Antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias (por ejemplo, el betacaroteno, el licopeno, las vitaminas A, C y E) que revierten la oxidación (véase el recuadro), que se asocia con el envejecimiento, la inflamación y el desarrollo de afecciones como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la artritis.3 Las bayas, junto con otras frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, contienen algún tipo de antioxidante. El tipo de baya, el clima y las condiciones del suelo durante el crecimiento, el grado de madurez y el método de procesamiento afectan al nivel de antioxidantes de una baya concreta.4
El Departamento de Nutrición de la Universidad de Oslo (Suecia) creó una Base de Datos de Alimentos Antioxidantes que recoge la capacidad antioxidante total de muchas frutas, verduras, bebidas, especias y hierbas. Obtuvieron muestras de países de todo el mundo y determinaron su contenido total de antioxidantes mediante un método conocido como ensayo de capacidad reductora férrica del plasma (FRAP). La tabla 1 recoge los resultados de algunas bayas y productos de bayas. El contenido medio de antioxidantes de las bayas y los productos de bayas fue alto en comparación con los demás grupos de alimentos estudiados.5
Fibra
La fibra dietética puede ayudar a controlar los niveles de azúcar (glucosa) en sangre, evitar el estreñimiento, reducir algunos síntomas del síndrome del intestino irritable, mantener un peso corporal saludable y evitar la enfermedad diverticular. Las bayas, tanto frescas como secas, son una muy buena fuente de fibra. Incluir una ración de bayas cada día le ayudará a alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada de 25-38g. (Véase la tabla 2.)
Las bayas desecadas, una vez eliminada toda su agua, tienen una vida útil más larga. También tienen más calorías, hidratos de carbono, fibra y otros nutrientes por ración en comparación con sus homólogas frescas.7 Es importante tener esto en cuenta si se está intentando perder peso o si se controla el consumo de azúcar. Una de las desventajas de las frutas deshidratadas es que el procesado destruye sus vitaminas hidrosolubles (por ejemplo, B y C), aunque muchos fabricantes vuelven a añadir estos nutrientes al final, así que lea la etiqueta para estar seguro.
De hecho, leer las etiquetas de los productos es un buen hábito, y hacerlo al seleccionar los zumos de frutas podría orientarle hacia las variedades que contienen verduras añadidas, omega 3, fibra, calcio y probióticos, lo que las convierte en opciones más saludables que otros productos. También es bueno buscar zumos sin azúcares añadidos.
Las bayas realmente hacen honor a toda su fama. Son deliciosas, versátiles, llenas de vitaminas y minerales y una buena fuente de fibra. Cuando se incorporan a una dieta equilibrada, estas jugosas frutas contribuyen a un cuerpo y un tracto digestivo sanos. Cómalas a menudo y disfrute de sus amplios beneficios
Oxidación& Antioxidantes
La oxidación es una reacción química que se produce durante los procesos celulares habituales, como el metabolismo y la inflamación. Aumenta con la exposición a toxinas ambientales como la contaminación, el humo del cigarrillo, los rayos ultravioleta, el ejercicio extenuante y el consumo de alcohol. En pocas palabras, la oxidación crea moléculas altamente reactivas e inestables (radicales libres) que pueden causar daños en el ADN y la destrucción de las células y los tejidos. Los antioxidantes son sustancias que previenen y controlan estos radicales libres y sus efectos dañinos. El cuerpo produce sus propios antioxidantes, pero las fuentes externas ayudan a la defensa del organismo. Aunque el Ministerio de Sanidad de Canadá no ha establecido una cantidad dietética recomendada de antioxidantes, seguir la Guía Alimentaria de Canadá garantizará una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos y bebidas, incluidos los que contienen antioxidantes. Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento que se precie de ser antioxidante.