El de Kim Kardshian rompió Internet; el de Beyoncé es conocido por el suyo; y el de J.Lo es el original: Hablamos de culos redondos y grandes, en palabras de Sir Mix-a-lot. Los traseros curvilíneos y alegres han alcanzado su punto álgido en la cultura pop, y aunque las tendencias que idealizan una forma de cuerpo por encima de otra deben seguirse con cautela, si lo que buscas es un trasero más grande y redondo rápidamente, tenemos lo que necesitas. A continuación, 11 movimientos de entrenamiento para esculpir los glúteos, consejos de nutrición sólidos y sugerencias profesionales de expertos líderes en la industria sobre formas saludables de construir músculo magro y levantar su derrière.
Añade peso a tu entrenamiento.
Si quieres construir músculo, tienes que cargar las pesas en el gimnasio, dice la famosa entrenadora Anna Kaiser. «Los aislamientos de glúteos son fantásticos, pero no te van a dar un trasero más grande; definitivamente necesitas coger algunas pesas», dijo. Así que, olvídate de esos entrenamientos con sólo el peso del cuerpo.
Específicamente, ella sugiere una zancada con peso como una gran manera de trabajar todos los músculos de los glúteos. «Agarra mancuernas de 8 a 15 libras en cada mano y realmente aumenta el rango de movimiento para que estés doblando las rodillas lo más abajo posible y enderezando las piernas tanto como puedas», recomienda Kaiser.
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A estas alturas todos sabemos que la grasa no engorda. Por el contrario, los tipos de grasa adecuados aportan una gran cantidad de beneficios para la salud y pueden ayudarte a esculpir un derrière delgado y levantado. El nutricionista Lee Holmes lo explica: «Las fuentes de grasa saludables son esenciales para mejorar nuestro peso, reducir el riesgo de enfermedades y, lo que es más importante, para conseguir un trasero bonito y alegre». Sugiere el aceite de oliva, los frutos secos, las mantequillas de frutos secos y los huevos. Come!
Equilibra tus macronutrientes.
Los macronutrientes son la etiqueta que los expertos dan a grupos de alimentos como las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Y, según Kimberly Snyder, nutricionista y autora del best seller del New York Times, la serie Beauty Detox y Radical Beauty), lograr un equilibrio estratégico entre cada uno de ellos es la clave para tener un trasero más grande.
Específicamente, debes comer más alimentos ricos en omega-3 y reducir todo lo que rebose de omega-6. Busca el cáñamo y otras semillas, el aceite de coco y el aguacate, y evita los aceites vegetales como el de maíz, girasol y soja.
«La mayoría de nosotros consumimos demasiados omega-6, lo que altera nuestra proporción de ácidos grasos esenciales y puede conducir a la inflamación y a la mala circulación, lo que en general puede reducir el oxígeno y los nutrientes que llegan a las zonas que quieres, incluyendo tus glúteos», explica Snyder, añadiendo que el oxígeno y los nutrientes pueden ayudarte a construir un trasero sano y más grande.
Ajusta tu postura.
El entrenador de las Kardashian, Gunnar Peterson, que también ha trabajado con Jennifer López, Ciara y Dakota Johnson, btw) es la autoridad en ejercicios para mejorar los glúteos, y dice que simplemente cambiando tu postura mientras te pones en cuclillas puedes hacer el movimiento mucho más efectivo. «La postura es importante. Si te inclinas demasiado hacia delante, sentirás más los erectores espinales (músculos de la espalda baja) que los glúteos. También hay que prestar atención a la posición de los pies: La anchura de los pies, así como pequeños ajustes en la dirección a la que apuntan los dedos de los pies, contribuirán a obtener el máximo rendimiento de los glúteos», nos dijo.
Considere la participación de los músculos durante el entrenamiento.
¿Culpable de acelerar tus sentadillas para acabar con ellas? Lo mismo. Pero, según la entrenadora personal y sensación de Instagram Anna Victoria, aunque eso puede ayudarte a quemar más calorías, no va a conseguirte un trasero más curvilíneo.
«Mi mayor consejo para las mujeres que quieren construir un trasero más grande y más animado es ir más despacio y centrarse en el compromiso muscular en lugar de la velocidad. Hacer tantas sentadillas como sea posible no va a construir su botín si usted no está tomando el tiempo para hacer una pausa, apretar y comprometer sus glúteos», dice.
Sin centrarse en el compromiso, es probable que esté confiando en los músculos de las piernas para hacer el trabajo, mientras que sus glúteos están inactivos. En su lugar, Victoria sugiere «ralentizarlo y centrarse realmente en confiar en los músculos de los glúteos para llevar a cabo el movimiento, empujando hacia arriba a través de los talones y luego apretando durante un segundo completo en el pico del movimiento».»
Consigue sentirte cómodo comiendo una tonelada de levadura nutricional.
Las mujeres generalmente tratamos de mantener la levadura fuera de nuestros cuerpos, pero esta cepa desactivada, típicamente cultivada en melaza de caña o remolacha bajo condiciones cuidadosamente controladas, es genial para el bocadillo post-entrenamiento si estás buscando construir músculo.
«La levadura nutricional contiene una cantidad impresionante de proteínas: ¡la friolera de ocho gramos de proteínas en sólo 1,5 cucharadas para ser exactos! Es una de las fuentes vegetales más ricas en proteínas que existen», afirma Snyder. Y a diferencia de los frutos secos y las semillas, cuya composición es mayoritariamente grasa, la levadura nutricional es baja en grasas y el cuerpo la absorbe fácilmente después de un entrenamiento. Prueba esta ensalada de col rizada de Dharma después de tu próxima serie de sentadillas.
Haz deadlifts todos los días.
¿Por qué sólo hacer deadlifts cuando puedes mezclar tus deadlifts con un curtsy lunge, y realmente apuntar a los músculos que necesitas construir para un botín más redondo?
«Trata de usar 10 libras en cada mano y haz una serie de 20 en cada lado, una serie de 10 en cada lado, y luego una serie de cinco en cada lado», sugiere Kaiser, añadiendo: «Vas a cruzar la pierna derecha detrás de la izquierda, y luego doblar ambas rodillas, las caderas deben estar mirando al frente».
Durante este movimiento debes tener las rodillas dobladas lo más bajo posible, manteniendo las pesas junto a tu lado, una en cada mano, bisagra en la cintura hasta que tu espalda esté plana. Mientras envías el coxis hacia el fondo de la habitación y mantienes la espalda plana, vuelve a ponerte de pie. «Debes mantener el peso en el talón delantero, para que realmente te dirijas a esa pierna de apoyo y al glúteo», recomienda Kaiser.
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Las hierbas anabólicas son suplementos naturales conocidos por aumentar la testosterona libre y, según la herborista medicinal Daniela Turley, tendrán en teoría un efecto anabólico, ayudando a aumentar la musculatura. «Las hierbas utilizadas para esto incluyen la Avena Sativa (paja de avena silvestre), que se ha demostrado que se une a la hormona globulina, permitiendo más testosterona libre». También puede potenciar tu deseo sexual, así que atento a ese agradable efecto secundario.
Prueba los puentes de glúteos con peso.
El movimiento favorito de Victoria para tener un trasero más grande son los puentes de glúteos con peso. ¿Por qué? La parte inferior de tu cuerpo puede soportar mucho más peso que la parte superior, por lo que puedes usar una pesa pesada -ella sugiere al menos 50 libras- para ejercitar tus glúteos.
Victoria explica: «Empieza colocando la espalda en un banco con los pies apoyando el cuerpo y la barra cruzando las caderas. Es mejor utilizar una almohadilla para la barra o incluso una esterilla de yoga enrollada debajo de la barra durante este ejercicio. Baja las caderas y mantén la cabeza recta, fijada en un punto de la pared frente a ti. Una vez que las caderas hayan bajado cerca del suelo, empuje hacia arriba a través de los talones, incline las caderas hacia el ombligo y apriete los glúteos durante un segundo completo, luego suelte y repita el ejercicio.»
No olvide exhalar y contraer su núcleo mientras empuja hacia arriba a través de los talones. Haz 15 repeticiones con 50 libras y repite tres veces.
Haz más empujes de cadera.
Los empujes de cadera, un movimiento que aísla, tonifica y construye tus glúteos, son el ejercicio de glúteos favorito del entrenador de las Kardashian, Gunnar Peterson. Sugiere comenzar con tres series de 10 y aumentar hasta cuatro o dar series de 12-15 repeticiones. Asegúrate de empujar los talones y trata de elevar las caderas lo máximo posible mientras flexionas los glúteos.
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Los expertos coinciden en que comer una buena fuente de proteínas en los 45 minutos siguientes a tu entrenamiento de fuerza ayudará a que tus músculos se reparen y crezcan (la clave para un trasero más grande). Prueba con huevos, frutos secos, carne magra o un batido de proteínas. «Mi fuente favorita ahora mismo es el nuevo polvo vegetal Pure Protein Super Food, porque es delicioso, no transgénico, sin soja, sin lácteos y sin edulcorantes artificiales. Obtienes 20 gramos de proteína y menos de 5 gramos de azúcar, y es tan fácil como mezclarlo con agua o agua de coco porque tiene un sabor increíble», sugiere Kaiser.
La nutricionista Kimberly Snyder añade que esto sólo se aplica a los entrenamientos más rigurosos: «Estamos hablando de entrenamientos de intensidad media-alta y que duran entre 30 y 45 minutos. Los entrenamientos más cortos o menos vigorosos no requieren un énfasis especial en la nutrición post-entrenamiento», explica.