Escrito por: Mallorie Stallings

Actualizado el 12 de marzo de 2021

¿Le cuesta quedarse dormido por la noche? No es el único. Los expertos estiman que un tercio de los adultos estadounidenses (1) duermen menos de siete horas por noche, la cantidad mínima de sueño recomendada para mantener la salud y el bienestar. Esta cifra aumenta en el caso de las personas de color, ya que el 45,8% de los estadounidenses de raza negra duermen menos de siete horas cada noche. Los diferentes grupos de edad también se ven afectados de forma desproporcionada, ya que dos tercios de los estudiantes de secundaria declaran haber dormido poco.

¿Qué ocurre cuando no se duerme lo suficiente? Dormir menos de siete horas por noche (2) puede tener repercusiones negativas inmediatas en el rendimiento y el bienestar, así como resultados adversos para la salud a largo plazo, como el aumento de peso, la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Aunque hay muchas razones por las que las personas no duermen lo suficiente, despertarse por la noche es una queja común. Siempre debe consultar con su médico los síntomas de sueño nuevos o recurrentes, ya que puede haber una causa subyacente a su despertar en mitad de la noche. Sin embargo, para muchas personas, los cambios en el estilo de vida pueden hacer que sea mucho más fácil dormir profundamente durante la noche.

Cómo mantenerse dormido

Hay muchas razones por las que uno puede sufrir insomnio (3), es decir, dificultad para conciliar el sueño, para mantenerse dormido o para sentirse bien descansado al despertarse. Algunos factores externos que pueden contribuir a la pérdida de sueño a corto plazo son el estrés, los cambios de horario, el trabajo nocturno, el ruido de la calle, las temperaturas incómodas y la adaptación a una nueva zona horaria (jet lag). Los cambios hormonales en las personas embarazadas o en las que experimentan la menopausia también pueden influir en el insomnio.

¿Pero sabía que nuestras rutinas y elecciones de estilo de vida también pueden afectar a la calidad del sueño? Por eso, comprometerse con un horario de sueño constante, encontrar un régimen de nutrición y ejercicio beneficioso y practicar una buena higiene del sueño son algunas de las cosas que puedes hacer para asegurarte de que llegas a dormir, te mantienes dormido y te sientes restaurado por la mañana.

Establece una rutina regular

Una parte crucial de tu ciclo de sueño-vigilia es la consistencia. Tanto si se trata de un día de la semana como de un fin de semana, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a sincronizar el cuerpo con un horario regular. Las personas que no tienen un horario de sueño regular (4) pueden experimentar una mala calidad del sueño, y el cambio a un horario regular puede mejorar las alteraciones del sueño (5).

Cuando cree su rutina de sueño, asegúrese de incluir algún tiempo antes de dormir para practicar hábitos que preparen su cuerpo para el sueño.

Haga:

• Cree un ambiente tranquilo y reconfortante en el dormitorio
• Reserve su dormitorio para dormir y tener relaciones sexuales
• Tome un baño caliente (6) o acurrúquese con una manta acogedora
• Escuche música relajante o lea un libro hasta que le entre sueño

No:

• Completar el trabajo o las tareas escolares en su dormitorio
• Utilizar el teléfono, la tableta, el ordenador portátil o ver la televisión mientras se desconecta. Los aparatos electrónicos que emiten luz azul (7) aumentan el estado de alerta y dificultan el sueño
• Ejercite de forma extenuante

Cuida lo que comes y bebes

Una dieta bien equilibrada promueve una salud óptima, y la salud del sueño es una parte importante de ella. Aunque las necesidades dietéticas individuales de cada persona pueden ser diferentes, hay algunas cosas que puede vigilar para asegurarse de que no están interrumpiendo su sueño.

• La cafeína: Aunque es ideal para levantarse por las mañanas, la cafeína puede conducir a la privación del sueño (8) al mantenerlo despierto mucho después de su hora de acostarse. Evite la cafeína al menos seis horas antes de acostarse.
• Alcohol: Este es un tema delicado. Aunque tiene efectos sedantes y puede hacer que se sienta relajado, el alcohol provoca interrupciones del sueño (9) y una peor calidad del mismo en general.
• Nicotina: El consumo de nicotina afecta negativamente a múltiples aspectos del sueño (10), provocando un menor tiempo de sueño en general, problemas para conciliar el sueño y despertares frecuentes.
• Aperitivos nocturnos: Resista las ganas si puede. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse (11) puede conducir a una peor calidad del sueño y aumentar el riesgo de enfermedad de reflujo gastroesofágico (reflujo ácido).

¿Y qué hay de los suplementos de hierbas que dicen ayudar a dormir? Aunque algunas investigaciones han estudiado suplementos como la valeriana (12), los resultados no son concluyentes. Por otro lado, el extracto de manzanilla (13) -consumido comúnmente en forma de té- se ha mostrado prometedor para mejorar la calidad del sueño de los adultos mayores. Dicho esto, es importante que hable con su médico si tiene curiosidad por añadir una ayuda para el sueño a su régimen, incluso si está disponible sin receta médica.

Prepare su cuerpo para el sueño

La forma en que pasa las horas del día puede influir significativamente en la calidad del sueño que obtiene por la noche también. Asegúrate de recibir tu dosis diaria de sol, ya que la luz es la principal señal que utiliza nuestro cuerpo para sincronizar nuestro patrón de sueño con el ciclo día/noche, y una baja exposición a la luz reduce la calidad del sueño (14). El ejercicio moderado durante el día (15) también puede mejorar tanto la calidad del sueño nocturno como la salud general del sueño.

Cómo volver a dormir cuando se despierta en mitad de la noche

Si se despierta en mitad de la noche y no puede volver a dormir, salga de la cama durante unos minutos. En lugar de dar vueltas en la cama y frustrarse, levántese y realice algunas actividades tranquilizadoras con poca luz. Pero hagas lo que hagas, resiste el impulso de coger el teléfono: recuerda que la luz azul induce al estado de alerta y podría empeorar tu insomnio nocturno. En su lugar, puede prepararse un té, estirarse, leer un libro o probar algunas técnicas de relajación o de yoga antes de acostarse para ayudarse a relajarse de nuevo.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Consultado el 10 de marzo de 2021.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Consultado el 10 de marzo de 2021.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Consultado el 10 de marzo de 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Consultado el 10 de marzo de 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Consultado el 10 de marzo de 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Consultado el 10 de marzo de 2021.
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Consultado el 10 de marzo de 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Consultado el 10 de marzo de 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Consultado el 10 de marzo de 2021.
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Consultado el 10 de marzo de 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Consultado el 10 de marzo de 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Consultado el 10 de marzo de 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Consultado el 10 de marzo de 2021.