El infame Half Dome; todos hemos visto fotos, algunos hemos oído historias, y los más afortunados lo han experimentado de primera mano. Afortunadamente he experimentado esta caminata en dos viajes separados y el trabajo de preparación definitivamente me ayudó a alcanzar la cumbre. Es posible que puedas llegar a la cima sin ningún tipo de entrenamiento, pero yo no lo recomendaría. La subida a la infravalorada subcúpula no es ninguna broma y al final de ese extenuante viaje te enfrentas al ascenso final de 400 pies por dos cables de acero. Practique estos 7 ejercicios de 6 a 8 semanas antes de su viaje y, con suerte, podrá disfrutar de las vistas en lugar de suplicar a sus piernas que le hagan subir un escalón más.
Levantamientos
Este ejercicio es un cambio de juego para los cables. La mayoría de la gente rehúye de los pullups porque requiere una tremenda cantidad de fuerza y la persona promedio no puede hacer demasiados. Hay grandes opciones para ayudarle a progresar y hacer el ejercicio más factible. Mira opciones como la banda de resistencia LifeLine para ayudarte a realizar entre 8 y 12 pullups durante 2-3 series. La fuerza de la parte inferior del cuerpo es crucial, pero cuando te subas a los cables agradecerás tener la fuerza de la parte superior del cuerpo para facilitar el trabajo de tus piernas, especialmente después de los pasos en la subcúpula.
Las estocadas con peso
Las estocadas son un ejercicio obvio, pero añade algunas mancuernas o kettlebells al ejercicio para mejorar la fuerza y aumentar la resistencia muscular. La mayoría de la gente hace las estocadas en línea recta, pero añada estocadas en diagonal y en reversa para hacer el ejercicio más funcional para el senderismo. Intenta realizar de 3 a 4 series de 12 a 15 estocadas en cada pierna de 2 a 3 veces por semana.
Los límites laterales
Afortunadamente las rutas de senderismo nunca son sólo una línea recta. Por desgracia, la mayoría de la gente no se centra en la fuerza de la cadera cuando se prepara para una caminata. Los cables del Half Dome te llevan en línea recta hacia arriba, pero atravesar la subcúpula requiere mucho movimiento lateral. Empieza con los pies juntos y utiliza el pie exterior para saltar al lado contrario. Intenta aterrizar sobre un pie y, una vez que encuentres el equilibrio, salta hacia el otro lado. Intenta realizar este ejercicio de forma controlada durante 30-45 segundos y hazlo 2-3 veces. Si encuentras este ejercicio demasiado difícil, puedes realizar shuffles laterales utilizando una banda de resistencia para ayudar a fortalecer tus caderas.
Squats
Desearía que hubiera otro ejercicio para elegir aquí, pero las sentadillas son invaluables en general y no pueden ser enfatizadas lo suficiente para tu viaje hasta la Media Cúpula. Añade algunas mancuernas o kettlebells para simular el peso que tendrás de tu mochila. Sube la intensidad realizando saltos de sentadilla o manteniendo la sentadilla en posición baja durante 2-3 segundos. Realiza de 8 a 12 repeticiones durante 3 o 4 series.
Revoluciones con cable
De nuevo, este ejercicio ayuda a la parte superior de tu cuerpo a ayudar con la carga de trabajo en los cables. Comienza con el cable por encima de tu cabeza, inclínate hacia atrás mientras mantienes la espalda recta y luego tira de los cables hacia tu pecho. Para mayor beneficio y variedad alterna entre usar ambas manos y una. Realice de 3 a 4 series totales y de 12 a 15 repeticiones por serie.
Entrenamiento cardiovascular
Ya sea que esté haciendo el viaje de ida y vuelta de 16.5 millas desde el fondo del valle o que tome el viaje de ida y vuelta más corto de 7 millas desde Little Yosemite Valley, va a necesitar mucho entrenamiento cardiovascular para disfrutar de su viaje. Yo prefiero el entrenamiento a intervalos, pero cualquier forma de cardio va a ser beneficiosa para ti. Para ver las ganancias sólo asegúrese de que está dando a su cuerpo una mayor tensión de lo que normalmente está acostumbrado. Algunos ejemplos son 10-15 minutos totales de sprints de 10 segundos seguidos de 60-90 segundos de trote ligero, 20-30 minutos de trote a una intensidad moderada, o caminar a paso ligero con una inclinación del 10-15% durante 30-45 minutos.
Escaleras
Ponte una mochila con peso y empieza a poner un pie delante del otro. La variedad es la clave aquí, añade algunos pasos laterales o camina hacia abajo para simular la caminata de regreso al campamento. Añade intervalos para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular; alta intensidad durante 10-15 segundos y luego pasa a baja intensidad durante 60-90 segundos. Si no tiene acceso a escaleras o a un Stairmaster puede utilizar una colina para obtener beneficios comparables.
Escalar la Media Cúpula debería ser un elemento de la lista de deseos de cualquier entusiasta de las actividades al aire libre y esperamos que estos ejercicios le motiven para preparar su viaje. Ya sea que esté jadeando en la cumbre o saltando de alegría, no se arrepentirá. Tienes preguntas sobre los ejercicios o buscas más opciones? Comenta abajo y háznoslo saber.
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Foto de portada: Joel Bear
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