Ya sea que usted sea un serio corredor de espalda o que sólo utilice la brazada para recuperarse de la etapa de mariposa de la medley individual, debe entender que varios movimientos deben confluir a la vez para que su brazada de espalda funcione eficientemente.
Con la combinación de la rotación de los brazos opuestos, la rotación de las caderas y el núcleo en sincronía con los brazos, el mantenimiento de la cabeza en línea con la columna vertebral y la patada, hay muchos errores posibles que cualquier nadador puede cometer. Lo que debes recordar es que todos los nadadores de todos los niveles cometen errores de brazada, y hay múltiples maneras de solucionarlos.
Aquí tienes tres errores comunes en la brazada de espalda y las maneras de solucionarlos.
Error nº 1: cruzar al entrar
Uno de los errores más comunes en la brazada de espalda es cruzar la línea media al entrar. Esto te ralentiza porque tus manos deben empujar el agua hacia fuera antes de cogerla y conducirla hacia tus pies. Esto puede afectar a los hombros, al núcleo y a la patada. El cruce también puede provocar el pinzamiento de los músculos del manguito de los rotadores y la consiguiente lesión.
Cómo solucionarlo
El ejercicio OK
Un buen ejercicio para evitar el cruce es el ejercicio OK. Mientras nadas, haz la señal de OK con las manos tocando las puntas de los dedos índice y pulgares juntos y manteniendo los otros tres dedos rectos.
Hacer este ejercicio te hace pensar más en la posición de tus brazos y manos porque puede hacer que cruzar sea doloroso. Cuando hagas el ejercicio con los dedos en esta posición, también te ayudará a recordar que debes lanzar primero el dedo meñique al agua, lo que prepara la captura. Intenta recordar siempre que debes presionar tu ombligo contra la columna vertebral para mantener tu núcleo alineado.
Muchos nadadores que cruzan la línea media lo hacen con el dorso de las manos chapoteando primero en lugar de los dedos meñiques. Mantener los dedos en esta posición correcta durante todo el ejercicio le ayudará a atrapar más agua con el antebrazo, de modo que no está usando la mano sólo como un remo.
Piense en un reloj
Si cruza, querrá pensar en «10 y 2» (en un reloj analógico) y apuntar sus meñiques para aterrizar en esos números con una recuperación del brazo recto (es decir, tu mano derecha entra a las 2 en punto y tu mano izquierda entra a las 10 en punto).
Si el enfoque del 10 y el 2 no te ayuda, piensa en el 9 y el 3. Aunque no es probable que lances tus manos en esos lugares reales durante más de unos pocos tramos, cuanto más apuntes a eso, más cerca estarás de obtener esa posición 11 y 1, que te traerá mejores resultados con tu captura y eliminará lentamente tu cruce.
El ejercicio de la rabieta
Piensa por un minuto en ese niño salvaje en la tienda de comestibles que no consigue lo que quiere y procede a tener una rabieta completa con el lanzamiento de brazos y patadas en las piernas. Ahora traduce eso a lanzar un brazo y luego el otro hacia atrás en círculos una y otra vez tan rápido como puedas. Pruebe esto en tierra primero para conseguir una sensación para el ritmo.
Tus hombros deben rotar con tus manos al final de todo el movimiento. Deberías darte cuenta muy rápidamente de que cuando lanzas tus brazos hacia atrás rápidamente de esta manera que
no pueden evitar ir extra ancho naturalmente para mantener todo sintiéndose bien y tus hombros felices.
Haz 10 rotaciones extra rápidas de «berrinche» (o simplemente cuenta hasta 10) tan rápido como puedas con tus brazos. Esto detendrá a la mayoría de ustedes mucho antes de llegar al otro lado de una piscina de 25 yardas. Una vez que vuelvas a la pared, descansa y luego haz otros 25 de este ejercicio, concentrándote en mantenerte lo más ancho posible y asegurándote de que tu meñique entre primero.
Después de unas cuantas rondas de 25 haciendo el ejercicio de la rabieta, reduzca la velocidad y siga pensando en el punto de entrada adecuado. Atrapa el agua con un brazo y empuja hacia atrás y utiliza ese impulso para lanzar el otro brazo y ponerlo en posición de atrapar.
Este ejercicio también es muy útil para los nadadores que giran demasiado y terminan con una patada cruzada.
Error nº 2: Posición inadecuada de la cabeza
La posición alta de la cabeza puede llevar a rodillas dobladas y a una patada ineficiente. Una posición alta de la cabeza es mucho más común de lo que se piensa, incluso entre los grandes espaldistas. Cuando tu cabeza está demasiado alta, tus caderas están demasiado bajas, tu patada está fuera de lugar, y tus brazos y tu núcleo no rotan adecuadamente. Desde el lado, parecerá que estás sentado en una silla en el agua.
Cómo solucionarlo
Exageración
Una solución sencilla para una cabeza alta es exagerar la presión de los hombros y la parte superior de la espalda en el agua mientras se relaja la cabeza hacia atrás hasta que el agua llegue a las gafas. Una vez que hayas dado unas cuantas brazadas así, mete la barbilla un poco y mantén la cabeza relajada en una posición con la cabeza encima de la columna vertebral, como si estuvieras «erguido». Deja que tu cuerpo se estire y gire alrededor de tu eje largo mientras mantienes un poco más de la mitad de tu cabeza en el agua.
Si no llevas gorro, deberías sentir la línea del agua en el mismo centro de la parte superior de tu cabeza, o incluso un poco más cerca de tu frente. Ahora nade un 25 mirando a sus pies, luego siga con un 25 con los hombros y la cabeza presionados suavemente hacia atrás en el agua. Esto le ayudará a sentir tanto la posición incorrecta como la correcta.
Error nº 3: Falta de rotación del cuerpo
La falta de rotación podría llevarle a lanzar agua hacia arriba y fuera de la piscina con una toma demasiado superficial. Si está demasiado f lat en el agua, no está rotando lo suficiente, y puede poner los brazos en una posición real de 9 y 3 en punto, que es demasiado amplia.
Cómo solucionarlo
Ejercicio de seis patadas, tres tiempos
Para realizar este ejercicio correctamente, necesita acostumbrarse a patear de lado. Si estás haciendo este ejercicio sobre tu lado derecho, tu brazo derecho debe estar extendido detrás de ti con tu mano derecha
a unos 15 centímetros por debajo del agua, tu hombro izquierdo debe estar girado a la derecha por debajo de tu barbilla, y tu brazo izquierdo debe estar apoyado contra el lado de tu cuerpo con tus dedos tocando tu muslo. Tu patada debe ser pequeña y rápida y permanecer en línea con el resto de tu cuerpo. Separar las piernas te desalineará. (Las aletas pueden ayudarte a conseguir la posición correcta del cuerpo, especialmente si no tienes una patada fuerte.)
Una vez que estés acostumbrado a dar patadas a cada lado, añade tu brazada. Da seis patadas en un lado, luego una brazada, luego seis patadas en el otro lado. Haz esto durante unos cuantos largos. Esto realmente le ayuda a conseguir sus manos y brazos en una buena posición para agarrar el agua un poco más profundo que antes.
Una vez que hayas dominado eso, pasa a seis patadas y tres brazadas, lo que te coloca en el lado opuesto cada vez que cambias de brazadas a patadas. Cuando estés pateando, asegúrate de estar de lado, con el brazo inferior estirado sobre la cabeza y el hombro superior fuera del agua. Tu codo debe doblarse después de que tu cuerpo ruede para que tu brazo y tu mano ya hayan entrado en 11 y 1 o 10 y 2, lo que coloca tu mano en la posición adecuada para iniciar la captura.