y la pared.
Siéntate frente al taburete de espaldas a la pared.
Deslízate hacia atrás para que los bordes inferiores de tus omóplatos descansen sobre el borde delantero del taburete. Ajuste el taburete para que apoye cómodamente su cabeza.
Tire de los codos hacia el otro y lleve los huesos de la parte superior del brazo hacia los hombros.
Lleve las manos a la pared, con el pulgar y el índice tocando el suelo.
Si no puede llevar las manos al suelo, colóquelas más arriba. Un zócalo alto puede ser ideal.
Notarás que tus codos caen hacia los lados.
Tráelos hacia el otro.
Luego tira de los huesos de la parte superior del brazo hacia los hombros.
Sentirás que tus omóplatos presionan el taburete.
Levante la pelvis para aumentar el trabajo en los hombros.
Centre su conciencia en los omóplatos.
Experimente levantando los glúteos más arriba mientras lleva el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
Imagina que levantas lejos de la presión de tus hombros moviéndote hacia el taburete.
Luego suelta.
Sí, podría ser mejor, pero para eso están mis próximos años de práctica.
Si estás listo para más, quita el ladrillo de madera, repite todos los pasos, concéntrate en levantar lejos de la presión de tus hombros en el taburete, y levanta uniformemente desde tus brazos y tus piernas.
El primer backbend nunca es tan bueno como el segundo. Descansa y vuelve a empujar hacia arriba.
Lo que puede salir mal:
Puedes estar demasiado lejos de la pared:
Entonces tus brazos ya estarán rectos, y cuando lleves la parte superior de los brazos hacia los hombros, no tendrás fuerza para presionar. Acérquese.
El taburete se aleja de la pared:
Esto significa que está empujando desde las manos, no levantando desde los hombros.
Concéntrese en llevar los huesos de la parte superior de los brazos hacia los hombros y levantar. Si todo lo demás falla, ponga el taburete en una superficie menos resbaladiza: los pequeños cuadrados hechos con viejas alfombras pegajosas son ideales.
Para una versión aún más relajante, ponga un segundo taburete debajo de la pelvis. Entrar y salir es un poco más incómodo, pero estar allí requiere menos trabajo en las piernas.
No empezaría a sugerir el uso de esta postura como un Reto de Yoga de Cinco Minutos.
Necesitas calentar tu cuerpo primero, especialmente si planeas empujar hacia arriba en la postura.
Piensa en las posturas de pie, el perro hacia abajo, la parada de manos o el equilibrio de codos, y la flexión de la espalda en una silla. También podrías añadir una o dos de las flexiones de espalda introductorias, como la postura del camello (Ustrasana), el perro hacia arriba o la postura del arco.
Incluso si sólo quieres probar a trabajar los hombros contra el taburete, al menos haz una apertura de pecho y una postura larga de perro hacia abajo antes de sacar los accesorios y jugar.
Foto cortesía de midnightcomm, vía Flickr. Fotos de estudio por Mary Balomenos.
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