A menudo, los vegetarianos encontrarán que necesitan vigilar lo que comen más de cerca que en el pasado. Después de todo, la carne se convierte en algo prohibido, y en algunos tipos de vegetarianismo, también los lácteos, los huevos u otros productos de origen animal.
¿Pero qué pasa si un vegetariano también lleva una dieta Paleo? O una dieta keto, Whole30, o sin gluten? ¿Qué sucede entonces? Esto puede convertirse en un reto para los miembros de la comunidad vegetariana. La siguiente guía discutirá los desafíos de ser un vegetariano mientras está en una segunda dieta interseccional, y sugerirá algunas soluciones.
Dieta Paleo + Vegetariana
Primero, ¿qué es la dieta Paleo? La dieta Paleo, abreviatura de Paleolítico, es una dieta compuesta por alimentos que fueron consumidos por los seres humanos durante el Paleolítico. Para decirlo de forma más sencilla, se «come como lo hacían los cavernícolas». Esto incluye verduras, frutas, frutos secos, carne, pescado, semillas, nueces, huevos y aceites saludables. Esto no incluye aceites vegetales refinados, granos de cereales, frijoles, productos lácteos, patatas, azúcar refinada y alimentos procesados.
Lo que hace que esta dieta sea difícil para algunos vegetarianos es que ir Paleo elimina muchas fuentes vegetarianas de proteínas. Afortunadamente, hay formas de sortear este obstáculo nutricional si estás dispuesto a hacer algunos cambios en la dieta Paleo.
Modificación Paleo 1: Come frijoles
Los frijoles no se consideran parte de la dieta Paleo. El razonamiento incluye el hecho de que los frijoles contienen fitatos, lectinas e inhibidores de la proteasa. Los fitatos impiden que se absorban los minerales de un alimento, mientras que las lectinas y los inhibidores de la proteasa pueden irritar el intestino. Sin embargo, puedes contrarrestar dos de estas tres razones. El remojo y la germinación de las alubias reducen el contenido de ácido fítico y una buena cocción de las alubias descompone la mayoría de las lectinas. La cocción a presión puede eliminarlas por completo.
Modificación Paleo 2: Coma lácteos con moderación
Aunque los lácteos también están en la «lista de prohibidos» para las personas que hacen la dieta Paleo, puede ser beneficioso consumir algunos con moderación. Mientras que los lácteos pueden no reaccionar bien con todo el mundo – por ejemplo, si usted tiene el síndrome del intestino irritable (SII), la intolerancia a la lactosa, o la sensibilidad a la caseína – que contiene proteínas, grasas saludables, y la vitamina B12, que a menudo falta en las dietas vegetarianas.
Consejo Paleo 3: Céntrese en las grasas saludables
Las fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de coco, el aceite de macadamia y los frutos secos son tanto vegetarianos como aptos para la Paleo. Una ligera cantidad de aceite de oliva va un largo camino para hacer que las verduras cocidas o crudas sean más sabrosas y satisfactorias.
Dieta Keto vegetariana
Keto es la abreviatura de «cetogénica», y esta dieta ha estado en rápida tendencia. La dieta ceto pretende ser baja en carbohidratos y alta en grasas. La dieta ceto pone al cuerpo en un estado de cetosis donde la grasa en lugar de los carbohidratos se libera de las células y se convierte en cetonas.
Sin embargo, al igual que con la dieta Paleo, un problema que los vegetarianos pueden enfrentar mientras están en la dieta ceto es la insuficiencia de proteínas. Por lo tanto, los vegetarianos que comen huevos y productos lácteos deben tener estas formas de proteína a mano.
- Tener huevos duros a mano en el frigorífico podría ser de gran ayuda para aumentar la ingesta de proteínas.
- Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden carecer de magnesio, por lo que tomar un suplemento o vitamina con magnesio podría ser beneficioso. (Siempre discuta los suplementos dietéticos con su médico o nutricionista).
- Si este plan de dieta no se siente adecuado para usted, escuche a su cuerpo y ajuste o revierta.
Dieta vegetariana + Whole30
El Whole30 es un plan de comidas de 30 días destinado a eliminar los alimentos que podrían tener un impacto negativo en su salud y, en cambio, enfatiza los alimentos integrales y la alimentación limpia. Los participantes en la dieta Whole30 eliminan los granos, las legumbres, el azúcar, el alcohol, los productos lácteos y la soja de sus dietas durante todo el período de 30 días.
Se anima a comer carne, pescado, verduras, frutas y grasas saludables. Sin embargo, para alguien que no come carne o pescado y obtiene sus proteínas en gran parte de las legumbres, la soja y / o los productos lácteos esto puede ser un reto.
Muchos vegetarianos están haciendo versiones ligeramente modificadas del Whole30 para que puedan seguir participando, mientras se aseguran de obtener suficientes nutrientes. Algunas personas lo están llamando el «Veg Whole30». Esta variación de la dieta incluye yogur orgánico y kéfir, tempeh, tofu, edamame, proteína de guisante en polvo, lentejas, frijoles, cáñamo y natto.
Aunque esto podría no ser exactamente lo mismo que el Whole30 tradicional, tiene en cuenta las necesidades nutricionales del vegetariano. Por ejemplo, el almuerzo en el Whole30 Vegano podría tener tofu como fuente de proteínas, calabaza y espárragos. Luego, más tarde, un bocadillo podría ser yogur completo con nueces de macadamia.
Dieta sin gluten + vegetariana
Una dieta sin gluten es una dieta que excluye el gluten, que es una mezcla de las proteínas que se encuentran en granos como el trigo, la cebada y el centeno. Hay múltiples razones por las que una persona puede decidir no consumir gluten. Algunas personas descubren que tienen una sensibilidad al gluten o son directamente alérgicas al gluten, lo que se denomina enfermedad celíaca. Otras personas optan por una dieta sin gluten por razones nutricionales, de inflamación o por otros motivos de salud.
Combinar las dietas vegetariana y sin gluten puede parecer especialmente difícil porque muchos alimentos están prohibidos. Sin embargo, es muy posible tener éxito con la intersección de estas dos dietas. He aquí algunos consejos:
- La mayor parte de lo que se come debería estar en la zona de productos agrícolas de dondequiera que se haga la compra. Las frutas y las verduras son una sólida fuente de nutrientes.
- Si bien el seitán no es libre de gluten, hay muchas otras fuentes de proteínas vegetarianas sin gluten que están disponibles. Estas fuentes incluyen las alubias, los frutos secos, las semillas, la soja, la quinoa, el amaranto, algunos sustitutos de la carne (aunque hay que investigar previamente si tienen gluten) y algunas verduras.
- Los alimentos procesados y preenvasados pueden ser complicados, por lo que es importante leer cuidadosamente los ingredientes para asegurarse de que no incluyen carne o fuentes de gluten.
Interseccionalidad de la dieta: desafiante, pero no imposible.
Aunque incorporar una segunda dieta en su plan de alimentación puede parecer desalentador, ciertamente no es imposible para muchas necesidades dietéticas. Sin embargo, es importante escuchar a su cuerpo y dar prioridad a sus necesidades nutricionales, incluso si eso significa personalizar su dieta. Consulte siempre a su médico o nutricionista para asegurarse de que está recibiendo las vitaminas y nutrientes críticos que su cuerpo necesita para mantenerse sano.