Las máquinas de cable y polea son una pieza versátil del kit, que ofrece un montón de diferentes ejercicios para hacer su rutina de día de tracción. El hecho de poder variar el peso significa que puedes controlar tu progreso fácilmente y utilizarlo para una sesión de cuerpo completo simplemente ajustando esa pequeña clavija a la cantidad correcta de resistencia para tu ejercicio.
Los cables tampoco son sólo para la parte superior del cuerpo. El cable de tracción es un clásico de la parte inferior del cuerpo y te permite trabajar eficazmente los músculos de los glúteos y de los isquiotibiales, involucrando al mismo tiempo el importante núcleo.
¿Cómo hacer un cable de tracción?
Algunos ejercicios tienen nombres tan oscuros que nunca adivinarías en qué consisten. Otros se explican por sí mismos. El cable a través es el último. Consiste en tirar de los cables a través de las piernas.
Se aprovechan los cables. O las poleas como algunos los llaman. Otro término de gimnasio que describe bastante bien lo que hace.
En primer lugar, tienes que asegurarte de que la máquina de cable que estás usando es una ajustable. Asegúrese de que la altura del mango está en su ajuste más bajo hacia el suelo. A continuación, puede elegir un accesorio para el mango que se adapte a usted. Debe proporcionarle un agarre adecuado con ambas manos. El accesorio de cuerda de doble punta funciona bien. Por eso, el ejercicio también se llama «tirar de la cuerda». Una vez que esté preparado, está listo para tirar a través de:
1. Colócate de espaldas a la máquina, con el mango del cable entre las piernas y los brazos estirados hacia abajo. Sujétate firmemente y de forma uniforme con cada mano.
2. Aléjate un poco de la máquina para que el peso comience a levantarse de la pila. La clave es no dejar que el peso se apoye de nuevo en la pila al final del movimiento, así que dése suficiente espacio para evitarlo. Puede ser necesario practicar un poco.
3. Encuentre su equilibrio y comprometa sus músculos. Párate fuerte con los pies separados a la anchura de los hombros y los hombros hacia abajo.
4. Haz una bisagra en las caderas, empujándolas hacia la máquina. La columna vertebral debe mantenerse neutral y la espalda no debe doblarse.
5. Haz una pausa, luego empuja las caderas hacia adelante de nuevo para ponerte de pie Impúlsate con tus glúteos e involucra tu núcleo mientras realizas el movimiento.
6. Aprieta tus glúteos en la parte superior y haz una pausa antes de repetir para la siguiente repetición.
Es un movimiento sencillo de hacer, pero la forma es siempre importante. No utilices la espalda para realizar el ejercicio. Mantén tu peso distribuido entre los pies. Siente el estiramiento de los isquiotibiales al empujar hacia atrás. Y concéntrese siempre en el movimiento de las caderas.
¿Por qué hacer el cable pull through?
Como cualquier ejercicio basado en la resistencia, el cable pull through es excelente para desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos objetivo. El cable de arrastre trabaja los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Por esta razón, a veces se le llama «tirón de los glúteos». También trabaja los músculos de la parte inferior de la espalda, el núcleo y la parte superior de la espalda. Pero eso no es todo. Hay algunas razones más específicas por las que podría ser un ejercicio por el que optar:
Ayuda a la progresión de tu deadlift
Si estás buscando dominar el rey de los ejercicios compuestos, el deadlift, entonces el cable pull throughs es una gran manera de practicar el movimiento y construirlo. Este ejercicio te ayuda a conseguir la bisagra de cadera correcta. Es el mismo movimiento de bisagra que debe producirse en el levantamiento de peso muerto. Puede costar un poco acostumbrarse y puede ser difícil saber si lo estás haciendo bien. Empieza por aquí para familiarizarte con la sensación y asegúrate de realizar el mismo movimiento cuando hagas deadlifting. Utilízalo como ejercicio de calentamiento.
Protege y fortalece la parte baja de la espalda
Si a menudo sufres de dolor en la parte baja de la espalda cuando levantas peso muerto o realizas otros ejercicios, el tirón con cable puede ser útil para proteger los músculos de la parte baja de la espalda pero ayudar a fortalecerlos al mismo tiempo. El ejercicio activa los glúteos con facilidad y de forma controlada. Además, los músculos estarán en tensión durante mucho tiempo, lo que te ayudará a fortalecerlos con el tiempo. Esto significa que tu espalda baja no se exigirá tanto y es menos probable que la tires.
¿Cuál es la diferencia entre un pull through con cable y un hip thrust?
El ejercicio de pull through se realiza desde una posición de pie utilizando la máquina de cable. Los empujes de cadera se realizan en una posición más horizontal en la que la espalda se apoya en un banco y el peso utilizado suele ser una barra cargada. Ambos solicitan el movimiento de bisagra de la cadera y ambos son importantes para activar y fortalecer los músculos de la cadena posterior, pero hay algunas diferencias.
Los empujes de cadera suelen permitir al levantador añadir más carga. Añadir más placas de peso va a hacer que el ejercicio sea más pesado y duro de lo que permite la máquina de cable.
Los empujes de cadera son posiblemente un poco más simples. La configuración es rápida y fácil, sin la necesidad de cargar una barra, ajustar un banco y conseguir una posición equilibrada como se necesita para los empujes de cadera.
El pull through también se utiliza para ayudar a la movilidad de los isquiotibiales. Todo se debe a la forma en que se mueve la rodilla, pero es probable que sienta un mayor estiramiento de los isquiotibiales haciendo pull throughs, lo que significa que si esta es un área problemática para usted, es un buen ejercicio para ayudarle a trabajar en ella.