En la gran mayoría de los gimnasios comerciales de Estados Unidos la sesión de entrenamiento más concurrida de la semana se produce cada lunes.

Muchos hombres de todas las partes del país, de todos los colores y credos se alinean como robots programados para hacer una cosa: bombear PECHO.

El Día Internacional del Pecho (DPI) es el día más importante en el juego del hierro para el hombre medio.

Aunque la clave de un físico increíble es el equilibrio, el DPI es profundamente venerado y está incrustado en la mente de la mayoría de los hombres como la cúspide del entrenamiento.

Arnold Schwarzenegger puso en marcha las ruedas de cómo muchos levantadores masculinos querían que fuera su pecho.

Aunque la mayoría de nosotros nunca llegará a tener un pecho súper musculoso de 57 pulgadas, la mayoría de los hombres que han levantado pesas se han inspirado en Arnold.

Yo estoy a favor de construir un pecho más grande y musculoso, ya que he lucido el definitivo pecho de pájaro de hombre flaco durante toda mi juventud y hasta mis primeros 20 años.

El problema que vi durante muchos años cuando entrenaba en el gimnasio comercial es que a pesar de que los hombres bombeaban sus pectorales hasta el olvido en ICD, la gran mayoría de los resultados eran basura.

Pectorales blandos, pectorales caídos y pectorales débiles llenaban el gimnasio.

Pensarías que con toda la atención que recibían los pectorales la mayoría de los gatos tendrían un pecho más fuerte y musculoso.

Desgraciadamente, te equivocarías.

Falso ajetreo

Uno de los principales problemas a los que se enfrentan los levantadores y entrenados cuando se trata de desarrollar el pecho es utilizar demasiados movimientos.

No hay absolutamente ninguna buena razón para hacer lo siguiente en DCI:

Presión de banco con mancuernas 3-5 x 10-15

Presión de pecho en máquina 3-5 x 10-15

Presión inclinada en máquina 3-5 x 10-15

Volantes Dec 3-5 x 10-15

-Máquina de inmersión 3-5 x 10-15

-Cables cruzados 3-5 x burnout

Cuando se combina este plan desordenado con medias repeticiones baja intensidad, tomar selfies, y pasar unas 2-3 horas en el gimnasio para el pecho, los resultados finales siempre serán una completa broma.

Lo que se reduce es a entrenar más duro y mantenerse concentrado durante el entrenamiento.

Si estás usando un peso que no crea ningún desafío, ¿cómo puedes esperar crecer?

Te prometo que si vienes a entrenar la parte superior del cuerpo en ICD en El Centro, aprenderás la definición de responsabilidad en el juego del hierro.

Cubrí los 3 mejores ejercicios necesarios para construir un pecho más grande y más fuerte en este artículo.

Hoy vamos a centrarnos en cómo hacer el press de cuello con barra a.k.a el press de guillotina.

El press de cuello es el constructor de pecho definitivo.

Cómo hacer el press de cuello con barra

El press de cuello era el movimiento de pecho por excelencia del legendario gurú del hierro Vince Gironda.

Durante su época también se referían al press de guillotina como el press de cuello de Gironda.

Mientras que el press de banca se llevaba todos los titulares, Gironda abogaba por utilizar el press de cuello para maximizar realmente el desarrollo de los pectorales. Tenía razón.

Cuando realice el press de banca con una forma de libro, obtendrá una distribución más equilibrada de la fuerza procedente de su pecho, tríceps y hombros.

Cuando realice el press de guillotina con una forma de libro como la que enseñó Gironda, su pecho se llevará la mayor parte del trabajo durante el ejercicio.

Sus tríceps y hombros siguen trabajando obviamente, pero ni de lejos en el grado en que lo hacen en el press de banca.

Aunque el press de cuello es el mejor constructor de pecho, tienes que usar una forma sublime para maximizar los resultados.

Usar una mala forma te llevará a aprender por qué el press de cuello es también conocido como el press de guillotina.

Tengo las 4 claves que te mostrarán cómo hacer el press de cuello con barra como un profesional. Son:

Cue 1: Toma un agarre más amplio en la barra

El agarre medio que un levantador usaría típicamente en el press de banca no es técnicamente incorrecto.

Pero recuerda que el objetivo de construir músculo es poner tensión en el músculo específico que estás buscando mejorar.

Puedes obtener un buen desarrollo de la parte superior del cuerpo con el press de banca, pero tu pecho no será maximizado debido a cómo se realiza el movimiento.

Para aumentar el trabajo que realizará su pecho tomará un agarre más amplio de la barra.

Si alguna vez ha realizado un press de banca con agarre amplio entonces sabe que siente más su pecho durante ese movimiento frente al press de banca estándar.

El press de cuello requiere un agarre amplio para ser un movimiento efectivo. La anchura de tu agarre variará en función de la longitud de tu brazo.

Cue 2: Sube las piernas

En el press de banca tradicional tus pies permanecen en el suelo para darte más apalancamiento y fuerza. Para el press de cuello el juego cambia.

Después de agarrar la mancuerna, llevarás las rodillas hasta los abdominales y las cruzarás por los tobillos.

Esto eliminará el arco natural de la espalda que se produce cuando los pies están apoyados en el suelo.

Una espalda más plana hace que el movimiento sea más duro y obligará al pecho a hacer aún más trabajo cuando empieces a presionar.

Sidenote:

También puedes desencajar la barra con las piernas en el suelo y subir las piernas después.

El método mostrado en el vídeo y el que acabo de mencionar se basan en la preferencia.

Cue 3: Abrir los codos

Esta es la clave más importante para asegurar que su pecho reciba la mayor tensión durante el press de cuello.

En los movimientos de prensado como las flexiones, los dips y los press de banca, una media contracción de los codos durante los ejercicios es algo estándar.

Esto nos permite realizar estos movimientos con una distribución equilibrada de la fuerza entre el pecho, los hombros y los tríceps.

El press de cuello no tiene que ver con el equilibrio. En otras palabras, queremos poner la diana justo en el pecho.

Cuando realizas las repeticiones con los codos abiertos, minimizas el impacto de los tríceps y los hombros, pero sobre todo de los tríceps.

Esto hará que tus números de press de banca bajen significativamente al realizar el press de cuello.

He visto a hombres que podían levantar 225 libras en banco y luego luchaban mucho para conseguir de 5 a 10 repeticiones limpias con 135 libras en el press de cuello.

Cue 4: Lleva la barra a tu cuello

En el press de banco estándar la barra normalmente baja a la parte inferior de tu pecho alrededor de la línea de los pezones.

Lo que realmente separa al press de cuello es que la barra se lleva al cuello. Esto te permitirá conseguir un enorme estiramiento en los pectorales en la parte inferior del movimiento.

Llevar la barra al cuello es también de donde viene el nombre de press de guillotina. Un mal error y te vas de cabeza.

El press de cuello también requiere que el levantador tenga control de la barra.

¿Has visto alguna vez el Combinado de la NFL donde muchos de los jóvenes atletas están literalmente rebotando la barra en el pecho como si fuera una pelota de baloncesto y tratando de conseguir más repeticiones huecas para su evaluación?

Eso no se consideraría una buena forma en absoluto. Si tratas de hacer las repeticiones estilo rebote de la NFL en tu cuello, tu historia tendrá un final horrible.

Debes exhibir un excelente control de la barra y luego besar suavemente tu cuello con la barra en el descenso.

Bonus: Estilos de repetición

Hay 2 estilos de repetición que puedes usar para maximizar tu crecimiento del pecho.

Estilo de repetición 1: Repeticiones de tensión constante

El press de cuello se presta muy bien a las repeticiones de estilo de tensión constante.

Las repeticiones de tensión constante implican que nunca bloquees la barra hasta que hayas completado la serie. Sólo llegarás a alrededor del 85-90 por ciento del bloqueo en la parte superior.

Esto hace que el press de cuello sea mucho más difícil que cuando realizas repeticiones tradicionales.

Querrás bombear la barra de forma suave, como un pistón, durante toda la duración de la serie.

Estilo de repetición 2: Repeticiones de 1 y ¼

Las repeticiones de 1 y ¼ revelarán tu carácter cuando las utilices en el entrenamiento. Son dolorosas, ¡pero de una forma genial!

Las repeticiones de 1 y ¼ añaden otra capa de intensidad a las repeticiones de tensión constante.

No podrás utilizar tanto peso debido al cuarto de repetición, pero el bombeo que recibirás en los pectorales será de otro mundo.

Para realizar 1 y ¼ de repeticiones deberás:

Bajar la barra hasta el cuello
-Empujarla hacia arriba ¼ de camino
-Bajar la barra de nuevo hasta el cuello
-Empujar la barra hasta arriba

Puedes crear la máxima intensidad para tus pectorales combinando repeticiones de tensión constante con 1 y ¼ de repeticiones.

Crece los pectorales

Durante tu próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo utiliza esta rutina que incluye el press de guillotina.

Al utilizar de forma consistente esta rutina y conseguir una nutrición y sueño adecuados, puedes comenzar el proceso de desencadenar un nuevo crecimiento en tu pecho.

Muestra RP-21 Entrenamiento de la parte superior del cuerpo A
Dips SS Neutral Grip Chin Ups 7×3
Barbell Neck Press 6×5
Pull-Ups 6×5
EZ Bar Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2×8

Muestra RP-21 Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
Presión inclinada con barra SS Chin-Ups 7×3
Presión de cuello con barra SS Barbell Rows 5×10
Las elevaciones laterales SS Rear Delt Raises 2×12

Notas:

-Refiérete a este artículo para aprender a realizar el Sistema de Entrenamiento RP-21

-SS denota Superset

-Inicialmente comienza más ligero en tu prensa de cuello de lo que harías en tu prensa de banco

-Inclínate ligeramente en tus dips para cambiar más el énfasis al pecho

-Progresa a usar un cinturón de dip para dips y chins

-En el entrenamiento A, no superpondrás el press de cuello con las dominadas

Conclusión

Cuando la mayoría va a la derecha, tú vas a la izquierda. Tú serás la luz.

La próxima vez te saludaré.
El Entrenador del Pueblo,
Fitman