Desetiminutový trénink s kettlebelly je dostatečně dlouhý na to, abyste aktivovali všechny svaly ve svém těle a zároveň vyzvali své kardio.

Pro ty, kteří mají málo času, je následující trénink dokonalým receptem na udržení a zlepšení celkové síly, mobility, kardia a spálení nežádoucích kalorií.

V tomto tréninku byly zohledněny všechny aspekty tréninkového programu včetně: tréninku jedné nohy, bočního pohybu, kloubní mobility, dynamického kardia, stability, jádra a prevence svalových dysbalancí.

Chcete delší trénink? 20minutový trénink s kettlebell a 30minutový trénink s kettlebell

Jak používat tento 10minutový trénink s kettlebell

V tomto 10minutovém tréninku s kettlebell se používá deset cviků. U všech cviků se střídá levá a pravá strana, aby se předešlo vzniku svalové nerovnováhy.

Nejlepší a nejjednodušší způsob, jak provádět tento trénink, je pomocí intervalového časovače, který pípá každých 30 sekund, já používám Gymboss Interval Timer, tak víte, kdy máte cviky změnit, aniž byste se museli dívat na hodiny.

Jelikož některé cviky s kettlebell mohou být pro některé začátečníky velmi náročné, nabízím níže pod každým cvikem alternativy.

Cílem je provést celý desetiminutový trénink bez zastavení nebo odložení kettlebell. Pokud se však trénink stane příliš náročným, můžete jej vždy rozdělit na 2, 3 nebo 4minutové úseky s odpočinkem a následným pokračováním.

Jak často provádět tento trénink?

Každý se z tréninku zotavuje různou rychlostí, takže budete muset využít své zkušenosti, abyste určili, jak často trénink opakovat. Jako obecné vodítko bude pro většinu lidí fungovat 3 – 5krát týdně.

Jakou váhu kettlebell použít?

Znovu platí, že síla a zkušenosti se u jednotlivých lidí liší, ale jako vodítko:

Muži začínají s váhou: 12 kg (26 liber) nebo 16 kg (35 liber), postupují na 20 kg nebo 24 kg.

Ženy počáteční váha: 8 kg nebo 12 kg, příležitostně může být pro zkušenější dámy možná váha 16 kg.

Zjistěte více:

Desetiminutový trénink s kettlebell

Níže uvádím deset cviků, které jsou součástí tohoto desetiminutového tréninku s kettlebell.

Abyste pochopili, jak trénink s kettlebell probíhá, rozdělil jsem 10 minut na minutové intervaly, abyste viděli, kdy je třeba cviky změnit.

Tady je 10 cviků s kettlebell, které jsou součástí tohoto desetiminutového tréninku:

Níže jsou cviky s kettlebell podrobněji popsány:

Minuta 1 – Kettlebell prak

Přínosy cviku s prakem na kettlebell

Prak funguje jako skvělé zahřívací cvičení pro ramena, paže, zápěstí a svaly jádra. Prak mám také rád jako skvělý první cvik pro zapnutí těla a mysli v rámci přípravy na další cviky.

Tvar praku s kettlebell

Při předávání kettlebellu kolem těla udržujte vzpřímené tělo, zvednutý hrudník a oči upřené dopředu. Po celou dobu cvičení se snažte udržet čtvercové nehybné boky.

Kolik opakování

30 sekund v každém směru

Zjistěte více: Proč mám rád kettlebell prak

Minuta 2 – Kettlebell halo

Přínosy kettlebell halo

Kettlebell halo otevírá horní část zad, ramena a krk a působí jako skvělý pohybový prostředek v přípravě na další cviky horní části těla. Halo také posiluje menší stabilizační svaly ramen pro ty, kteří jsou v této oblasti slabí.

Forma kettlebell halo

Udržujte vzpřímený postoj s bradou nahoře a pohledem vpřed. Držte kettlebell oběma rukama a vezměte jej po obvodu krčního výstřihu, kettlebell bude otočený vzhůru nohama, jak bude kroužit kolem zad.

Udržujte paže u těla a nezapomeňte vzít kettlebell až dozadu a kolem spodní části krku.

Kolik opakování?

30 sekund v každém směru

Minuta 3 – Kettlebell Single Leg Deadlift

Přínosy cviku Kettlebell Single Leg Deadlift

Mrtvý tah na jedné noze je velmi důležitý cvik, který odstraní svalové dysbalance a zároveň zlepší sílu jedné nohy. Vzhledem k tomu, že většinu času trávíme na jedné noze, ať už při chůzi nebo běhu, je důležité tento cvik zvládnout.

Tímto cvikem také rozvinete velmi užitečnou sílu jádra, protože spojíte jednu nohu s protilehlým ramenem, což je velmi důležité pro sportovní a rotační pohyby.

Forma cviku Kettlebell single leg deadlift

S kettlebellem v jedné ruce se postavte do stoje a poté protlačte opačnou nohu dozadu k té, která drží kettlebell. Udržujte pupek vtažen a napnuté svaly jádra, měli byste se otáčet dopředu v bocích s rovnými zády.

Při dalším pohybu nohy dozadu a nahoru byste měli udržovat rovná záda od paty k rameni. Ramena udržujte stažená dozadu, aby kettlebell jen tak nespadl k podlaze. Jakmile kettlebell dosáhne podlahy, pohyb obraťte a udržujte záda, nohu a rameno v jedné rovině.

Vyhněte se krčení ramen směrem nahoru k uším a rotaci zadní nohy směrem ven, špičky nohou nechte klesat k podlaze.

Chcete víc? Zvládněte kettlebell single leg deadlift

Kolik opakování?“

30 sekund na každou stranu

Alternativní cviky

Ti pokročilejší mohou cvičit single leg clean a ti, pro které je tento cvik příliš náročný, single arm deadlift.

Minuta 4 – Kettlebell Windmill

Přínosy cvičení Kettlebell Windmill

Cvičení Kettlebell Windmill je jak posilovacím cvikem jádra, ramen a boků, tak pohybovým cvikem pro hamstringy, boky a trup.

Tvar cviku kettlebell windmill

Obě nohy natočte o 45 stupňů od paže držící kettlebell nad hlavou. Držte paži zafixovanou rovně a zadní nohu rovně, natáhněte se dolů přes přední koleno. Vaším cílem je dotknout se podlahy, ale pokud vám to hamstringy nedovolí, prostě sjeďte co nejníže. Obraťte pozici zpět do stoje.

Další informace:

Kolik opakování

30 sekund na každou stranu

Alternativní cviky

Větrný mlýn je náročný cvik, takže začátečníci mohou cvičit jen držení kettlebellu nad hlavou s rovnou paží po dobu 30 sekund na každou stranu. Začátečníci mohou windmill cvičit také tak, že budou kettlebell držet spíše ve spodní než v horní ruce.

Minuta 5 – Kettlebell Swing jednou paží

Přínosy kettlebell swingu jednou paží

Kettlebell swing je dynamický cvik, který procvičuje většinu svalů v těle a zároveň je výzvou pro vaše kardio. Švih s jednoručkami představuje o něco větší výzvu pro stabilizační svaly ramen a svaly jádra těla než varianta švihu s obouručkami.

Tvar švihu s kettlebell

Při švihu s kettlebell se používá pohybový vzorec mrtvého tahu, což znamená, že záda zůstávají rovná, zatímco pohyb vychází z otáčení v bocích.

Pro vytvoření švihu s kettlebell se boky tlačí dozadu a pak se se stlačením hýždí lomí dopředu. Dbejte na to, abyste se nepředkláněli dozadu a neprodlužovali boky. Při každém opakování je dobré si zapamatovat vzpřímený stoj.

Další informace: 7 chyb při švihu s činkami, které způsobují bolest zad

Kolik opakování

30 sekund na každou stranu

Alternativní cviky

Každý by měl zvládnout švih obouruč, než přejde ke švihu jednoruč. Ti pokročilejší mohou využít švihovou variaci nebo použít kettlebell high pull či kettlebell snatch.

Minuta 6 – Kettlebell Clean and Press

Přínosy cviku Kettlebell Clean and Press

Cvik Kettlebell Clean and Press je cvik na celé tělo, který rozvíjí sílu i svaly. Pro posílení ramen, paží a horní části zad je kettlebell clean and press velmi účinný.

Tvar cviku kettlebell clean and press

Cvik clean and press lze rozdělit na dvě části clean do stojné polohy na hrudníku a následně overhead press.

Pro zvednutí kettlebellu z podlahy a do stojné polohy se boky lámou dopředu a kettlebell vyskakuje v přímce u těla. Jakmile kettlebell dosáhne výšky hrudníku, ruka se obtočí kolem kettlebellu.

S rovným zápěstím a pevným úchopem se kettlebell následně vytlačí nad hlavu do uzamčené polohy. Při stisku by mělo rameno zůstat dole a daleko od ucha.

Spouštějte kettlebell dolů nejprve k hrudníku a pak pomalu a s kontrolou, nenechte ho jen tak spadnout.

Zjistěte více:

Kolik opakování

30 sekund na každou stranu

Alternativní cviky

Ti, kdo s cleanem začínají, mohou cvičit jen čistou část cviku nebo jen fázi tlaku nad hlavu. Ti, kteří hledají ještě větší výzvu, mohou vyzkoušet cvičení clean, squat a press.

Minuta 7 – Boční výpad s kettlebellem

Přínosy bočního výpadu s kettlebellem

Boční výpad s kettlebellem je výzvou pro sílu jedné nohy, zlepšuje pohyblivost kyčlí a kondici nohou při bočním pohybu.

Tvar bočního výpadu s kettlebell

Podržte kettlebell oběma rukama a držte hrudník nahoře, udělejte velký krok do strany. Váhu držte na patách a boky posaďte dozadu do pohybu.

Při prvních několika opakováních nespěchejte a dávejte pozor na hloubku výpadu, abyste dopřáli kyčlím a tříselným svalům čas na zahřátí.

Kolik opakování?“

30 sekund na každou stranu

Alternativní cviky

Cvik kozák s kettlebell využívá podobný pohybový vzorec, takže ti, kterým vyhovuje výpad do strany, mohou místo něj použít i kozák.

Minuta 8 – Kettlebell Thruster

Přínosy cviku Kettlebell Thruster

Cvik Kettlebell Thruster je cvik na celé tělo a je velmi kardiovaskulární. Nejenže thruster pomáhá podporovat ohybové i extenční pohyby, ale také vám umožní vytlačit nad hlavu větší váhu než obvykle.

Tvar kettlebell thrusteru

Sedněte si dozadu a dolů do hlubokého dřepu, hrudník držte nahoře a váhu vzadu na patách. Dbejte na to, abyste stehny dosáhli rovnoběžnosti s podlahou, než vyjedete zpět nahoru a stlačíte kettlebell nad hlavu.

Tlaková část pohybu nad hlavu by měla být důsledkem hybnosti, s jakou se zvedáte ze spodní polohy dřepu.

Pokud se vaše rameno začne unavovat, můžete si druhou rukou pomoci s oporou kettlebellu během dřepové části cviku. Snažte se, aby se kolena při sestupu do dřepu nepropadala dovnitř.

Více informací: Kompletní průvodce cvikem kettlebell thruster

Kolik opakování?

30 sekund na každou stranu

Alternativní cviky

Pokud je pro vás cvik kettlebell thruster příliš pokročilý, můžete ho nahradit dřepem s kettlebell goblet nebo dřepem se stojanem.

Minuta 9 – Pravidelné veslování s kettlebellem

Přínosy pravidelného veslování s kettlebellem

Veslování s kettlebellem je důležitý cvik pro posílení zadní části těla a také jádra, hýždí, spodní části zad a hamstringů.

Tvar pravidelného veslování s kettlebellem

Předkloňte se v úhlu 45 stupňů a udržujte jádro těla zapojené a záda rovná. Posaďte se zpět na paty a mírně pokrčte nohy, přičemž váhu absorbujte pomocí hamstringů.

Táhněte od lokte zpět směrem ke kyčli a dbejte na to, abyste měli rameno dole a daleko od ucha. Vyhněte se kroucení nebo rotaci tím, že budete mít zpevněné jádro těla a tělo v jedné rovině s podlahou.

Spouštějte kettlebell pomalu zpět dolů a vyhněte se pokušení spustit rameno nebo rotaci směrem k podlaze.

Ti, kdo mají oslabenou spodní část zad nebo předchozí zranění, by měli být při tomto cviku opatrní, protože nesprávná forma může podráždit vyhřezlé nebo sklouzlé ploténky.

Kolik opakování?

30 sekund na každou stranu

Alternativní cviky

Začátečníci s problémy s dolní částí zad by měli být při tomto cviku velmi opatrní a možná se mu i úplně vyhnout, ti pokročilejší mohou jako alternativu vyzkoušet veslování s kufry, high pull nebo renegade row.

Minuta 10 – Kettlebell Reverse Lunge and Press

Přínosy cviku Kettlebell Reverse Lunge and Press

Cvik Kettlebell Reverse Lunge and Press je náročný cvik, který působí nejen na nohy a hýždě, ale také na ramena a kardio. Budete překvapeni, jak únavný je tento cvik s kettlebell, zejména po všech ostatních pohybech s kettlebell.

Forma zpětného výpadu a stisku s kettlebell

Podržte kettlebell ve stojné poloze u hrudníku s loktem uvnitř a udělejte pořádný krok vzad. Ovládejte zadní koleno směrem k podlaze a po celou dobu udržujte přední patu na podlaze.

Přitažením přední paty se vraťte zpět do stoje a teprve poté vyveďte kettlebell nad hlavu.

Po celou dobu pohybu udržujte hrudník nahoře a dívejte se dopředu.

Kolik opakování?“

30 sekund na každou stranu

Alternativní cviky

Začátečníci mohou držet kettlebell oběma rukama a soustředit se pouze na zpětný výpad nebo použít pouze jednu ruku, ale vyhnout se tlaku nad hlavu. Ti pokročilejší mohou použít i výpad vpřed.

Závěr tohoto desetiminutového tréninku s kettlebell

Deset minut je vynikající doba na cvičení, nejenže můžete aktivovat všechny svaly v těle, ale je to také dostatečně dlouhá doba na to, abyste vyzvali své kardio.

Výše uvedený trénink obsahuje 10 cviků s kettlebell, které byly vybrány tak, aby vyzvaly vaši rovnováhu, sílu, kardio, pohyblivost, koordinaci, stabilitu a svaly jádra.

Doporučuji vám experimentovat s tím, kolikrát týdně trénink provedete, a také zvážit použití uvedených alternativních cviků, abyste si udrželi výzvu.

Dejte si pozor a užijte si trénink.

Vyzkoušeli jste tento 10minutový trénink s kettlebell? Dejte mi vědět níže….

.