Si eres alguien que utiliza su frecuencia cardíaca como forma de aprovechar al máximo su entrenamiento, tenemos malas noticias: ese número en el que te basas -es decir, tu frecuencia cardíaca máxima- probablemente no sea exacto.

Este número sirve de base para todas esas zonas de frecuencia cardíaca y porcentajes que se supone que le indican lo duro que está trabajando, y puede que incluso tenga algún tipo de aparato que le ayude a hacer un seguimiento. Muchas personas, y muchos dispositivos, utilizan una fórmula (normalmente 220 menos tu edad) para determinarla, pero resulta que hay problemas con esa fórmula, e incluso con las ecuaciones alternativas que se han propuesto para sustituirla. Esto es lo que debes saber.

¿Por qué utilizar este método?

Antes de seguir adelante, ¿cuál es el atractivo de este método de entrenamiento? Según un artículo publicado en marzo de 2019 en Runner’s World, la idea es entrenar el sistema aeróbico sin sobrecargar el sistema esquelético y muscular. Como dijo a la revista Erin Carr, entrenadora personal certificada y cofundadora de Union Running en Massachusetts:

» es una forma diferente de tener éxito en el running. No tiene que ser ‘sin dolor, no hay ganancia’, o ir tan duro como sea posible, y permite mejoras continuas en el tiempo.»

Otra parte del atractivo, según Joel French, Ph.D., Director Senior de Ciencia, Fitness y Bienestar de Orangetheory Fitness (entrevistado para el mismo artículo de Runner’s World), es que es accesible y asequible, gracias a la nueva ola de dispositivos de tecnología de la salud. Ahora, echaremos un vistazo a la procedencia de ese número de frecuencia cardíaca máxima, si es exacto y cómo encontrar su frecuencia cardíaca máxima real.

Si usted va más alto que su máximo

Es un mito que usted no debe exceder su frecuencia cardíaca máxima; eso es sólo una suposición que la gente hace porque se llama «máximo». En realidad, se supone que ese número es su máxima frecuencia cardíaca posible, pero también hay problemas con esa idea. Como dijo un cardiólogo al New York Times:

Más del 40 por ciento de los pacientes, dijo, pueden conseguir que sus frecuencias cardíacas superen el 100 por ciento de su máximo previsto. «Eso te dice que esa no era su frecuencia cardíaca máxima», dijo el Dr. Lauer.

Ese artículo cuenta la historia de un remero olímpico que hizo volar su máximo en los primeros 90 segundos de una prueba. Yo también tengo un máximo más alto de lo normal, lo que significa que mi intento de utilizar un monitor de frecuencia cardíaca fracasó estrepitosamente: sonaba una alerta cada vez que alcanzaba mi «máximo», y no había forma de ajustar ese número por encima de 199. (Mi edad en ese momento predijo un máximo de 192.) La maldita cosa estaba sonando durante todo mi entrenamiento.

Por cierto, si usted sabe que su máximo es muy diferente de la fórmula, que sería una información importante para dar a su médico si alguna vez tiene que tomar una prueba de esfuerzo, ya que se basan los criterios de parada de la prueba en un porcentaje de lo que ellos creen que es su ritmo cardíaco máximo.

Fórmulas más precisas

No hay que convertir cada entrenamiento en una lección de matemáticas, pero hay algunas fórmulas que son más precisas, al menos para algunas personas.

• Si no tienes 20 años: 207 menos el 70 por ciento de tu edad funcionó mejor en las pruebas de gente mayor de 30 años, y de chicos de 10 y 16 años.
• Si es mujer y tiene más de 35 años: pruebe con 206 menos el 88 por ciento de su edad.
• Hemos informado anteriormente sobre una fórmula que dice que 211 menos el 64 por ciento de su edad funciona bien para los adultos mayores sanos y para las mujeres.

Una advertencia importante: incluso si escoge la mejor fórmula para usted (y lo sé, no está necesariamente claro cuál es), el número que obtenga tendrá un margen de error bastante grande: podría ser de 10 a 20 golpes.

Con ese nivel de incertidumbre, ¿merecen la pena las fórmulas? Para un médico que calibra una prueba de esfuerzo, son mejores que nada. Para los atletas, probablemente no son lo suficientemente fiables como para dictar sus entrenamientos.

Runner’s World, normalmente aficionado a obsesionarse con los números, de hecho retiró su calculadora de frecuencia cardíaca objetivo en 2013 porque, escriben, «recientemente se ha demostrado que es una medida inexacta de la frecuencia a la que debe latir tu corazón durante el ejercicio aeróbico.»

Si quieres ser realmente preciso (y no te importa trabajar duro)

Hay una forma sencilla de averiguar tu frecuencia cardíaca máxima real: Haga ejercicio muy duro, y vea hasta dónde llega el medidor. Estos son los protocolos que harán que tu corazón alcance su máximo real.

Atención: si tiene una condición de salud en la que todo el ejercicio puede ser peligroso (o si no está seguro), obtenga la aprobación de un médico antes de intentar algo de esto.

• Corre tan rápido como puedas soportar durante tres minutos. Descanse durante tres minutos, luego repita la carrera dura de nuevo, y anote la lectura más alta de esa segunda prueba.
• Otra sencilla prueba de carrera: Corra una milla a ritmo de tempo (duro, pero no mortal), luego una quinta vuelta que sea más rápida, y una sexta que sea tan rápida como pueda ir, acelerando tanto como pueda hacia el final. El número más alto que veas es tu máximo.
• Algunos corredores también confían en las carreras de 5k. Si usted corre esa distancia (alrededor de 3 millas) con cada onza de esfuerzo que tiene, su lectura más alta hacia el final de la carrera debe ser su máximo.

Obtendrá los resultados más precisos (más altos) si llega al entrenamiento fresco (así que no planifique la prueba para el día después de un entrenamiento duro), y asegúrate de hacer un calentamiento largo que, aunque empiece fácil, te haga trabajar a una intensidad moderada como rampa de acceso a la prueba.

Su frecuencia cardíaca máxima para correr puede ser diferente de su frecuencia cardíaca máxima para otros deportes, como el ciclismo y, sobre todo, la natación. Su corazón tiene que trabajar más duro para bombear la sangre cuando está en posición vertical frente a la horizontal. Si determinas tu frecuencia cardíaca máxima con una prueba de carrera, y luego usas eso para guiar los entrenamientos en la piscina, estarás persiguiendo números que realmente no puedes lograr en la piscina.

Si no está dispuesto a realizar esas pruebas, puede preguntarse: ¿realmente importa si conozco mi frecuencia cardíaca máxima? La verdad es que no tienes que entrenar por frecuencia cardíaca, y si tienes un programa de entrenamiento que asume que lo haces, aún puedes traducir sus zonas y porcentajes en descripciones de esfuerzo que conocerás por tacto.

Los números de la frecuencia cardíaca son tan buenos como el entrenamiento que te guían a hacer, así que si debes usar los porcentajes de la frecuencia cardíaca para ejecutar tus entrenamientos depende de si esos entrenamientos guiados matemáticamente te están ayudando a ser más rápido, más fuerte y más saludable. Si trabajas mejor sin números, está bien; si usas números, asegúrate de que sean precisos.

Esta historia fue publicada originalmente el 2/4/15 y fue actualizada el 13/9/19 para proporcionar información más completa y actual.