Si eres como mucha gente, te has propuesto empezar a hacer ejercicio este año, pero no lo has cumplido. Tal vez estabas demasiado ocupado, tenías miedo de hacerte daño o simplemente odias ir al gimnasio.

Si caes en este campo, no te rindas todavía. La ciencia ha encontrado una serie de formas de aumentar las posibilidades de mantener una rutina de ejercicios. Para saber cuál es la mejor manera de empezar a hacer ejercicio, Live Science consultó las últimas directrices sobre el ejercicio y entrevistó a expertos en medicina deportiva y fisiología del ejercicio. Queríamos saber qué cantidad de ejercicio necesita la gente para estar sana, qué ejercicios debe hacer y cómo puede evitar las lesiones al empezar.

Los expertos dijeron que el ejercicio no tiene por qué ser complicado ni caro; no hay que apuntarse a un gimnasio ni comprar ropa de deporte nueva para ser más activo. Y no hay una única rutina o tipo de ejercicio que se considere «el mejor». Lo más importante es que te guste la actividad que elijas hacer. Puede ser cualquier cosa, desde caminar o nadar hasta tomar una clase de baile.

«Debes elegir un programa de ejercicios que se adapte a ti», dijo el Dr. Michael Jonesco, médico especialista en medicina deportiva del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Para empezar a hacer ejercicio, hay que estar dispuesto a hacer un cambio de estilo de vida, subrayó. «Hay que disfrutar de ello. Tiene que ser asequible y razonable dentro de las limitaciones de tiempo. Ese es el mejor programa de ejercicios para cualquiera, porque es sostenible», dijo Jonesco.

A continuación, repasaremos los aspectos básicos para iniciar un programa de ejercicios. Es importante tener en cuenta que, aunque la actividad física moderada, como caminar a paso ligero, es segura para la mayoría de las personas, si usted tiene una condición de salud crónica, o si le preocupa si está lo suficientemente sano para hacer ejercicio, debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

¿Cuánto ejercicio necesitas?

Según las directrices más recientes sobre actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (HHS), los adultos deben realizar 150 minutos (2,5 horas) de actividad física de intensidad moderada a la semana. Hay muchas formas de repartir esos 150 minutos a lo largo de la semana, pero la mayoría de los expertos recomiendan dividir ese tiempo en 30 minutos de actividad física, cinco días a la semana.

Pero no necesariamente tiene que bloquear una media hora continua para hacer su ejercicio del día. Siempre que esté activo durante al menos 10 minutos cada vez, su actividad contará para el ejercicio total del día, dijo el Dr. Edward Laskowski, codirector de la Medicina Deportiva de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Por ejemplo, podría caminar 10 minutos antes del trabajo, otros 10 minutos durante la hora del almuerzo y otros 10 minutos después de la cena, dijo Laskowski.

«No tiene que ser una sola sesión» de ejercicio, dijo Laskowski. «Cuanto más nos movamos, mayores serán los beneficios para la salud», dijo.

De hecho, varios estudios sugieren que hacer tres sesiones separadas de 10 minutos de ejercicio al día es tan bueno como hacer 30 minutos continuos de ejercicio. Por ejemplo, un estudio realizado en 2001 con mujeres con sobrepeso descubrió que las que hacían ejercicio en tandas de 10 minutos a una intensidad moderada, tres veces al día, experimentaban la misma mejora en su capacidad aeróbica (medida por el VO2 máximo, o la cantidad máxima de oxígeno utilizada por el cuerpo por minuto) que las que hacían ejercicio durante 30 minutos de una sola vez. Ambos grupos también experimentaron una reducción similar de su peso a lo largo de 12 semanas.

Todavía no está claro si las sesiones de ejercicio que son incluso más cortas que 10 minutos, pero que siguen sumando 30 minutos al día (por ejemplo, seis entrenamientos de 5 minutos) pueden ser recomendables para beneficiar la salud. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que estas sesiones más cortas sí tienen beneficios para la salud. En un estudio realizado en 2013 con más de 6.000 adultos estadounidenses, los investigadores compararon a las personas que cumplían las directrices de actividad física (30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día) haciendo ejercicio en tandas de 10 minutos o menos con las personas que hacían ejercicio durante períodos más largos. Comprobaron que ambos grupos obtuvieron resultados similares en cuanto a marcadores clave de la salud, como la presión arterial, los niveles de colesterol y el perímetro de la cintura.

Si realiza una actividad más vigorosa, como correr, puede dedicar menos tiempo total a hacer ejercicio cada semana. Las directrices del HHS dicen que 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de actividad vigorosa a la semana equivalen a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana. Un estudio reciente también descubrió que tan sólo 1 minuto de sprint total, junto con 9 minutos de ejercicio ligero, conduce a mejoras similares en la salud y la forma física como un entrenamiento de 50 minutos a un ritmo moderado, cuando se realiza tres veces a la semana durante 12 semanas.

Las directrices de ejercicio del HHS también recomiendan que las personas realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. El entrenamiento de fuerza es importante para aumentar la masa muscular, lo que incrementa el número de calorías que el cuerpo quema en general. Además, si no se realiza un entrenamiento de fuerza, el cuerpo perderá naturalmente masa muscular con la edad, y el porcentaje de grasa corporal aumentará, según la Clínica Mayo.

El entrenamiento de fuerza también ayuda a fortalecer los huesos, lo que reduce el riesgo de osteoporosis, dice la Clínica Mayo.

El entrenamiento de fuerza incluye cualquier ejercicio que desafíe a los músculos con resistencia, dijo Laskowski. Por ejemplo, las flexiones (ya sea en el suelo, o la versión más fácil, hecha contra una pared), las sentadillas, el levantamiento de pesas o incluso la jardinería intensa, como cavar y palear, trabajan para fortalecer los músculos, según HHS.

¿Cómo empezar?

Aunque el objetivo es hacer 30 minutos de ejercicio en un solo día, es posible que tenga que trabajar hasta esta cantidad si previamente ha sido sedentario.

Una regla general es «empezar poco a poco, y progresar lentamente», dijo Laskowski. Esto significa comenzar con un nivel de actividad bastante ligero y aumentar gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio.

Kelly Drew, fisióloga del ejercicio del American College of Sports Medicine, dijo que suele recomendar empezar con 20 minutos de ejercicio al día, tres días a la semana. A partir de ahí, las personas pueden aumentar la duración de su ejercicio hasta llegar a los 30 minutos diarios, tres días a la semana. Una vez que logren esto, pueden empezar a añadir más días de ejercicio, hasta llegar a cinco días a la semana, dijo Drew.

«Si la gente va de cero a cien, no va a seguir el programa», dijo Drew. Más bien, es mejor «empezar con pequeños trozos, e ir añadiéndolos, hasta que formen parte de su estilo de vida», dijo.

¿Cómo evitar las lesiones?

Aunque es importante elegir actividades de ejercicio que se disfruten, los expertos también hicieron hincapié en que, si se está empezando, lo mejor son los tipos de ejercicio de bajo impacto. Algunos de los más recomendables son caminar, nadar, montar en bicicleta o utilizar una máquina elíptica.

Los ejercicios de bajo impacto son los más adecuados para los principiantes porque no afectan a las articulaciones ni a los músculos, dijo Laskowski. Por el contrario, los ejercicios de alto impacto, que implican muchos saltos o movimientos balísticos (piense en CrossFit o en un campo de entrenamiento), ponen más tensión en los músculos y las articulaciones, y pueden causar lesiones como esguinces o torceduras cuando se está empezando, dijo Laskowski.

Las personas también deben comenzar con una evaluación honesta de su nivel de fitness actual y sus capacidades, dijo Drew. Por ejemplo, una persona que solía hacer ejercicios de fútbol en la escuela secundaria, pero que no ha hecho esos ejercicios en 20 años, podría lesionarse o tener dolores si tratara de hacer esos ejercicios de nuevo de inmediato, dijo Drew.

Seguir la «regla del 10 por ciento» también puede ayudar a las personas a evitar lesiones. Esto significa que hay que aumentar la actividad en un 10 por ciento por semana. Por ejemplo, si se trota durante 100 minutos durante una semana, se debe apuntar a 110 minutos la semana siguiente, dijo Drew.

A medida que te pongas en forma, podrás hacer ejercicios más largos e intensos. «El cuerpo tiene una capacidad de adaptación asombrosa, y cuanto más afianzado esté en un programa de ejercicios, más va a poder soportar su cuerpo las tensiones que se le imponen», dijo Jonesco.

¿Cómo mantener una rutina?

Hay muchas barreras para hacer ejercicio con regularidad. El mayor problema para la mayoría de la gente es el tiempo, dijo Drew. «Nadie tiene tiempo para hacer ejercicio; se trata de encontrar el tiempo, de sacar tiempo», dijo.

Tan sólo 10 minutos de ejercicio pueden ser beneficiosos, por lo que la gente puede mirar sus horarios para ver dónde podrían encajar 10 minutos de ejercicio, dijo Drew. Esto puede ser tan simple como aparcar un poco más lejos de su lugar de trabajo, y caminar 10 minutos hacia y desde su coche, dijo Drew.

Establecer un objetivo específico de ejercicio, como correr un 5K o mejorar su tiempo, también puede ayudarle a mantenerse motivado para mantener su rutina, dijo Drew.

También puede ser una buena idea hacer ejercicio con un amigo, o conseguir un entrenador personal, que te hace responsable. «Es mucho menos probable que faltes, porque tienes a alguien esperándote», dijo Drew.

Y si crees que simplemente odias hacer ejercicio, podrías beneficiarte de un tipo de terapia de conversación que ayuda a las personas a aceptar los sentimientos negativos y las sensaciones incómodas. Varios estudios recientes sugieren que esta terapia, denominada terapia de aceptación y compromiso (ACT), puede impulsar los niveles de actividad física de las personas y mejorar la forma física de quienes antes no hacían ningún tipo de ejercicio.

¿Qué ocurre si tiene una enfermedad crónica?

Las personas con enfermedades crónicas deben hablar con su médico antes de empezar un programa de ejercicio, para saber cómo su enfermedad puede limitar su actividad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Usted puede trabajar con su médico para elaborar una rutina que se adapte a sus capacidades, dicen los CDC.

Si usted no ha sido activo previamente, o si tiene factores de riesgo o síntomas de enfermedad cardíaca, puede necesitar una prueba de esfuerzo para determinar si su corazón está lo suficientemente sano para la actividad física, dijo el Dr. Andrew Freeman, un cardiólogo y profesor asistente en el hospital National Jewish Health en Denver. Esto es importante porque el ejercicio extenuante puede precipitar un ataque al corazón en las personas que no están en forma y tienen factores de riesgo para una condición del corazón, dijo Freeman.

Una prueba de esfuerzo, que a menudo se realiza en una cinta de correr, consiste en aumentar gradualmente su esfuerzo de ejercicio, mientras que el corazón y la presión arterial son monitoreados. El corazón se monitoriza con electrodos en el pecho, que los médicos utilizan para realizar un electrocardiograma (ECG), y la presión arterial se monitoriza con un manguito de presión arterial en el brazo.

Esta prueba puede ayudar a comprobar si existe una enfermedad arterial coronaria, un estrechamiento de las arterias que suministran sangre al corazón. La prueba también puede identificar ritmos cardíacos anormales durante el ejercicio, según los Institutos Nacionales de la Salud.

Si ha sufrido recientemente un ataque al corazón o una operación cardíaca, un tipo de programa conocido como rehabilitación cardíaca puede ayudarle a hacer ejercicio de forma segura y mejorar los resultados. Esto puede implicar un programa de ejercicio supervisado que dura varios meses y se hace más difícil a medida que pasan las semanas, dijo Freeman.

Otra enfermedad crónica común que puede requerir que las personas tomen precauciones al hacer ejercicio es la diabetes. El ejercicio es bueno para el control de la diabetes, pero puede hacer que el azúcar en la sangre baje, dijo Drew. Por lo tanto, las personas con diabetes no deben hacer ejercicio con el estómago vacío, y deben comprobar su nivel de azúcar en la sangre antes y después del ejercicio, para asegurarse de que no está bajando demasiado, recomendó Drew.

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