Uno de los mejores montajes brománticos de la historia del cine es el de Apollo Creed y Rocky Balboa en Rocky 3.
Durante esa secuencia se ven destellos de Creed entrenando y enseñando a Rocky los múltiples aspectos del boxeo. Y una parte se muestra una y otra vez: los sprints en la playa.
Esa escena es icónica e inolvidable. Sólo de pensarlo me dan ganas de salir a esprintar ahora mismo.
¿Pero por qué se centraron tanto en ella y qué tiene de especial esprintar? Me alegro de que lo preguntes!
El sprint es el único cardio que necesitarás
Olvídate de las cintas de correr. Olvídate de las interminables horas en la elíptica o la bicicleta. Tira esos DVDs de P90X a la basura ahora mismo.
Si quieres el mejor entrenamiento de cardio para maximizar tu pérdida de grasa, necesitas esprintar. No es casualidad que sea una parte fundamental de mi programa definitivo de 4 semanas para triturar.
Esprintar es la mejor manera de desarrollar la potencia, el músculo, la resistencia, y conseguir absolutamente triturar todo al mismo tiempo. Si esto suena demasiado bueno para ser verdad, NO LO ES.
El sprinting le dará el mayor beneficio por su dinero y vale totalmente el esfuerzo. ¿Quieres estar bien, ganar músculo y verte poderoso? Entonces empieza a esprintar ahora mismo.
Hay dos razones principales por las que no ves a la gente esprintar tan a menudo. Primero, es brutalmente duro. No voy a mentir sobre eso. Pero si quieres resultados locos, tienes que poner el esfuerzo loco, ¿verdad?
Segundo, esprintar con una forma inadecuada o sin un calentamiento adecuado puede conducir a una lesión. He incluido mi calentamiento de sprint al final de este post para ayudarte a minimizar el riesgo de lesiones.
5 Razones por las que los sprints son increíbles
1. Perderás grasa
Si tu dieta está en su punto (lo que significa que no te estás metiendo pizza en la boca y haciendo un seguimiento de tus macros), el sprint derretirá la grasa corporal más rápido que cualquier otro cardio.
Es la forma de cardio más exigente metabólicamente y tiene el mejor rendimiento absoluto del tiempo invertido. 15 minutos de sprint harán más por su pérdida de grasa que 45 minutos en la cinta de correr, la elíptica o la bicicleta.
Sólo tiene que comparar las imágenes de un velocista frente a un corredor de maratón a continuación. ¿Ves la diferencia? Los velocistas son más grandes y, de hecho, más delgados, porque el sprint oxida la grasa a un ritmo mucho mayor que el cardio de estado estable.
2. Te pondrán cachas
El sprint es más o menos como usar códigos de trucos en la vida real. El sprint se dirige a las fibras musculares más grandes de tus piernas y las empuja a hacer mucho trabajo.
Este es un proceso muy anabólico que puede conducir a un aumento de los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento, mientras que disminuye el cortisol. Creando un entorno perfecto para que tus músculos crezcan.
Así que no sólo vas a perder grasa mientras corres, sino que también estarás ganando músculo, dándote un cuerpo delgado, fuerte y poderoso. Qué no te va a gustar 🙂
3. Son mejores para la resistencia que el entrenamiento de resistencia
Has leído bien. El sprinting realmente mejorará su resistencia más rápido que el cardio de estado constante. El sprint permite a su cuerpo almacenar más glucógeno (léase – combustible muscular) y hace que su cuerpo sea más eficiente.
El sprint también entrena al cuerpo para utilizar la grasa como combustible, retrasando el uso del glucógeno y aumentando la cantidad de trabajo que su cuerpo es capaz de hacer.
Por último, el sprint le hace más rápido. Al hacer sprints disminuirás el tiempo que te lleva realizar un trabajo de mayor distancia (como correr una milla), haciéndote mejor en el cardio de larga distancia.
4. Mejoran la sensibilidad a la insulina
La sensibilidad a la insulina determina cuánta insulina necesita producir tu cuerpo para procesar una cantidad específica de glucosa (combustible del cuerpo).
Eres sensible a la insulina si tu cuerpo puede procesar la glucosa con una pequeña cantidad de insulina. Eres resistente a la insulina si necesitas grandes cantidades de insulina para procesar la glucosa.
La resistencia a la insulina está directamente asociada con el aumento de peso y la diabetes. Como los sprints aumentan tu resistencia y hacen que tu cuerpo sea más anabólico, ayudan a aumentar tu sensibilidad a la insulina, lo que te hace menos propenso a ganar peso.
5. Ahorran tiempo
Una de mis razones favoritas para hacer sprints es el hecho de que te ahorra tiempo. Los entrenamientos de sprints son cortos, pero muy efectivos.
Como mencioné antes, una sesión de sprints de 20 minutos hará más que 45+ minutos en las máquinas de cardio. Corto, simple e intenso.
Ejemplo de entrenamiento de sprint
Ahora que sabes POR QUÉ debes esprintar, te mostraré la forma correcta de hacerlo.
Primero, los sprints funcionan mejor cuando se combinan con un programa de entrenamiento de fuerza. Este es un buen lugar para empezar si eres nuevo. Añade 1 ó 2 sesiones de sprints a tu rutina habitual y verás cambios drásticos en tu composición corporal.
Antes de hacer sprints, haz siempre un calentamiento para reducir el riesgo de lesiones. Esto es lo que me gusta hacer:
A) Trote ligero – 1 minuto
B) Rodillas altas – 2 x 20 yardas
C) Patadas a los glúteos – 2 x 20 yardas
D) Saltos de lado a lado – 2 x 20 yardas
E) Sprint de zancada larga a 1/2 velocidad – 2 x 40 yardas
Después de haber calentado, tienes dos opciones para los sprints propiamente dichos:
Opción 1: Sprints en colina
Busca una colina que tenga una inclusión de 20-35 grados. No tiene que ser exacta, pero debe tener una inclinación decente.
El entrenamiento es simple – esprintar hacia arriba, caminar hacia abajo y descansar durante 30-60 segundos. Repita 10 veces (lo que debería llevarle unos 20 minutos).
Opción 2: Esprints planos
Cualquier tramo de terreno plano servirá: un campo, una carretera, una pista, etc. Necesita al menos 100 yardas de espacio libre y despejado.
El entrenamiento: esprintar durante 100 yardas, volver a la posición inicial, ir directamente al siguiente esprint. Repite esto 10 veces (lo que debería llevarte de nuevo unos 20 minutos).
Prepárate para la temporada de playa
Los sprints son sencillos, rápidos y brutalmente efectivos. No necesitas ningún equipo, sólo unas buenas zapatillas y algo de espacio.
Pero te prometo que si corres 1-2 veces a la semana durante 6-8 semanas, no te reconocerás ni en el espejo. Estarás más delgado, más rápido y más fuerte.
Así que bájate de esa bicicleta estática. Bájate de la cinta de correr. Esprinta hasta el cansancio y consigue los resultados de los que estarás orgulloso de presumir.