Una extensión de tríceps por encima de la cabeza es un ejercicio que utiliza mancuernas para fortalecer y tonificar los tríceps para obtener brazos fuertes y esculpidos. Si estás harto de que tus brazos se muevan y agiten incluso cuando tu mano se ha detenido, entonces este movimiento es para ti. Muchas personas se quejan de que, a medida que envejecen, la parte superior de sus brazos empieza a descolgarse. Hay una forma de evitar que esto te ocurra. Si aprendes a hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza, tendrás una forma muy sencilla de fortalecer y tonificar la parte superior de tus brazos y evitar que parezcan la abuela Nellie.
Cuando aprendas a hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza, te sugerimos que empieces con pesos más ligeros. Es extremadamente importante que aprenda a hacer este movimiento correctamente y con un rango completo de movimiento. Si las pesas son demasiado pesadas, te inhibirás de hacerlo. Empieza con poco peso, hazlo con toda la amplitud de movimiento y luego añade pesos más pesados cuando te sientas más seguro de tu capacidad para hacerlo correctamente.
Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza pueden formar parte de un entrenamiento corporal general o puedes emparejarlas con otros grandes ejercicios de tríceps, como el Kickback de tríceps, para una superserie y para duplicar el trabajo de la parte superior del brazo. Estos dos movimientos juntos son una forma poderosa de mantener tus brazos tensos, esculpidos y listos para todo. Además, echa un vistazo a nuestro entrenamiento Top 6 Moves To Prevent Flabby Arms.
Usa los enlaces de abajo para navegar rápidamente por esta guía:
- Cómo hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza
- ¿Qué músculos trabajan las extensiones de tríceps por encima de la cabeza?
- Otros ejercicios similares a las extensiones de tríceps por encima de la cabeza
- Incorporar las extensiones de tríceps por encima de la cabeza en tus entrenamientos
Cómo hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza
1) De pie con los pies separados a la distancia de las caderas sosteniendo las mancuernas rectas por encima de la cabeza y manteniendo la columna vertebral larga y los abdominales apretados.
2) Dobla los codos bajando las mancuernas por detrás de la base de la cabeza. Mantenga los codos abrazados hacia la cabeza y apuntando hacia delante. A continuación, extienda los brazos largamente volviendo a la posición inicial trabajando los tríceps.
Abajo puede ver un vídeo de Chris Freytag demostrando cómo hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza utilizando una banda de resistencia en lugar de mancuernas.
¿Qué músculos trabajan las extensiones de tríceps por encima de la cabeza?
Una extensión de tríceps por encima de la cabeza es un movimiento que fortalece y tonifica el tríceps así como muchos otros músculos de la parte superior de la espalda y la zona de los hombros. Si quieres evitar la flacidez de los brazos, deberías aprender a hacer la extensión de tríceps por encima de la cabeza.
Beneficios de la extensión de tríceps por encima de la cabeza
Hay muchas razones por las que deberías incorporar la extensión de tríceps por encima de la cabeza en tus entrenamientos. Aquí hay algunas:
Fortalece los tríceps
¡La extensión de tríceps por encima de la cabeza es un gran movimiento de la parte superior del cuerpo! Utilizando un par de mancuernas ligeras o medianas, los tríceps se fortalecen y tonifican a medida que trabajan para presionar las mancuernas y, en última instancia, desafían a todo el brazo.
Fortalece los hombros
La extensión por encima de la cabeza de los tríceps se dirige al músculo del tríceps directamente, pero indirectamente su hombro también está recibiendo un desafío. Los músculos del hombro ayudan a sostener las mancuernas por encima de la cabeza. Deberá tener en cuenta no «apretar» los hombros, sino mantener el omóplato hacia abajo y alejado de las orejas.
Fortalece la parte superior de la espalda
Mientras trabaja la extensión de tríceps por encima de la cabeza, los músculos de la parte superior de la espalda están comprometidos todo el tiempo. Una vez más, evite «apretar» o utilizar en exceso la parte superior de los hombros. Esto fomentará el dolor y/o los nervios pellizcados. Al utilizar los músculos de la parte superior de la espalda, tendrá una mejor forma durante la extensión de tríceps por encima de la cabeza y creará un ejercicio isométrico para la parte superior de la espalda.
¿Cuántas calorías quema una extensión de tríceps por encima de la cabeza?
La gente suele preguntar cuántas calorías queman en sus entrenamientos. La mayoría de los ejercicios generalmente quemarán alrededor de 100 calorías por cada 10 minutos que esté trabajando a mayor intensidad. En resumen: cuanto más trabajes, más calorías quemarás.
La extensión de tríceps por encima de la cabeza construye músculo en tu brazo. No estarás jadeando, respirando fuerte y quemando toneladas de calorías. Por otra parte, usted estará añadiendo a su masa muscular hace un mejor metabolismo y una mayor quema de calorías durante todo el día.
Otros ejercicios similares a las extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Si te gusta la extensión de tríceps por encima de la cabeza y los resultados que se obtienen de ella, aquí hay algunos ejercicios más que es posible que desee probar.
Cómo hacer curls de bíceps
Cómo hacer elevaciones laterales
Cómo hacer elevaciones frontales de hombros
Incorporar las extensiones de tríceps por encima de la cabeza a tus entrenamientos
Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son un gran ejercicio para practicar en cualquier momento por sí mismo. Sin embargo, también podrías incorporarlo a otros entrenamientos para mezclarlos. Aquí tienes algunas ideas para hacerlo.
Usa la extensión de tríceps por encima de la cabeza en un entrenamiento de brazos
Combinar varios ejercicios de la parte superior del cuerpo en una sesión de entrenamiento puede dar forma a la parte superior del cuerpo más rápidamente y trabajar tus brazos al máximo. Utiliza este entrenamiento como tu reto del día de los brazos. Esculpirás y darás forma a tus bíceps, tríceps y hombros.
Ejercicio para esculpir y tonificar los brazos: Prueba cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación para el número de repeticiones que se indican con sólo unos segundos entre ellos para descansar.
10 Press de hombros por encima de la cabeza
10 Elevaciones laterales de hombros
10 Flexiones
10 Filas renegadas
10 Curl de bíceps
10 Remo de doble brazo con agarre invertido
10 Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Repite 3 veces.
Usa la extensión de tríceps por encima de la cabeza en un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo
Conseguir un entrenamiento de todo el cuerpo se siente increíble. ¡Te vas sabiendo que lo has abordado todo! No sólo aprovechas el tiempo al máximo, sino que si pasas de un ejercicio a otro sin parar también conseguirás aumentar tu ritmo cardíaco. Este entrenamiento lo consigue todo utilizando movimientos básicos de fuerza como la extensión de tríceps por encima de la cabeza.
Fuerza y tonificación de todo el cuerpo: Calienta durante unos 2-3 minutos y luego haz entre 10-15 de cada uno de los siguientes movimientos.
Calcetas a bíceps
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Calcetas de lado a lado
Plancha a remo vertical
Presión de hombros por encima de la cabeza
Levantamiento en V
Rema con un solo brazo (10 en cada brazo)
Torsión rusa
Usa la extensión de tríceps por encima de la cabeza en un entrenamiento HIIT
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, se ha convertido en un fenómeno debido a los resultados positivos vistos una y otra vez. Al trabajar su ritmo cardíaco hasta la sobrecarga, su cuerpo aprovecha más energía almacenada y quema esas calorías a un ritmo mayor. Es un cambio de juego. Puedes incorporar fácilmente la extensión de tríceps por encima de la cabeza en un entrenamiento HIIT que aumente el ritmo cardíaco y se dirija tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo. Simplemente rodéalo con algunos movimientos cardiovasculares de alta intensidad y tendrás tu explosivo de grasa. Mira esto:
Ejercicio HIIT: Coge un par de mancuernas y haz cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos sin descansar entre ellos. Después de completar los 4 movimientos, toma un descanso de 30 segundos y repite. Repite la secuencia 4 veces.
Saltos de sentadilla
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Saltos de Split
Levantamiento en V de Plie
Descanso
Patines
Curls de bíceps
Burpee
Lanzamientos cruzados por detrás con elevación lateral
Descanso
Repite 3 veces
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