„Ale kde berete vápník?“

Pokud nepoužíváte mléčné výrobky, určitě jste tuto otázku slyšeli. Ať už od přátel, rodiny nebo cizího člověka ve frontě u pokladny, obvykle ji pohoršeným tónem vysloví někdo, kdo je zjevně rozrušený z toho, že nepijete mléko.

Přiznám se, že mě ta otázka trochu vytáčí. Protože – logicky vzato – proč by měl dospělý člověk pít kojeneckou výživu jen proto, aby měl dostatek vápníku?

Však chápu, proč jsou lidé šokováni. Od prvního dne nás učí, že mléko je zdrojem vápníku ve stravě každého člověka. Bez mléka jsou vaše kosti s přibývajícím věkem v podstatě odsouzeny k rozpadu, ne?“

Nevím, jak vy, ale já to tak chápu.

Když se však začtete do vědeckých poznatků, objeví se úplně jiný obrázek: Jedna studie dokonce zjistila, že pití velkého množství mléka zvyšuje riziko zlomenin kyčle u starších žen.3 Ironií je, že se zlomeninami kostí souvisí i užívání doplňků vápníku4. Ve skutečnosti to vypadá, že správnou cestou je dostatek, ale ne příliš mnoho vápníku.

Co tedy snižuje riziko zlomenin? Ovoce a zelenina.5 Je to možná proto, že mnoho druhů ovoce a zeleniny obsahuje nejen vápník, ale také hořčík, draslík a vitamin C, které jsou pro silné kosti nezbytné. (Také vitamin D pomáhá předcházet zlomeninám kostí; můžete ho získat ze slunce, doplňků stravy a obohacených potravin.)

Takže jsem se ustálila na odpovědi na otázku paní pokladní ohledně vápníku. Jednoduše říkám:

Vápník získávám ze stejného místa jako krávy: z rostlin! Click To Tweet

Podnět k zamyšlení. 🍅

Kolik vápníku opravdu potřebujete?“

Překvapivě ne až tak moc. Podle americké vlády potřebují ženy ve věku 19-50 let 1000 mg vápníku denně. A tento odhad může být vysoký; britská Národní zdravotní služba uvádí, že dospělí potřebují pouze 700 mg denně.

Protože jsem ve Státech, uvedu aktuální americká doporučení pro vápník pro dospělé. (Pokyny pro děti najdete zde.) Pokud ale žijete ve Velké Británii, jste zřejmě z obliga. 😉

Naštěstí vám stačí jen několik porcí zeleniny bohaté na vápník, abyste získali potřebný vápník a zároveň se zásobili řadou zdraví prospěšných živin. Vezměte si tedy prkénko na krájení a dobrý, ostrý nůž. Pojďme se pustit do zeleniny bohaté na vápník!

Poznámka: Většina následujících hodnot vápníku se vztahuje na 1 šálek vařené zeleniny. Další podrobnosti najdete v poznámce psané kurzívou na konci každé položky o zelenině. Všechny údaje pocházejí z Národní databáze výživových látek USDA.

Zelený mangold: Vápník: 357 mg vápníku

Tato jižanská pochoutka je zásobárnou vápníku! Vyzkoušejte Superfast Hoisin Collard Greens a pochutnejte si snadno a rychle. (357 mg na 1 šálek vařených a osušených zelených řapíků, vařených ze zmrazeného.)

Edamame: 261 mg vápníku

Ten chutný předkrm ze sushi restaurace? Obsahuje více než čtvrtinu denního množství vápníku a téměř 22 gramů bílkovin, což je téměř stejné množství bílkovin jako 4 vejce! (261 mg v 1 šálku vařených a okapaných zelených sójových bobů)

Zelenina tuřínu: 249 mg vápníku

Zelenina, pravděpodobně nejchutnější část tuřínu, je skvělým zdrojem vápníku. (249 mg v 1 šálku vařené a osušené tuřínové zeleniny, vařené ze zmrazeného)

Nopales: 244 mg vápníku

Pokud jsou pro vás nopales neboli kaktusové lopatky novinkou, nejste sami. Ale vzhledem k tomu, jak jsou bohaté na vápník, jsou na vrcholu mého seznamu k vyzkoušení. Začnu tímto skvěle vypadajícím salátem Raw Papaya-Nopal od Gastrawnomica. (244 mg na 1 šálek vařených nopálů)

Kale: 179 mg vápníku

Kale je pořád super, ne? 😎 No, pokud jde o vápník, tak určitě ano. Myslíte si, že vám kapusta nechutná? Zkuste ho v tomto absurdně návykovém (a snadném) salátu z kapusty a manga se smetanovým zázvorovým dresinkem. Možná změníte názor. (179 mg na 1 šálek vařené a osušené kapusty; 137 mg na šálek syrové nakrájené skotské kapusty)

Zelenina hořčice: Hořčičná zelenina: 165 mg vápníku

Pomalé vaření přináší to nejlepší z hořčičné zeleniny bohaté na vápník. Vřele doporučuji tyto vegetariánské hořčičné greeny z Budget Bytes. Jsou křehké a chutné za pouhých 0,70 dolaru za porci. (165 mg na 1 šálek nakrájené, uvařené a osušené hořčičné zeleniny)

Baby bok choy: 158 mg vápníku

Baby bok choy, známý také jako pak choi, je vynikající dušený, smažený nebo nakrájený na proužky do salátu. Můžete také zkusit nakrájet syrový bok choy a smíchat ho s nastrouhanou mrkví, horkou hnědou rýží nebo quinoou, mletým lněným semínkem a pokropit sójovou omáčkou. Snadné a chutné! (158 mg na 1 šálek drceného, vařeného a osušeného baby bok choy)

Zelenina pampelišky: Pampelišková zelenina

Jessica a Lon Binderovi přes Flickr

Pampelišková zelenina je sice nesmírně výživná, ale může být pořádně hořká. Chcete-li je zjemnit, blanšírujte je 1 minutu ve vroucí vodě, poté je slijte a propláchněte studenou vodou. Poté pokračujte v dušení a smažení za stálého míchání. (147 mg na 1 šálek nakrájené, uvařené a osušené pampeliškové zeleně)

Sněhový hrášek: 150 mg vápníku

Sněhový hrášek – spolu se svým příbuzným cukrovým hráškem – je chutný ve smažených pokrmech a je vítaným doplňkem každého zeleninového tácu nebo obědového boxu. (150 mg na 1 šálek vařeného & odkapaného sněhového hrášku)

Broccoli rabe: 100 mg vápníku

Vyslovuje se „brokolicový lup“ a je to další zelenina, kterou jsem nikdy nejedla. (Vlastně jsem si výslovnost musela vyhledat!) Přesto se těším, až ji vyzkouším v tomto lahodně vypadajícím nákypu z brambor a brokolice z webu FatFreeVegan.com. (100 mg na 1 NLEA porci vařené brokolice rabe – asi 4 stonky)

Žaludková dýně: 90 mg vápníku

Žaludková dýně bohatá na vápník je nejlepší zelenina na plnění. Snadnou a chutnou večeři připravíte tak, že půlky žaludové dýně se semínky upečete na pergamenovém papíře nebo na podložce Silpat při teplotě 375 minut vzhůru nohama. Po změknutí a lehkém opečení půlky otočte a naplňte je chilli, dušenou zeleninou nebo dušenou zeleninou a fazolemi. Voila: Jednoduchá, sytá večeře – s vydatnou dávkou vápníku. (90 mg na 1 šálek pečených kostek dýně)

Sladké brambory: 89 mg vápníku

Sladké brambory: moje oblíbená zelenina! Snadno si je vychutnáte nakrájené na hranolky, které můžete ohřát v mikrovlnné troubě s trochou vody nebo opékat při teplotě 425F po dobu 20 minut. Já samozřejmě pokračuji v namáčení hranolek do nesmyslného množství kečupu, ale to není povinné 😉 Miluji také pečené sladké brambory rozmačkané a potřené napodobeninou veganského rančerského dresinku Hidden Vallen. Mňam! (89 mg na 1 hrnek vařených a rozmačkaných sladkých brambor bez slupky)

Dusená rajčata: 87 mg vápníku

Pokud jste fanoušky chilli, máte štěstí: Dušená rajčata mají pěknou dávku vápníku. Nejste příznivci chilli? Vyzkoušejte dušené maso z arašídů a sladkých brambor. Sladké brambory vám dodají další dávku vápníku. (87 mg v 1 šálku konzervovaných dušených rajčat)

Máslová dýně: 84 mg vápníku

Kdo by řekl, že sladká, krémová máslová dýně je králem vápníku? Zamilujete si ji v tomto bezmasém receptu na plněnou máslovou dýni od Rock My Vegan Socks, na obrázku výše. (84 mg na 1 šálek pečených kostek dýně)

Kde je špenát?

Už slyším ty výživové specialisty: Ale špenát má spoustu vápníku! Kde je?

Máš pravdu, špenát má spoustu vápníku. Ale má také spoustu šťavelanů, které blokují vstřebávání vápníku v těle. A to znamená, že většina vápníku ze špenátu skončí ve tvém 💩. (No jo, že jo.)

Takže špenát je sice výživný asi z tisíce jiných důvodů, ale vápník mezi ně nepatří.

Kde získáte vápník?

Tmavá listová zelenina, jako je kolínko dušené s česnekem a cibulí? Nebo snad chutná máslová dýně pečená do měkka s kmínem? Ať už se rozhodnete jakkoli, vaše kosti – a zbytek těla – vám poděkují.

Vaše řada:

• Jste bez mléka:

Klikněte zde pro odkazy

Sdíleno na Healthy Living Link Party, Allergy Free Thursdays, Plant Based Potluck Party, Healthy Vegan Fridays, Gluten Free Fridays a Real Food Fridays.

.