Si quiere grandes abdominales rápidamente, necesita centrarse más en la reducción de su nivel de grasa corporal que en la construcción de sus músculos abdominales.
Ve, probablemente ya tiene un paquete de seis (o paquete de 8 para el caso) músculo debajo de su grasa. Con el fin de bajar su nivel de grasa para que pueda ver y mostrar su six pack necesita centrarse en la nutrición, el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento cardiovascular, las opciones de estilo de vida saludable, la fijación de objetivos, el apoyo social, y el descanso y la recuperación.
También tenemos que hablar de lo que significa el ayuno para usted. Si tienes un plan de pérdida de grasa bien pensado, puedes esperar ver tus músculos abdominales en 12 semanas. Hay muchas variables a considerar, pero hemos visto muchos resultados sorprendentes con clientes en 84 días. Los clientes pueden perder con seguridad hasta 8-10 pulgadas de su cintura con 3-5 horas de ejercicio por semana, en 12 semanas; idealmente perdiendo 2-3 libras de grasa por semana.
HIIT Vs. Cardio de baja intensidad y larga duración
Uno de los mayores errores que veo que la gente comete al intentar acelerar su pérdida de grasa es hacer el tipo de trabajo cardiovascular equivocado. Es un mito que el cardio de baja intensidad y larga duración funciona mejor para la pérdida de grasa.
El cardio a intervalos (desafíos de 1-2 minutos) es, con mucho, el mejor tipo de cardio para la pérdida de grasa y para un corazón y unos pulmones más fuertes y sanos. Si bien es cierto que el cardio de baja intensidad/larga duración (50-65% de su ritmo cardíaco máximo) toma un mayor porcentaje de energía de las células grasas, el problema surge cuando su cuerpo deja de quemar calorías en el momento en que deja de hacer ejercicio.
También es cierto que cuando hace cardio de intervalos de alta intensidad su cuerpo obtiene un mayor porcentaje de energía de la glucosa (el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa) almacenada en el hígado y los músculos. Pero la ventaja de la quema de grasa es que, debido a la intensidad del ejercicio, el cuerpo quema más calorías durante las 3-6 horas siguientes a la finalización del ejercicio. Así que no es de donde el cuerpo obtiene la energía casi tanto como es una cosa total de calorías.
Los efectos positivos del ejercicio vienen después de que la sesión ha terminado como el cuerpo se adapta, cambia y reacciona a la estimulación. Cuando haces sesiones de cardio de baja intensidad/larga duración, el cuerpo dice que es bueno que haya tenido la energía en las células de grasa, así que almacena más carbohidratos en las células de grasa. En realidad creas más una máquina de almacenamiento de grasa. Por el contrario, cuando haces intervalos de alta intensidad, el cuerpo dice que es bueno que haya tenido esa glucosa en el hígado y los músculos, así que almacena más de tus futuras comidas allí. En realidad creas más una máquina de almacenamiento de energía.
Debido a que el corazón y los pulmones son músculos, aunque ligeramente diferentes a los músculos esqueléticos (porque tienen más fibras rojas para la resistencia por razones obvias) cuando los trabajas con ejercicios de baja intensidad / larga duración se harán más pequeños porque el cuerpo es inteligente y perderá lo que no utiliza. Cuando los entrenas con desafíos de alta intensidad (80-95% de la frecuencia cardíaca máxima) y corta duración (60-120 segundos), en realidad obligas al corazón y a los pulmones a crecer. Un corazón más grande (con más volumen de carrera) está mejor equipado para luchar contra las enfermedades del corazón y los ataques cardíacos, y unas estocadas más grandes son muy importantes para nuestra capacidad de envejecer con gracia.
Elija cualquier modo que eleve su ritmo cardíaco. Yo prefiero la cinta de correr, la marcha rápida y el jogging son muy funcionales y la cinta absorbe gran parte del impacto. Después de calentar, haz de 6 a 9 retos de 1 a 2 minutos, cada uno de ellos un poco más exigente que el anterior. Descanse lo suficiente entre los retos para recuperar el aliento y la energía. Los periodos de descanso se alargan entre los retos a medida que se hacen más intensos.
¡Haga 2-3 sesiones de cardio a intervalos de 45 minutos por semana, a primera hora de la mañana en estado de ayuno (sin haber comido todavía) y vea cómo sus abdominales aparecen rápidamente!
Con esto dicho; ver su sección media afilada es definitivamente acerca de un montón de cosas además de cardio de intervalo.
Mis mejores 10 consejos son:
1. Cardio intenso a intervalos
Hacer cardio intenso a intervalos a primera hora de la mañana en estado de ayuno. Asegurarse de haber preparado la sesión de cardio con la nutrición del día anterior (limitando los carbohidratos con almidón en las dos últimas comidas del día).
2. Comidas pequeñas
Comer comidas pequeñas a menudo con carbohidratos y proteínas en cada comida, incluyendo grasas saludables, y utilizando el ciclo de carbohidratos (más carbohidratos con almidón en los días de entrenamiento con pesas, tal vez ninguno en los días de cardio (dependiendo de su tipo de cuerpo, la velocidad de su metabolismo, etc)
3. Ejercicios para el core
Utilizar ejercicios intensos de tipo funcional para el core:
- Liometría
- Boxing
- Sprinting
- Ejercicios tipo hombre fuerte
4. Apoyo social
Anuncia tus intenciones a todo el mundo. Te convertirás en quien te rodea.
5. Cóctel Pre-Entrenamiento
Utilizar una pequeña cantidad de cóctel de cafeína/L-tirosina/Vinpocetina 1/2 hora antes de las sesiones de cardio &resistencia.
6. Cambio de ropa
Utilizar ropa más ajustada (spandex) y más entallada (a medida ).
7. Fijar objetivos
Fijar objetivos adecuados (los plazos son poderosos).
8. Poder mental
Visualización: Vea su sección media cortada con navaja en el «Teatro de su Mente» justo cuando se despierta, y justo antes de acostarse. Véalo y sienta la emoción de tener una sección media sexy. La ley de la atracción te traerá lo que necesitas para hacer que cualquier meta suceda; pero debes ver, y sentir. Míralo, como si ya se hubiera cumplido. Recorta un físico al que aspires; y míralo. Somos creadores visuales.
9. Variar el ejercicio
Meter una variedad de técnicas de abdominales. Dales nuevos estímulos.
10. Tu cinturón de pesas interno
Sintoniza con tu «cinturón de pesas interno», tu transverso abdominal (TVA). Simplemente tira de tu ombligo hacia dentro, lejos de la banda de la cintura, durante los ejercicios y esporádicamente a lo largo del día.
Consejo para una espalda más fuerte y sin dolores
Conseguir una sintonía con su TVA (su músculo abdominal más interno / su verdadero músculo central profundo) y fortalecerlo no sólo le dará a su Rectus Abdominus (músculo de 8 paquetes, debajo de la piel) una base más firme (no se puede disparar un cañón desde una canoa), sino que también le dará una mejor oportunidad de ser más atlético que antes con menos posibilidades de lesiones en sus vértebras y disco.
Con los niveles de estrés en su punto más alto (obligando a la gente a fruncir el ceño y a desplomarse hacia delante) junto con el estilo de vida sedentario, proteger su espalda fortaleciendo sus músculos centrales profundos es muy inteligente.
Conclusión
Ahí lo tiene. Cualquiera puede tener unos abdominales estupendos, cortados a navaja y sexys; a cualquier edad. Tengo 43 años y tengo mejores abdominales que cuando tenía 30 años; muy emocionante. Y veo a 100 de mis clientes haciéndolo también.
Una sección media rasgada es mucho más que un atractivo sexual; puede ser un activo muy poderoso para usted.
Ahora salga &¡Hágalo!