Cómo construir el almuerzo perfecto para el mantenimiento

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Si eres como nosotros, estás ocupado. Lo que significa que usted sabe lo difícil que es salir por la puerta a tiempo, incluso sin la presión añadida de empacar una bolsa de almuerzo saludable. Por suerte, aquí en la Dieta de South Beach, tenemos un montón de comidas dietéticas rápidas y fáciles en el menú, que eliminan el trabajo de la vida saludable para la gente ocupada como tú. Desde barras de almuerzo para llevar hasta sopas súper sencillas (¡sólo hay que calentarlas y comerlas!), tenemos un montón de opciones que se pueden meter fácilmente en el bolso mientras sales corriendo por la puerta.

Pero ahora que has alcanzado tu objetivo de pérdida de peso, incorporarás más almuerzos de bricolaje en tu semana. No te preocupes; te hemos cubierto con toda la orientación que necesitas para construir una comida saludable de mediodía que seguramente te mantendrá satisfecho sin sacrificar tu duro trabajo. ¿Nuestra recomendación? Prepara tus almuerzos la noche anterior… puede ahorrarte una enorme cantidad de tiempo por la mañana. No todo el mundo tiene la suerte de tener una cafetería versátil en el trabajo o un restaurante saludable cerca!

¿Qué incluye un almuerzo saludable?

Antes de sumergirnos en su nuevo menú de almuerzo, tenemos que repasar en qué deben consistir sus comidas. En nuestro plan de mantenimiento de la Dieta de South Beach, puede elegir seguir con 50 gramos de carbohidratos netos por día (plan de comidas muy bajo en carbohidratos) o aumentar a 75 a 100 gramos cada día (plan de comidas bajo en carbohidratos). El plan de alimentación que elija determinará el contenido de su almuerzo de bricolaje. Utilice las directrices siguientes para su plan y género específicos para crear un almuerzo saludable para el mantenimiento del peso:

Plan de comidas bajo en carbohidratos

Mujeres: 1 proteína, 1 grasa saludable, 1 carbohidrato bueno y 2 verduras

Hombres: 1 proteína, 1 grasa saludable, 1 carbohidrato bueno y 2 verduras

Plan de comidas con muy pocos carbohidratos

Mujeres: 2 proteínas, 1 grasa saludable y 2 verduras

Hombres: 2 proteínas, 2 grasas saludables y 2 verduras

¿No estás seguro de cuál es el plan adecuado para ti? Haga clic aquí para obtener más información >

Consulte las listas que aparecen a continuación para obtener alguna orientación sobre los alimentos que encajan en estas categorías:

Cómo construir el desayuno perfecto para el mantenimiento

Construyamos el almuerzo perfecto…

Proteínas magras:

Carne de vacuno, 93% magra, 3 oz.

Pastrami, 98% magro, 3 oz.

Pechuga de pollo sin piel, 3 oz.

Pechuga de pollo entera, 3 oz.

Pechuga de pavo sin procesar, 3 oz.

Sashimi, 3 oz.

Pescado en conserva, como atún o salmón envasado en agua, 3 oz.

Pechuga de pollo de charcutería, normal, ahumada o con pimienta, 2 oz.

Carne de charcutería de jamón, cocida y ahumada natural sin curar (evite la curada con azúcar, arce y miel), 2 oz.

Carne de charcutería de carne asada, magra, 2 oz.

Carne de charcutería de pechuga de pavo, normal, ahumada o con pimienta, 2 oz.

Huevo, huevo entero grande o 3 claras de huevo

Grasas saludables:

Almendras, 23

Mantequilla de almendras/almendras/maní, 2 cucharadas.

Semillas de girasol, 3 cucharadas.

Mayonesa, a base de aceite de oliva, 1 cucharada.

Aderezo italiano para ensaladas, normal, 2 cucharadas (no más de 3 gramos de azúcar)

Vinagreta, balsámica, normal, 2 cucharadas (no más de 3 gramos de azúcar)

Aguacate, ½ fruta

Guacamole, ¼ de taza

Queso cheddar, 1 oz. o ¼ de taza

Queso en rama, 1 pieza

Carbohidratos buenos:

Pan, integral, 1 rebanada

Fideos de celofán, cocidos, ¼ de taza

Panecillo inglés, al menos 2.5 g de fibra por mitad, ½ panecillo

Pasta, de trigo integral, arroz integral, quinoa, soja o espelta, cocida al dente, ½ taza

Pan de pita, al menos 3,5 g de fibra por mitad, ½ pita

Arroz, integral, basmati, convertido, sancochado, salvaje, ½ taza

Tortilla, 3 g de fibra o más por 1 oz, 1 pequeño

Frijoles, ½ taza

Hummus, ¼ taza

¿Busca un menú real para una semana de almuerzos saludables? Aquí tienes un ejemplo de lo que podría ser una semana de almuerzos nutritivos, pero saciantes:

Sashimi de atún, rúcula, zumo de lima, aceite de sésamo

Plan de comidas bajo en carbohidratos – añade una guarnición de fideos de celofán para tu Good Carb

Martes:

Carne picada magra, guacamole, tomate, cebolla, lechuga picada, zumo de lima

Plan de comidas bajo en carbohidratos – servir sobre una tortilla integral para su Good Carb

Miércoles:

Carne asada magra, mayonesa a base de aceite de oliva, rábano picante, lechuga, tomate, cebolla

Plan de comidas bajo en carbohidratos – servir sobre una pita integral para su Good Carb

Jueves:

Lechuga (en cuña), tomate, pepino, queso azul, bacon de pavo, aderezo italiano

Plan de comidas bajo en carbohidratos – servir con judías negras para su Good Carb

Viernes:

Tilapia, col, aguacate, zumo de lima

Plan de comidas bajo en carbohidratos – servir sobre una tortilla integral para tu Good Carb

Sábado:

Lechuga, pastrami, chucrut, mayonesa a base de aceite de oliva

Plan de comidas bajo en carbohidratos – servir en pan integral para tu Good Carb

Domingo:

Pechuga de pollo sin piel, aceite de oliva, alcachofas, espinacas, zumo de limón

Plan de comidas bajo en carbohidratos – servir sobre pasta integral para su Good Carb

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