Cardio en ayunas: ¿Gran arma para perder grasa o herramienta de destrucción del cuerpo?

Declaración completa

Antes de seguir con el artículo quiero mencionar dos cosas:

1. Solía estar en contra del cardio en ayunas. Incluso escribí algunos artículos explicando por qué no era una buena idea ya que podía llevar a la pérdida de músculo y no quemaba más grasa o energía que el cardio sin ayuno.
2. En mi última preparación para una sesión de fotos, en la que alcancé lo que siento que es mi mejor condición de siempre, hice cardio en ayunas diariamente durante las últimas 6 semanas. No perdí músculo y siento que me ayudó mucho a adelgazar.

¿Qué pasa? ¿Soy una renegada?

Bueno, supongo que lo soy, ya que ser una renegada se refiere básicamente a alguien que cambia repentinamente de opinión sobre un tema sobre el que ha sido bastante vocal en el pasado. Pero así soy yo: siempre estoy buscando mejores formas de hacer las cosas. Y si algo o alguien me demuestra que estaba equivocado en una de mis opiniones, no tengo ningún problema en cambiarla.

Volviendo a nuestro tema original: ¿el cardio en ayunas es bueno o malo en lo que se refiere a la composición corporal y la salud?

Mi respuesta es que en el mundo del entrenamiento, nunca nada es totalmente malo (dentro de lo razonable) ni totalmente bueno. Que el resultado final sea más positivo o negativo depende mucho de la persona y de la aplicación del método. El cardio en ayunas no es diferente.

Examinemos primero los aspectos buenos y malos del cardio en ayunas antes de hacer recomendaciones.

Cardio en ayunas: lo malo

Lo he mencionado en el pasado, el cardio en ayunas puede potencialmente conducir a la pérdida de músculo y a problemas hormonales al conducir a un mayor nivel de cortisol.

Una de las principales funciones del cortisol durante el ejercicio es movilizar la energía almacenada (lo que puede ser visto como algo positivo ya que puede ayudar a movilizar, y por lo tanto perder, la grasa). Por lo tanto, es efectivamente útil. Cuanta más energía tenga que movilizar, mayor será la respuesta del cortisol.

El cardio matutino en ayunas puede conducir a una mayor respuesta del cortisol que el cardio «alimentado» o «post-absorción» por una simple razón: hay menos combustible disponible en un estado de ayuno. Si usted comió una comida 2 horas o menos antes de hacer su cardio (incluso más tiempo en el caso de una comida de digestión más larga) todavía tendrá un montón de nutrientes para utilizar como combustible fácilmente disponible en el torrente sanguíneo, por lo tanto, menos necesidad de movilizarlo y, como tal, menos necesidad de bombear cortisol.

También considere esto: los picos de cortisol en la mañana. De hecho, si su sistema hormonal está bien regulado y se despierta sin el uso de un reloj de alarma, lo que le despierta es el pico de cortisol. Ya que el cortisol es alto por la mañana hacer cardio en ayunas puede aumentarlo aún más.

¿Por qué es mala la elevación del cortisol? Después de todo, mencioné que ayuda a movilizar la grasa y por lo tanto puede ayudar a adelgazar. Esto es cierto, pero cuando se trata de la masa muscular, el cortisol puede tener varios impactos negativos:

– Puede conducir directamente a la degradación del músculo (rompiendo el tejido muscular en aminoácidos, que eventualmente pueden ser utilizados como combustible)

– Puede disminuir la síntesis de proteínas (construcción de músculo) tanto directamente como mediante la inhibición de mTor. La disminución de la síntesis de proteínas, obviamente, hace que sea más difícil construir el músculo.

– Puede aumentar la expresión de miostatina. La miostatina es el «regulador potencial de la masa muscular». Cuanto más activa esté la miostatina, más difícil será construir músculo.

– Puede disminuir la captación de nutrientes por parte de los músculos ya que pone al cuerpo en modo «movilización», no en modo almacenamiento.

Hay otros impactos negativos en la composición corporal por tener niveles de cortisol continuamente elevados:

– Mientras que un pico de cortisol seguido de niveles normales a lo largo del día puede aumentar la pérdida de grasa, los niveles de cortisol constantemente elevados pueden engordar al ralentizar la tasa metabólica. Lo hace al disminuir la conversión de la hormona tiroidea T4 en la hormona tiroidea T3 mientras aumenta la cantidad de proteína de unión a la tiroides. La T4 es mayormente inactiva cuando se trata de la tasa metabólica (cuánta energía quemas), es una reserva para producir la T3 activa, que es un regulador de la tasa metabólica. Si convierte menos T4 en T3, su tasa metabólica corre el riesgo de bajar, en cuyo caso quemará menos calorías durante el día y es más probable que gane grasa. Una buena señal de que esto está ocurriendo es que tu temperatura corporal baja. El cortisol también puede aumentar el nivel de la proteína de unión a la tiroides. ¿Por qué es esto malo? Porque la TBP puede unirse a la T3, haciendo que no pueda hacer su trabajo. Así que no sólo tienes menos T3, sino que también inhibes parte de lo que tienes!

– Si está constantemente elevado, el cortisol también puede hacerte resistente a la insulina. Cuanto más resistente a la insulina eres, más difícil es perder grasa.

¿Por qué? Ser «resistente» a una hormona significa que su cuerpo no responde fuertemente a ella; sus receptores están insensibilizados. Por lo tanto, para hacer el trabajo (en el caso de la insulina; conseguir los nutrientes dentro de los músculos, el hígado, el cerebro (en el caso de los carbohidratos) y las células de grasa) tendrá que producir más de esa hormona. La cuestión es que tu cuerpo es realmente malo para hacer dos cosas opuestas a la vez. La insulina te pone en «modo de almacenamiento». Mientras estás en modo de almacenamiento es difícil movilizar la energía almacenada.

Esto significa que mientras la insulina esté elevada serás realmente ineficaz a la hora de sacar la grasa de las células grasas para utilizarla como combustible. Si usted es resistente a la insulina, produce más insulina cuando come, y cuando produce más insulina, tarda mucho más tiempo en volver a bajar. Como resultado, el período durante el cual usted es bueno para movilizar la grasa es mucho más corto. Al final, usted utilizará mucho menos grasa como combustible diariamente, haciendo más difícil perder y más fácil ganar.

Para volver al cortisol. El cortisol libera glucógeno de los músculos (y del hígado) y lo convierte en glucosa en sangre. Esto es genial si estás entrenando porque podrás usar eso como combustible, pero ¿qué pasa si estás inactivo? Los niveles de azúcar en sangre suben y se mantienen altos. Como tu cuerpo no quiere que el azúcar en sangre sea elevado, liberará insulina para reducirlo. Si el cortisol está siempre elevado durante el día, sus niveles de azúcar en la sangre están constantemente elevados y necesitará bombear insulina todo el tiempo para regularlo. Entonces, si la insulina está siempre elevada ¿qué pasa? Que te desensibilizas a ella. En otras palabras, ¡te vuelves resistente a la insulina!

Entiende sin embargo que estoy hablando de personas que constantemente tienen niveles altos de cortisol; aquellos que tienen un estilo de vida muy estresante, están pasando por graves problemas personales o ambos. La liberación de cortisol en la cantidad adecuada en el momento adecuado es algo bueno, mientras que los niveles constantemente elevados no lo son.

– El cortisol puede disminuir el nivel de las hormonas sexuales. Verás, la testosterona, el estrógeno y el cortisol se fabrican a partir de la misma «hormona madre»: la pregnenolona. Si produces cortisol en exceso, tienes menos materia prima para producir estas hormonas sexuales. Una señal fácil de que eso ocurre es una marcada caída de la libido. Las hormonas sexuales son clave para la composición corporal. La testosterona es, por supuesto, directamente anabólica (aumenta la construcción de músculo), pero un nivel saludable de estrógeno también ayuda a construir el músculo mediante la elevación de los niveles de IGF-1.

– Por último, el cortisol puede conducir a un aumento de la retención de agua debido a su efecto en la elevación de la hormona antidiurética (vasopresina) y la aldosterona. La hinchazón repentina puede ser una buena señal de niveles elevados de cortisol. Por ejemplo, si unas horas después de tus entrenamientos te ves menos definido y estás reteniendo agua es probable que hayas sobreproducido cortisol durante tu entrenamiento al hacer demasiado.

Cuando lo miras de esta manera, el cardio en ayunas seguro que parece malo, ¡pero no tan rápido! Si usted es alguien con un estilo de vida muy estresante y está notando síntomas de niveles de cortisol constantemente elevados (falta de libido, retención de agua, músculos blandos/planos) entonces sí, el cardio en ayunas podría empeorar las cosas. Sin embargo, si sus niveles de cortisol son normales no debería ser un problema en absoluto.

El tipo de cardio que utiliza también juega un papel. El cardio de alta intensidad en ayunas (intervalos por ejemplo) podría no ser una buena idea porque depende más de la glucosa como combustible y elevará más el cortisol. Un entrenamiento de baja intensidad es una mejor opción. SI, quemarás menos calorías pero como veremos no es para eso el cardio en ayunas.

Cardio en ayunas: lo bueno

Si miras los estudios que comparan el cardio en ayunas y el cardio realizado en un estado de no-ayuno/post-absorción verás o bien ninguna diferencia en la cantidad de grasa quemada, una ventaja no significativa (no es probable que haga una diferencia) para el cardio en ayunas o una desventaja no significativa (no es probable que haga una diferencia) para el cardio en ayunas.

En otras palabras, si se mira el número de calorías y gramos de grasa quemados durante el cardio en ayunas frente al cardio alimentado es probable que no haya una diferencia significativa. Pero como dije antes no es por eso que creo que el cardio en ayunas puede ser útil.

Un estudio muy reciente (Yung-Chih Chen et al. 2017) encontró que cuando el cardio se realiza en ayunas, aumenta el nivel de varias enzimas que son responsables de la movilización de la grasa y su uso como combustible.

Por ejemplo. el cardio en ayunas aumenta la PDK4 más que el cardio alimentado. Esta enzima aumenta la oxidación de la grasa (uso de la grasa como combustible) y disminuye la glucólisis (quema de glucógeno como combustible). Por lo tanto, no sólo aumenta la pérdida de grasa, sino que también ahorra glucógeno.

También tiene un gran impacto en la forma corta de la lipasa sensible a las hormonas (HSL) y ATGL, que aumentan la descomposición de la grasa almacenada para que pueda ser liberada de las células de grasa (primer paso hacia el uso de la grasa como combustible).

También afecta a lo bien que el músculo puede captar los ácidos grasos (para utilizarlos como combustible) a través de la proteína CD36.

Por lo tanto, creo que el principal beneficio del cardio en ayunas (sobre el cardio alimentado) no es un aumento en la pérdida de grasa, sino que radica en su capacidad para programar el cuerpo para confiar más fácilmente en la grasa como combustible.

Esto es especialmente interesante para aquellos que tienen dificultades para perder grasa a pesar de entrenar y comer bien; es probable que sean muy eficientes en el uso de glucógeno almacenado como combustible e ineficientes en la movilización y la quema de ácidos grasos en su lugar. Para estas personas, el cardio en ayunas podría ser una gran manera de reprogramar su cuerpo para confiar más fácilmente en la grasa como combustible.

¿Qué puede suceder a los movilizadores ineficientes de grasa?

Si un pésimo movilizador (alguien con un importante problema de acumulación de grasa al que le cuesta mucho perderla incluso haciendo dieta y ejercicio) empieza a entrenar para perder grasa utilizando los «métodos cool del momento»: Crossfit, cargas, sprints, empuje de merodeadores… cosas intensas que funcionan muy bien para mucha gente, es probable que se encuentren con problemas.

Su pérdida de grasa se estancará muy rápidamente porque son ineficientes en la movilización de la grasa y están llevando a cabo un tipo de entrenamiento (de alta intensidad) que se basa principalmente en la glucosa como combustible, por lo que nunca mejoran su capacidad para movilizar la grasa.

Pierden grasa al principio porque la actividad representa un gasto calórico importante, pero se estrellan muy rápidamente (sobre todo si tienen un déficit calórico). No pueden concentrarse, tienen enormes antojos de carbohidratos, están letárgicos, de mal humor y deprimidos. Finalmente, se caen del vagón y se atiborran, a menudo para no volver a su plan.

¿Por qué? Porque:

1. Son pésimos en el uso de la grasa como combustible
2. Necesitan depender más de la glucosa
3. Han reducido su ingesta de carbohidratos (reduciendo así la disponibilidad de glucosa)
4. Han seleccionado una forma de entrenamiento que depende de la glucosa

Como resultado, se quedan sin glucosa y como el cerebro sólo puede funcionar con glucosa o cetonas, se estrellan mentalmente.

Alguien que es bueno movilizando la grasa puede evitar ese problema. ¿Por qué? Porque al ser bueno en el uso de la grasa como combustible le permite prescindir de más glucógeno muscular para el cerebro e incluso si se le acaba, ser bueno en la movilización de la grasa le permite producir más fácilmente cetonas para su cerebro. Los malos movilizadores de grasa pueden no ser capaces de hacer esto, por lo que el cardio en ayunas es una gran herramienta para estas personas. Si bien puede no conducir directamente a una mayor pérdida de grasa, es una gran manera de reprogramar su cuerpo para ser más eficiente en el uso de la grasa como combustible, lo que hará que todos sus esfuerzos futuros sean más eficaces y más fáciles mentalmente.

¿Qué tipo de cardio en ayunas?

Como se ha comentado, el objetivo del cardio en ayunas no es quemar directamente más calorías. Más bien, es una herramienta de programación para hacer que su cuerpo sea más eficiente en la movilización de la grasa y su uso como combustible. Cuanto más eficiente sea en ese sentido, más grasa quemará en un período de 24 horas.

Como tal, también queremos emplear un tipo de cardio que no estimule a su cuerpo a depender de la glucosa como combustible. Cuanto mayor sea la intensidad, más dependiente de la glucosa será su cuerpo, especialmente si es ineficiente en el uso de la grasa. Por lo tanto, hacer cardio de alta intensidad no es el método correcto.

Lo que debe hacer es un trabajo de baja intensidad (tan bajo como 100 y tan alto como 120-125 bpm), básicamente un ritmo de caminata rápida. ¿Y qué si no está quemando muchas calorías? Ese no es el objetivo!

Además, una intensidad más baja también significa menos liberación de cortisol, lo que reduce en gran medida el potencial inconveniente del cardio en ayunas.

Yo encuentro que entre 30 y 60 minutos es lo mejor. Para mí, eso es la cinta de correr con una ligera inclinación o pasear a mis perros durante una hora.

De nuevo, no lo vea como una herramienta de pérdida de grasa directa. Véalo como una inversión que hará que todos sus futuros esfuerzos de pérdida de grasa sean mucho más efectivos.