Carbohidratos – Lo básico
En mis conferencias de grupo y discusiones individuales con pacientes, me queda claro que muchas personas no entienden que los carbohidratos no son su enemigo (perdón por la doble negación). La realidad es que los carbohidratos erróneos (azúcares simples, jarabe de maíz de alta fructosa y harinas altamente refinadas en contraposición a los cereales integrales) y el consumo excesivo de carbohidratos deben ser motivo de preocupación. En este segundo de una serie de artículos breves, voy a abordar la terminología básica de los hidratos de carbono en la dieta humana.
Para comprender un tema tan complejo como la nutrición humana, es útil entender primero los términos y la nomenclatura de las principales categorías de nutrientes. Los hidratos de carbono son una de las tres principales categorías de grupos nutricionales: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Proporcionan cuatro calorías de energía por gramo y son la principal fuente de energía en la dieta humana. Un grupo muy diverso de alimentos contiene hidratos de carbono en forma de azúcares, almidones y fibras.
Hay distintas acciones biológicas entre los diferentes tipos de hidratos de carbono. Dependiendo de los alimentos de los que proceden, los carbohidratos pueden tener diferentes consecuencias para la salud. Las fuentes generalmente favorables incluyen fuentes de alimentos integrales como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales y las fuentes de alimentos generalmente desfavorables tienen un alto contenido de fuentes de carbohidratos refinados como bebidas endulzadas con jarabe de maíz de alta fructosa, azúcares y harinas refinadas en los postres y arroz blanco (en contraposición al integral). En futuros artículos se presentarán más detalles sobre los estudios clínicos que apoyan la regla de «hay una diferencia» de las fuentes de carbohidratos.
Creo que es útil entender la nomenclatura básica de los carbohidratos. Hay dos subgrupos principales de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples contienen los grupos de monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos están compuestos por una sola unidad de azúcar simple, glucosa, fructosa o galactosa, y no pueden descomponerse en unidades de azúcar simple. Estos tres monosacáridos se combinan de diversas maneras para formar hidratos de carbono más complejos. Los disacáridos están formados por dos monosacáridos unidos entre sí. Los tres disacáridos naturales en la alimentación humana son la sacarosa (glucosa unida a fructosa), la lactosa (glucosa unida a galactosa) y la maltosa (glucosa unida a glucosa). El jarabe de maíz de alta fructosa es un disacárido artificial creado por la hidrólisis del maíz, y contiene fructosa unida a fructosa.
Los carbohidratos complejos, que contienen tres o más monosacáridos unidos entre sí, se dividen en oligosacáridos, con tres a diez monosacáridos, y polisacáridos, con más de diez monosacáridos unidos entre sí. Estos hidratos de carbono complejos incluyen los almidones, el glucógeno y las fibras alimentarias. Existen numerosas subdivisiones dentro de la categoría de hidratos de carbono complejos, pero para entender casi cualquier debate sobre los hidratos de carbono fuera de la literatura profesional, sólo es necesario conocer los términos presentados anteriormente.