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Esta es la Wiki de r/intermittentfasting.

Esperamos recopilar aquí recursos e información que sean útiles tanto para los recién llegados como para los ayunantes intermitentes experimentados.

Si puedes contribuir, por favor hazlo. Por favor, cite las fuentes siempre que sea posible cuando añada información, y mantenga las cosas tan organizadas como sea posible.

Introducción al ayuno intermitente

El ayuno intermitente (comúnmente conocido como «FI») es una forma de comer con períodos regulares de ayuno, generalmente en un ciclo diario o semanal. La gente hace el FI por muchas razones diferentes. Muchos lo hacen para perder peso, pero otros lo hacen por otros beneficios para la salud o el estilo de vida. La razón principal por la que la mayoría de la gente hace IF es para controlar y restablecer las hormonas relacionadas con la alimentación y el metabolismo, en particular la insulina.

Hay diferentes estilos o rutinas de FI y la característica común es un período de al menos 16 horas de ayuno. La evidencia muestra que esta es la cantidad mínima de tiempo necesaria para utilizar completamente la glucosa de su última comida y comenzar a reducir la producción de insulina.

La FI se utiliza habitualmente como herramienta de control de peso. Sin embargo, la IF no es una dieta, ya que no restringe lo que puede o no puede comer. Para obtener otros beneficios además de la pérdida de peso, es posible comer su TDEE o más.

Algunas lecturas básicas útiles sobre la FI

Seguridad

La FI es una herramienta para mejorar la salud y el bienestar. Lo más habitual es que lo utilicen las personas con sobrepeso para conseguir perder peso. Su principal preocupación al utilizar la IF debe ser permanecer seguro y no poner en peligro su salud en la búsqueda de la misma.

Los niños, las mujeres embarazadas o lactantes no deben hacer IF.

Cualquier persona con condiciones médicas a largo plazo como la diabetes, la epilepsia, enfermedades del corazón, presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares, la obesidad severa debe consultar con un médico antes y durante la IF.

El ayuno intermitente no está a favor de los trastornos alimenticios.

La IF sólo debe ser tomada como una decisión consciente por un adulto con objetivos claros y saludables en mente. Los trastornos alimentarios, como la anorexia, son mucho más peligrosos para la salud que un exceso de peso moderado. Si siente la necesidad de reducir su IMC o sus porcentajes de grasa corporal por debajo de los estándares comúnmente aceptados para las personas sanas, puede estar desarrollando anorexia. Consulte con otras personas honestamente sobre sus objetivos y pida su opinión. Pregunte a su médico sobre sus objetivos de salud.

Aunque no es infrecuente comer en exceso durante los periodos de alimentación cuando se empieza una rutina de FI, si los atracones no disminuyen después de tres semanas o si se induce el vómito para deshacer un atracón, debe dejar la FI y buscar ayuda médica.

Si necesita ayuda con un trastorno alimentario, o conoce a alguien que pueda necesitarla, póngase en contacto con una de las organizaciones que se indican a continuación.

Estilos populares de la FI

Abreviaturas de la FI

Hay varios estilos populares de la FI y se suelen denominar con una abreviatura que utiliza dos números, como «16:8», o «5:2».

Si los números suman 24, entonces es una rutina de FI diaria y los números se refieren a las horas de las ventanas de ayuno y alimentación. Así que 16:8 significa 16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 8 horas.

Si suman 7, entonces es una rutina semanal y los números se refieren a los días de alimentación normal y a los días de ayuno, aunque su posición está invertida. Así que 5:2 significa una rutina en la que se ayunaría dos días a la semana, normalmente no consecutivos, y se comería normalmente durante cinco días de la semana.

16:8 (LeanGains)

Típicamente se come de 12:00 a 20:00

r/leangains

19:5 (The Fast 5 Diet)

Típicamente se come de 17:00 a 22:00

20:4 (La dieta del guerrero)

La dieta del guerrero consiste en una subalimentación (es decir, una ingesta muy mínima de calorías de alimentos de fácil digestión) durante el día y una comida por la noche. También tiene recomendaciones alimentarias específicas similares a las de r/paleo, así como recomendaciones de ejercicio.

23:1 (One Meal A Day)

OMAD es una rutina muy estricta de una comida al día en la que se come

un solo plato de comida,
en una sola sesión,
dentro de una hora,
una vez al día,
típicamente por la noche.

ADF (Alternate Day Fasting)

Típicamente se ayuna cada dos días durante 24 horas. El programa típico sería ayunar o subalimentar los lunes, miércoles y viernes, y comer normalmente todos los demás días.

5:2 (La dieta del ayuno, comer y dejar de comer)

Típicamente ayunar o subalimentar durante dos días a la semana, normalmente no consecutivos, y comer normalmente los demás días.

Beneficios estudiados de la IF

Mucho de lo que se ha estudiado en humanos para la alimentación restringida en el tiempo (TRF) o el ayuno intermitente (IF) comenzó a finales de la década de 1970 y culminó alrededor de principios de la década de 1990. No fue hasta hace poco, a finales de la década de 2010, cuando un segundo renacimiento académico comenzó a estudiar los efectos de la FI tanto en modelos animales de enfermedad como en fisiología, pero también en la investigación clínica con sujetos humanos.

La siguiente lista ha sido probada en ensayos clínicos con sujetos humanos asignados a un protocolo de TRF o FI.

Reducción de la grasa visceral y subcutánea
Reducción de la glucosa plasmática basal
Reducción de la insulina plasmática basal
Reducción de los triglicéridos basales
Elevación de la hormona de crecimiento humano (GH)
Glucagón basal elevado
Tasa de autofagia elevada
Ligero aumento del metabolismo corporal total
Mejora de la sensibilidad a la insulina sensibilidad a la insulina
Reducción de la inflamación del músculo esquelético
Reducción de la inflamación de los adipocitos
Mejora de la motilidad intestinal
Reducción de las citoquinas inflamatorias en plasma
Disminución del glucógeno hepático
Mejora de la cognición
Reducción de la frecuencia cardíaca en reposo
Reducción de la presión arterial
Mejora del perfil lipídico en ayunas (reducción de LDL, TGL, mejorar el HDL)
Aumento de la lipólisis visceral

Beneficios anecdóticos de la IF

Corrección de los atracones y del apetito
Quieres comer más sano
Más energía
Mejor concentración
Mejor aprecio por los que realmente pasan hambre
Conciencia de las presiones de la sociedad para que que comamos
Menos tiempo dedicado a preocuparse por la comida y a cocinar
Intentar enfriar la temperatura interna del cuerpo a lo largo del día
Más tiempo en el día para otras actividades además de cocinar/comer

Consejos para empezar

Empezar la IF puede ser un reto si se lleva una dieta rica en carbohidratos refinados, ya que sentirás antojos más intensos cuando estés en ayunas. A medida que empiece a normalizar sus niveles de insulina, los antojos deberían desaparecer. Esto puede llevar hasta unas pocas semanas.

Además, es probable que pase por una fase de adaptación a la metabolización de la grasa y las cetonas en lugar de la glucosa de los alimentos. Esto puede tomar unos días o incluso una semana para pasar y puede dar lugar a dolores de cabeza, fatiga y otros síntomas parecidos a la gripe (a menudo apodado «ceto gripe»).

Beba más agua

Cuando usted siente algo parecido al hambre, su primera respuesta debe ser beber agua. La sed puede manifestarse como el hambre. El agua helada es útil para muchas personas, al igual que los trozos de hielo para crujir.

Cambie su relación con el hambre

De alguna manera, nuestra sociedad ha decidido que tener hambre es una de las máximas molestias y que estar sin comer durante demasiado tiempo es tan perjudicial para la salud que la gente trata el hambre como si fuera una terrible enfermedad terminal contra la que hay que luchar. No es así. Cuando empiece a hacer IF, descubrirá lo arraigada que está la alimentación en nuestra cultura y en nuestra propia psique. Recuerde que para la mayoría de la gente tener hambre no es una amenaza para la vida o incluso realmente peligroso en absoluto. Sólo puede ser un poco incómodo.

Aprenda la diferencia entre el hambre límbica y somática. Vea el ebook gratuito Fast 5 para una buena descripción.

Escuche a su cuerpo.

Cuando coma, permítase comer hasta quedar satisfecho. Aprende a escuchar a tu cuerpo. El SI es para la salud de tu cuerpo y de tu mente. No es una herramienta para castigarse. La FI debería ser (salvo un breve período de acostumbramiento) un cambio energizante y vitalizante en su vida.

Sentirse privado es una forma segura de hacer que la FI sea temporal para usted.

Acostúmbrese a ella

Intente llegar gradualmente a su ventana de ayuno. Dado que la mayoría de la gente ya ayuna entre la cena y el desayuno, una de las maneras más fáciles de hacerlo es retrasar el desayuno una hora cada vez en el transcurso de unas pocas semanas.

Evite los carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados harán que su insulina se dispare, lo que hará que tenga antojos de hambre límbicos. Al reducir su consumo de carbohidratos refinados, puede reducir los antojos y hacer que sea más fácil pasar su ventana de ayuno.

No desperdicie su ventana de alimentación con carbohidratos vacíos. Elija alimentos enteros y densos en nutrientes en un equilibrio saludable. La buena comida le hará sentirse saciado, lo que le permitirá ayunar mejor.

Mucha gente tiene mucho éxito combinando una dieta estilo r/keto con la FI debido a las sinergias en torno a la limitación de las respuestas a la insulina.

Té negro o café

La cafeína puede ser un supresor del apetito y puede ayudarle a llegar a su hora de alimentación prevista si tiene problemas.

Duerma bien

El sueño puede tener un gran efecto sobre el hambre. La privación del sueño se ha relacionado clínicamente con comer en exceso y es probable que haga más difícil el ayuno. Si tiene problemas con su rutina de FI, intente examinar su higiene y calidad del sueño.

IF en la web

Libros sobre IF o ayuno

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