Por la escritora de Myprotein: Sarah Curran- Entrenadora personal miembro del equipo DDT Bikini

La preparación para una competición es uno de los momentos más gratificantes y emocionantes para cualquier culturista. También puede ser muy desafiante y difícil si no se hace correctamente, y puede causar muchos problemas más adelante si no se hace de una manera sana y segura. Descubre en este artículo cómo prepararte para una competición de bikinis.

Aumenta tu metabolismo fuera de temporada

El mejor consejo que he recibido ha sido aumentar mi metabolismo fuera de temporada. No puedo enfatizar lo suficiente la importancia y la utilidad de esto… aumentar tu metabolismo significa que tendrás un enorme colchón calórico para tomar cuando llegue el momento de la dieta… ¡lo que significa que no hay interminables sesiones de cardio o dietas de hambre y cambios de humor!

Para hacer esto con eficacia, en tu temporada baja necesitas añadir gradualmente calorías adicionales sobre una base semanal. Al añadir gradualmente calorías se asegura que no se produzcan grandes ganancias de grasa, mientras que el músculo y el metabolismo siguen aumentando a medida que se progresa.

La gradualidad es la clave aquí y mediante el seguimiento de su peso semanal puede tomar sus decisiones dietéticas sobre la base de si se debe añadir más calorías o mantenerse firme otra semana hasta que su cuerpo esté listo para un nuevo aumento. Descubrí que esto hacía mi vida mucho más fácil y agradable (y la de los que me rodeaban), ya que significaba que no tenía que recurrir a ninguna medida drástica para cambiar cualquier peso de última hora. También me sentí muy saludable durante toda la preparación y puedo decir honestamente que… lo disfruté, a la vez que conseguí mantener las sesiones de cardio al mínimo. Al final, sólo hice dos sesiones cortas de cardio a intervalos, lo que fue más que suficiente para mí.

Evitar cortes drásticos en la dieta

Cuando llegue la temporada, es importante evitar cualquier corte drástico en la dieta. Cualquier recorte drástico en su dieta sólo actuará para reducir su metabolismo y evitar el progreso… ¡y quién quiere que le quiten las calorías a menos que sea esencial para progresar de todos modos!

Hay algunas reglas de oro que cumplí durante mi preparación que me aseguraron mantener mi salud al mismo tiempo que mejoraba mi físico, y estas incluyeron: nunca bajar mis calorías demasiado, priorizar mi ingesta de proteínas y, si es necesario, complementar en consecuencia, asegurarme de obtener suficientes carbohidratos y, finalmente, la grasa con respecto a mis macro nutrientes. Otros suplementos que elijo utilizar durante todo el año son los BCAA y el monohidrato de creatina.

Mantener un seguimiento

Progreso

Mantener un seguimiento de tu progreso es una parte esencial de la preparación para el bikini. Utilizá fotos y medidas junto a la balanza. Es importante utilizar más de un método de progreso porque las básculas a menudo pueden proporcionar mucha inexactitud, y por sí solas a menudo no son suficientes. Los resultados negativos de la báscula por sí solos pueden ser desalentadores, cuando en realidad los aumentos de peso pueden deberse a las fluctuaciones naturales de los niveles de líquidos. Si utiliza los tres tipos de mediciones, estará mejor armado para tomar decisiones informadas sobre las medidas que debe tomar para seguir progresando.

Macronutrientes

Es importante que también controle su ingesta de macronutrientes, que es la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que consume a diario. La razón por la que esto es una herramienta vital en la preparación del bikini es porque asegura que está consumiendo suficiente y no demasiado de los nutrientes que necesita para llegar a donde quiere estar. He encontrado aplicaciones en mi teléfono muy útiles para este propósito, y si usted sabe lo que está consumiendo, entonces puede tomar decisiones sobre lo que necesita añadir o quitar para acercarse a sus objetivos.

Preparación de la comida

¡No prepararse es prepararse para fracasar! Un aspecto que encontré bastante difícil a veces fue toda la preparación de las comidas que implicaba mantenerse en el camino y alcanzar mis objetivos macro para cada día. Me di cuenta de que preparar la comida con antelación suponía una gran diferencia a la hora de rendir cuentas y mantener el rumbo. Significaba que mi cena estaba allí esperándome después de un largo día de trabajo, así que no había necesidad de tentarme con la idea de conseguir una comida para llevar.

Su entrenamiento

Siempre priorice su entrenamiento – debe saber exactamente qué grupo muscular está trabajando, durante cuánto tiempo y cuándo. En cuanto al levantamiento de pesas, ¡cuanto más pesadas, mejor! No hay que preocuparse por volverse voluminoso si eres una chica. Las pesas más pesadas desarrollarán más músculo, lo que a su vez quemará más grasa. Entrenar de esta manera también te dará un físico espectacular en el escenario.

La constancia es la clave… recuerda, Roma no se construyó en un día.

Lo que me gusta de este deporte es que el trabajo duro siempre da sus frutos. Sigue esforzándote con tu nutrición y entrenamiento y obtendrás los resultados por los que has trabajado tan duro.

Descansa lo suficiente

Una cosa que mucha gente olvida antes de una competición es la importancia del descanso, la recuperación y la diversión. Asegúrate de dormir lo suficiente y de pasar tiempo de calidad con tus amigos y tu familia.

Evita los bocadillos

Cuanto más avances hagas, más motivada te sentirás, aunque a veces puede ser un reto evitar los caprichos extra cuando hayas alcanzado la cantidad asignada en tu presupuesto de calorías/macro para el día. Este fue probablemente mi mayor obstáculo en mi viaje… ¡me encantan los caprichos! Puede ser difícil trazar una línea en una pequeña porción, ya que he descubierto que los viejos hábitos son difíciles de erradicar y cuando has tenido un día duro en el trabajo, mi reacción natural era siempre utilizar la comida como recompensa.

Hubo momentos en los que me resistí y también hubo momentos en los que no lo hice. Aunque no es lo ideal, y aunque puede frenar tu progreso, es importante recordar que sólo eres humano, y que lo importante no son los errores que cometes sino cómo los manejas. No es el fin del mundo si te das un capricho de más en algunas ocasiones. Si consigues volver al buen camino lo antes posible y no dejas que una comida trampa se convierta en un día, una semana o un mes de trampa, estarás bien y el daño a tu trabajo será mínimo.

La clave es reconocer tus desencadenantes. Si eres consciente de los posibles desencadenantes puedes planificar con antelación para evitar que se conviertan en un problema en primer lugar. Siempre me di cuenta de que en mi día bajo en carbohidratos estaba muy bien todo el día en el trabajo, y luego cuando llegaba a casa esa noche, me daban antojos muy malos de comida chatarra. Pude hacer la noche mucho más agradable cuando noté que este era un momento problemático para mí, ya que entonces pude planificar con antelación y asignar algunos carbohidratos adicionales para el momento de la noche, de modo que podía incluir un capricho en ese momento y así satisfacer mis antojos sin salirme de mi plan ese día.

Prueba un entrenador

También recomiendo, si es posible con tu presupuesto, encontrar un buen entrenador. Realmente ayuda a rendir cuentas a alguien, y es encantador saber que si las cosas se ponen difíciles, siempre tienes a alguien que te cubre la espalda, que puede ofrecerte consejo y tranquilidad cuando lo necesites. Esto puede ser especialmente útil si es la primera vez que compites y estás nerviosa por estar preparada para el concurso.

Prepárate para el final

Un punto que debo mencionar, y que muchas competidoras por primera vez no tienen en cuenta, es cómo volver a la dieta y al entrenamiento después de la competición y evitar la depresión después de la competición y el aumento de peso que es tan frecuente entre las competidoras.

Mi consejo es simple, una vez más, mantenga todos los cambios graduales y evite el impulso de comer compulsivamente una vez que el espectáculo haya terminado. Por supuesto, disfrute de una buena comida y un capricho, pero intente limitarlo a eso, su cuerpo será más susceptible de ganar peso después de estar restringido durante la preparación.

Intente añadir lentamente calorías a su dieta… esto se conoce como dieta inversa. La dieta inversa te facilitará la vuelta a la temporada baja mientras mantienes un físico saludable, dejándote en una posición aún más fuerte para tu próxima preparación y haciendo que ganes el mínimo exceso de peso mientras añades ganancias de músculo magro, haciendo que el proceso sea más fácil la próxima vez.

Un mensaje para llevar a casa

Aunque mi experiencia tuvo su parte justa de obstáculos que superar, me sentí increíble al encontrar soluciones a los problemas que estaba teniendo para que ya no pudieran detenerme de mis objetivos. Una vez que los abordé, me di cuenta de que mi viaje fue mucho más suave y se convirtió en mucho más agradable.

La preparación para la competición puede ser divertida y muy gratificante si se hace de una manera eficaz como ésta y, cuando está respaldada por la ciencia, si se lleva a cabo correctamente también puede sentirse más saludable que nunca. Pon siempre tu salud y felicidad en primer lugar y trabaja duro para alcanzar tus sueños, ¡el cielo es el límite!

Un día típico de dieta para Sarah:

7:00 am Despertar: desayunar (tortilla de claras de huevo con salmón ahumado y ensalada) 2 pasteles de arroz con mantequilla de almendras.

8.30 am Ir al gimnasio durante 1,5-2 horas dependiendo del horario de entrenamiento

11.00 am Comida post-entrenamiento: (comida rica en carbohidratos con algo de proteína y grasas, por ejemplo pollo al curry casero con arroz integral y batido con proteína de suero de leche y creatina mezclada)

3:00pm Almuerzo: carne picada magra con una patata dulce al horno cubierta con queso bajo en grasa y verduras con una pequeña porción de arroz integral.

7:00pm Cena: pollo a la plancha, fideos integrales y verduras con una salsa a elegir (normalmente casera y baja en grasas o carbohidratos dependiendo del día de entrenamiento, un pequeño capricho después de la cena que se ajuste al presupuesto de calorías/macro.

11:00pm Merienda para dormir: requesón con semillas de lino y una pequeña porción de piña y mantequilla de cacahuete o batido de caseína.