Když se lidé zmiňují o kvadricepsech, mluví ve skutečnosti o skupině čtyř svalů. „Vaše kvadricepsy jsou skupinou čtyř svalů na přední straně horní končetiny: přímý stehenní sval, vastus medialis, vastus intermedius a vastus lateralis,“ říká Yusuf Jeffers, hlavní trenér ve společnosti Tone House. „Běh, stoj, dřep, kopání a skákání se neobejdou bez čtyřhlavých svalů.“ Jinými slovy: Tyto svaly jsou důležité. Rolujte dále a dozvíte se více o roli kvadricepsů v celkové síle vašeho těla a o tom, jaké cviky vám je pomohou posílit.

Proč jsou cviky na kvadricepsy důležité

Představíte-li si své tělo jako budovu, vaše nohy jsou základem, na kterém vše stojí vzpřímeně. Nejenže jsou tedy nezbytné při každodenním pohybu, ale zejména kvadricepsy jsou důležité z hlediska dlouhověkosti. „Je důležité provádět cviky na kvadricepsy, protože to je většina síly vašich nohou,“ říká Devan Kline, spoluzakladatel a generální ředitel společnosti Burn Boot Camp.

Mít silné kvadricepsy vám také pomůže zvýšit výkonnost při všech trénincích, které provádíte. „Trénink zaměřený na silné kvadricepsy pomůže s výkonností,“ říká Jeffers. A správný trénink kvadricepsů podpoří trénink celé spodní části těla. „Čtyřhlavé svaly nepracují izolovaně a většina cviků na spodní část těla vyžaduje koaktivaci hamstringů a hýždí, což pomůže informovat o způsobu provádění cviků,“ dodává. Vše je propojeno.

Nejenže silné svaly horních končetin pomohou při všech vašich pohybech, ale trénink kvadricepsů kromě svalové síly podpoří i zdraví vašich kloubů. „Sílu čtyřhlavého stehenního svalu je nezbytné dlouhodobě budovat, protože poskytuje stabilitu kolenům a ohýbačům kyčlí,“ říká Kline. To proto, že tyto dva svaly a okolní klouby se prolínají s každým pohybem kvadricepsů, který provádíte, a pohyb kloubů znamená, že je promazáváte (další výhoda z hlediska dlouhověkosti).“

Jak trénovat kvadricepsy

Protože se kvadricepsy podílejí na nekonečném množství pohybů, které děláte v každodenním životě, mohlo by se zdát, že je technicky procvičujete každý den. Přesto Kline doporučuje zaměřit se na jednu svalovou skupinu jednou nebo dvakrát týdně, abyste dosáhli nejlepších silových výsledků. Jeffers se s ním ztotožňuje a jako dobré vodítko pro zařazení cviků na kvadricepsy uvádí dva až třikrát týdně, i když to opravdu záleží na vašich kondičních cílech. „Běžec a vzpěrač mohou být na různých koncích spektra, ale pro obecné zvýšení síly by mělo stačit několikrát týdně,“ říká.“

Nezávisle na tom, jak často trénujete spodní část těla, je pro využití výhod rozhodující správná forma cviků. „Správná forma je nutná nejen pro správnou aktivaci správných svalů, ale také proto, aby nedocházelo k zatěžování okolních kloubů, jako jsou kolena, kyčle a spodní část zad,“ říká Jeffers. Pokud tedy například děláte několik opakování dřepu a vaše forma je špatná, může to skončit následnou bolestí blízké svalové skupiny nebo kloubu.

Tato bolest může vzniknout také z překompenzování. „Správná forma při provádění silových čtyřhlavých pohybů je zásadní, protože pokud se časem na tyto svaly nesoustředíte, budou se to snažit kompenzovat jiné části vašeho těla, což by vám mohlo způsobit problémy s dolní částí zad nebo dokonce klouby,“ říká Kline. Jinými slovy, nechte pracovat své všemocné čtyřhlavé svaly. Rolujte dále a dozvíte se, jak na to.

11 cviků na kvadricepsy, které můžete přidat do svého tréninku

Dřep

Jeffers je velkým fanouškem klasického dřepu. „Je to docela základní pohyb, který se přenáší do všech druhů sportů a každodenního života,“ říká. S chodidly o něco více než na šířku boků se pokrčte a vystrčte hýžďové svaly, přičemž trup udržujte vzpřímený. Zatlačte zpět proti patám a při zpětném vstávání stlačte hýžďové svaly.

Výpad

Další OG, který dělá trik pro vaše kvadricepsy? Výpad. „Výpady pomáhají zlepšit jednostrannou sílu, která podobně napodobuje naše běžné pohybové vzorce,“ říká Jeffers. „Přírůstek síly zde zlepší stabilitu v kyčlích a kolenou.“

Překládejte jednu nohu před druhou a klesejte trupem dolů, zatímco se přední koleno a zadní kolena ohýbají. Přední koleno by nemělo přesahovat prsty na nohou a zadní koleno by se mělo vznášet těsně nad podlahou, než se vymrští zpět do stoje.

Dřepy s výskokem

Kline se obrací k dřepům s výskokem, které jsou kardio variantou klasického dřepu, pro rychlé a účinné spálení čtyřhlavého svalstva.

Stůjte s nohama na šířku ramen, dřepujte, dokud nebudou kvadricepsy rovnoběžné, a posilujte se zpět mírným odskočením od podlahy. Dělejte to co nejrychleji po dobu jedné minuty.

Dřepy s rozštěpem

Další variantou dřepu, která posiluje kvadricepsy, je dřep s rozštěpem. „Dělené dřepy vám pomohou soustředit se na formu, protože pohyb je pomalejší a cílenější,“ říká.“

Stůjte levou nohou vpředu, pravou nohou vzadu a pomalu pokrčte obě kolena, až se pravé koleno mírně dotkne země. Poté použijte čtyřhlavé svaly levé nohy, abyste se vytlačili zpět nahoru.

Výpady z výskoku

Pro další cvik, který je výzvou pro vaše čtyřhlavé svaly, poslouží výpady z výskoku. Heather C. Whiteová, generální ředitelka společnosti Trillfit, tento plyometrický cvik miluje, protože při výskoku musíte zdvojnásobit práci jádra, abyste udrželi tělo stabilizované. „Výskok z něj také dělá kardio pohyb, takže se zaměřujete na spodní část těla a zároveň se hodně zapotíte.“

Zaujměte standardní výpadovou pozici, klesněte nízko do hlubokého výpadu a vyskočte nahoru, přičemž ke stabilizaci použijte svaly jádra. Při výskoku ve vzduchu přehoďte nohy na opačnou stranu a dopadněte druhou nohou dopředu. Dbejte na to, abyste měli ve výpadu kolena položená nad kotníky, hrudník vysoko a dopadli co nejměkčeji.

Spidermanův klik

Ačkoli to vypadá jako cvičení na ruce, White má Spidermanův klik rád, protože tajně procvičuje i kvadricepsy a ohybače kyčlí.

Zaujměte standardní pozici pro klik. Když se spouštíte dolů, spojte koleno s loktem. Po kontaktu se protáhněte zpět do pozice kliku.

Dřepy sociální spravedlnosti

White doporučuje dřepy sociální spravedlnosti jako opravdu těžký, ale opravdu účinný cvik, který se zaměřuje na kvadricepsy, hýždě a hamstringy najednou.

Dejte ruce za hlavu a držte hrudník vysoko, zatímco dáváte nohy od sebe na šířku boků. S rukama stále za hlavou klesněte do dřepu. Zatímco se držíte nízko a hrudník zůstává vysoko, pomalu spouštějte jedno koleno k zemi a pak druhé. Nadechněte se, vydechněte a poté zvedněte jednu nohu zpět do dřepu a poté i druhou. To je jedno opakování.

Plazení medvěda

„Po celou dobu cvičení balancujete,“ říká White o plazení medvěda. Vyžaduje tedy stabilitu jádra a pohyb zasahuje všechny vaše svaly.

Začněte v poloze na stole. Ramena položte přes zápěstí a boky přes kolena. Zvedněte kolena z podlahy tak, aby se vznášela. Pohybem protilehlé ruky s protilehlou nohou se plazte vpřed. Můžete také zařadit pohyb do stran nebo dozadu. Při pohybu udržujte váhu v dlaních a prstech a záda mějte rovná, boky zastrčené.

Breakdancer kickthrough

Další cvik na kvadricepsy, který prověří vaše balanční schopnosti: breakdancer kickthrough. „Je to velmi náročný cvik, ale skvěle procvičíte střed těla, boky a celé tělo,“ říká White.

Z pozice medvědího plazení zvedněte pravou ruku a levou nohu, otočte tělo a prokopněte levou nohu tak, aby se vaše tělo zvedlo nad zem a vy jste byli ve vznosném sedu. Opakujte na druhou stranu.

10. Skoky z podřepu

„Výbušné pohyby, jako je tento, procvičují celé tělo a jsou velmi náročné,“ říká White o skoku z podřepu, který pořádně zatíží kvadricepsy, hýždě a hamstringy.

Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků. Ruce natáhněte před sebe. Klesněte do mírného dřepu a vyskočte do vzduchu, kolena přitáhněte k hrudníku a paže nechte natažené. Dopadněte co nejměkčeji.