Desde el yogur griego hasta la leche sin lactosa, los alimentos lácteos pueden ayudar a proporcionarle los nutrientes que necesita para mantener su cuerpo fuerte. Comer tres raciones diarias de leche, yogur o queso bajos en grasa o sin grasa puede ayudar a las personas a cumplir con las recomendaciones de los grupos de alimentos lácteos, cerrar las brechas de nutrientes clave y contribuir a los patrones de alimentación nutritiva y saludable.

Recomendado para todas las edades

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (DGA) recomiendan la leche y los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa como parte de una dieta saludable en general, junto con las frutas, las verduras, los cereales integrales y las proteínas magras. De hecho, los estudios demuestran que los alimentos lácteos ricos en nutrientes, cuando se consumen como parte de una dieta saludable, pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2. Las investigaciones también han vinculado la ingesta de lácteos con menos fracturas en los adultos mayores y son importantes para que los niños y adolescentes construyan huesos fuertes.

La cantidad de alimentos lácteos que necesitas depende de tu edad. El MyPlate del Departamento de Agricultura de EE.UU., una versión fácil de entender de la DGA, recomienda 3 tazas de leche y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa al día para los mayores de 9 años, 2 raciones y media para los de 4 a 8 años y 2 raciones para los de 2 a 3 años. Una ración de lácteos equivale a un vaso de leche de 8 onzas, un envase de yogur de 6 u 8 onzas, o 1 1/2 onzas de queso natural.

Las principales organizaciones siguen reconociendo la importancia de la leche de vaca para el crecimiento y el desarrollo de los niños pequeños. Desde el nacimiento hasta los cinco años, la Academia de Nutrición y Dietética, la Academia Americana de Dentistas Pediátricos, la Academia Americana de Pediatría y la Asociación Americana del Corazón han proporcionado recomendaciones de bebidas que recomiendan la leche de vaca y el agua como bebidas «indispensables» para los niños.

Los niños en crecimiento necesitan los nutrientes vitales que se encuentran en los alimentos lácteos para ayudarles a desarrollar cuerpos fuertes. A los 6 años, el consumo de alimentos lácteos como la leche, el queso y el yogur cae por debajo de las recomendaciones de la DGA durante toda la infancia y la tendencia continúa en la edad adulta. Puede ser difícil cumplir con las recomendaciones de nutrientes si no se consumen tres raciones diarias de alimentos lácteos.

Repletos de nutrientes esenciales

¡La leche, el queso y el yogur son potentes nutrientes! Tres raciones diarias de productos lácteos aportan 3 de los 4 nutrientes poco consumidos que preocupan al público: calcio, vitamina D y potasio. El cuarto es la fibra, que puede encontrarse en alimentos como la fruta, la verdura, los cereales integrales y las legumbres, todos ellos alimentos que combinan bien con los lácteos. La vitamina A, la vitamina D y las proteínas también son esenciales para una función inmunitaria saludable y todas ellas se encuentran en los lácteos.

Cada vaso de leche de 8 onzas aporta los siguientes 13 nutrientes esenciales:

• Calcio (25% del valor diario, o VD): El calcio ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes.
• Proteínas (16% VD): Las proteínas ayudan a construir y reparar el tejido muscular.
• Vitamina D (15% VD): La vitamina D ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes.
• Fósforo (20% VD): El fósforo ayuda a construir y mantener unos huesos y dientes fuertes, y favorece el crecimiento de los tejidos.
• Vitamina A (15% VD): La vitamina A ayuda a mantener la piel y los ojos sanos, y ayuda a promover el crecimiento.
• Riboflavina (35% DV): La riboflavina, también conocida como vitamina B2, ayuda al cuerpo a utilizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas como combustible.
• Vitamina B12 (50% VD): La vitamina B12 ayuda al funcionamiento normal de la sangre y a mantener sano el sistema nervioso.
• Ácido pantoténico (20% VD): El ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5, ayuda al cuerpo a utilizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas como combustible.
• Niacina (10% VD): La niacina se utiliza en el metabolismo energético del cuerpo.
• Zinc (10%): El zinc ayuda a mantener un sistema inmunitario sano, a favorecer el crecimiento y el desarrollo normales y a mantener una piel sana.
• Selenio (10%): El selenio ayuda a mantener un sistema inmunitario sano, a regular el metabolismo y a proteger las células sanas de los daños.
• Yodo (60%): El yodo es necesario para el correcto desarrollo óseo y cerebral durante el embarazo y la infancia, y está relacionado con la función cognitiva en la infancia.
• *Potasio (10%): El potasio contribuye a la salud del corazón y ayuda a mantener una presión arterial saludable, a regular el equilibrio de los fluidos corporales y a mantener una función muscular normal.

*Fuente: USDA FoodData Central. El valor diario (VD) de la FDA para el potasio de 4700 mg se basa en una recomendación del DRI de 2005. En 2019, NASEM actualizó el DRI a 3400 mg. Basado en el DRI de 2019, una porción de leche proporciona el 10% del DRI. Es necesario que la FDA establezca una norma para actualizar este valor a efectos del etiquetado de los alimentos.

El yogur contiene siete nutrientes esenciales: proteínas, fósforo, calcio, zinc, riboflavina, ácido pantoténico y vitamina B12, y el queso aporta seis nutrientes esenciales: proteínas, fósforo, calcio, niacina, vitamina A y vitamina B12.