Cómo determinar su hora de acostarse ideal
Crear su hora de acostarse ideal aumenta significativamente las posibilidades de obtener tanto la cantidad como la calidad de sueño que necesita.
Puede que no esté seguro de cuál es la hora de acostarse correcta, pero es probable que sepa exactamente cuál debe ser su hora de levantarse. Eso es porque la mayoría de la gente tiene lo que yo llamo una hora de despertarse socialmente determinada. Hay algún compromiso externo -cuidar a un niño, prepararse para el trabajo o la escuela, sacar al perro- que dicta cuándo debemos despertarnos y comenzar el día. La mayoría de nosotros no tenemos una hora de despertar que esté totalmente bajo nuestro control. La hora de acostarse, en cambio, nos ofrece mucha más discreción y libertad. Para establecer su hora de acostarse ideal, empezará por utilizar su hora de despertarse.
Metas de sueño
Al crear una rutina de sueño nocturno y una hora de acostarse ideal, está trabajando para cumplir un par de metas de sueño fundamentales: dormir lo suficiente y asegurarse de que es un descanso de alta calidad. Mi calculadora de sueño en dos partes le ayudará a hacer ambas cosas. Esta sencilla calculadora del sueño utiliza información sobre su ciclo de sueño para descansar lo suficiente, mantener ritmos circadianos y de sueño-vigilia saludables, y despertarse de forma natural sintiéndose renovado y listo para empezar el día.
Calculadora de la hora ideal de acostarse
Esta fórmula aborda la cantidad de sueño. La única información que necesita es su hora de levantarse. Así es como funciona:
- El ciclo de sueño medio dura 90 minutos
- Una noche típica de sueño incluye 5 ciclos de sueño completos
- 90 x 5 = 450 minutos, o 7,5 horas
- Comenzando por su hora de despertar, retroceda 7,5 horas para encontrar su hora de acostarse
Por ejemplo: Tienes que despertarte a las 6 de la mañana para prepararte para el trabajo. Contando 7,5 horas hacia atrás, su hora de acostarse ideal es las 10:30 p.m. Eso significa que las luces se apagan, en la cama, listo para dormir a esa hora.
Esta hora de acostarse es un punto de partida, y puede necesitar algunos ajustes, ya que los ciclos de sueño individuales varían en su duración. Pruebe su nueva hora de acostarse durante una semana. El objetivo es despertarse de forma natural unos 5-10 minutos antes de su alarma. Si se despierta con mucha antelación, acueste un poco más tarde. Si después de una semana sigue durmiendo hasta la hora del despertador, debe adelantar la hora de acostarse. Hágalo en incrementos de 15 minutos hasta que se despierte de forma natural justo antes de la alarma.
No sólo dormir más, sino mejor
La calculadora de la hora ideal para dormir se ocupa de la cantidad de sueño. Pero, ¿qué pasa con la calidad del sueño? La calidad del sueño se consigue mediante un descanso sostenido, con un tiempo suficiente en cada una de las cuatro etapas del sueño -Etapas 1 a 3 y sueño REM- para mantener la salud y las funciones físicas y mentales.
La eficiencia del sueño es una medida importante de la calidad del sueño utilizada por los científicos y los médicos del sueño. Hay una forma fácil y de baja tecnología para medir la eficiencia del sueño que no requiere dispositivos o equipos de seguimiento del sueño. Sólo necesita unos pocos datos básicos sobre su noche de sueño:
- La cantidad total de tiempo que pasa en la cama durmiendo -o intentando dormir- entre la hora de acostarse y la de despertarse
- El tiempo que tarda en dormirse
- La cantidad de tiempo que pasó despierto durante la noche
Digamos que anoche pasó un total de 7 horas, o 420 minutos, en la cama.
Tardó 25 minutos en dormirse.
Pasó otros 25 minutos despierto a lo largo de la noche, resultado de tres periodos separados de vigilia.
Así es como se calcula su eficiencia de sueño para esta noche:
- Tiempo total de sueño: 420 minutos
- Menos tiempo para conciliar el sueño: 25 minutos
- Menos tiempo total de vigilia: 25 minutos
- Tiempo real de sueño: 370 minutos (6 horas, 10 minutos)
Divide 370 minutos entre 420 minutos = 88%. Este número representa tu eficiencia de sueño para esa noche.
En la ciencia del sueño, consideramos que un 85% o más es una eficiencia de sueño saludable y un objetivo razonable. El 90% se considera una eficiencia de sueño muy buena. Si su número aún no está ahí, no se desanime. Si presta atención a su sueño -y a una nueva hora de acostarse- verá cómo esta importante cifra empieza a aumentar.