Uvízli jste v tréninkové rutině?
Vaší první reakcí může být, že řeknete „ne“. Ale zamyslete se na chvíli nad svou rutinou.
Těšíte se na každodenní trénink? Ztrácíte tuk? Děláte při cvičení neustále pokroky?“
Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli ne, pak jste určitě uvízli ve vyjetých kolejích.
Nyní se podívejte na 21 pohybů ve videu výše.
Jsou to pohyby, které mění tělo. Odbourají tuk. Jsou zábavné a náročné. A můžete je provádět doma, v hotelovém pokoji nebo v posilovně.
A nejlepší ze všeho je, že vás znovu nabudí ke cvičení.
Ale jen ukázat vám pohyby není příliš užitečné. Níže jsem proto nastínil, jak jednotlivé cviky použít ve své týdenní rutině. Jděte se rozcvičit.
1. Dumbbell Goblet Clean to Squat to Press
Jedná se o cvik na celé tělo, který kombinuje tah, dřep a tlak do jednoho metabolického deště.
Co je to metabolic rainmaker? Je to pohyb, který rozpouští tuk, posiluje svaly od hlavy až k patě a zvyšuje tepovou frekvenci.
Provádějte ho: Udělejte co nejvíce kvalitních opakování během 2 minut a pak minutu odpočívejte. To je 1 kolo. Proveďte celkem až 5 kol pro 15minutový posilovací trénink.
2. Sedy-lehy
Tento cvik zasahuje přední i zadní část těla, takže můžete zasáhnout všechny svaly trupu.
Je také poměrně dynamický a zapojuje více svalů než standardní sklapovačky. Díky tomu spálíte více kalorií a více se zapotíte.
Dělejte to: Cvičení zařaďte do kruhového tréninku celého těla jako základní pohyb.
Nebo ho provádějte jako závěrečný cvik na konci tréninku. Udělejte tolik opakování, kolik zvládnete za 5 minut, a odpočívejte jen v případě potřeby.
3. Polokruhový horolezecký výstup
Podle mého upřímného názoru je to nejnáročnější horolezecký výstup, jaký existuje.
Tracking a semicircle with your legs while supporting your bodyweight on your hands smokes your shoulders and abs as no other variation can.
Při těchto cvicích mám tendenci se tak potit, že se musím z bezpečnostních důvodů přemisťovat ze sestavy na sestavu na jiná místa na tréninkové podlaze. Bez legrace.
Dělejte to:
Nebo cvik provádějte 30 sekund v kuse a poté 30 sekund odpočívejte. To je 1 kolo. Proveďte jich 5.
4. Střídavý švih s činkami
Tento cvik není běžný švih. Rozvíjí koordinaci ruka-oko, posiluje nerovnováhu mezi stranami a skutečně buduje sílu úchopu.
Je také docela zábavné přenášet závaží z jedné ruky do druhé, takže si všimnete, že čas při cvičení tohoto nešiky ubíhá mnohem rychleji.
Dělejte to: Pro skvělý kardio trénink si vezměte 25kilovou činku nebo 16kilový kettlebell a během 3 minut udělejte co nejvíce opakování. Vaším cílem je jít nonstop. Po uplynutí 3 minut si na 1 minutu odpočiňte. (Je to jako boxerské intervaly.) To je 1 kolo. Proveďte 5 cvičení.
Tento pohyb můžete také zařadit do metabolického okruhu jako cvičení s dominantními kyčlemi.
5. Cvičení s kyčlemi. Blast-off kliky ze strany na stranu
Blast-off kliky jsou dokonalou variantou kliků pro celé tělo. To proto, že zatěžujete boky, kolena a kotníky a pak explodujete do spodní pozice kliku – takže pracují všechny svaly v těle.
Ale přidání diagonály do části blast-off je úplně nová hra. Najednou kladete větší důraz na jednu stranu horní poloviny těla a žádáte po ní, aby zvládla dynamickou, těžkou zátěž. Nejenže tím vybudujete jednostrannou sílu, ale získáte také šílenou stabilitu jádra.
Dělejte to: Cvik kombinujte se střídavými švihy s činkami. Proveďte 20 střídavých švihů rukama (10 na každou stranu) a 10 blast-off kliků ze strany na stranu (5 na každou stranu). To je 1 kolo. Proveďte maximální počet kol na čas za 10-20 minut.
6. Sprinterský sed
Při tomto cviku začleníte do klasického pohybu vsedě běžecký vzorec.
Klíč: vzájemný pohyb paží a nohou. Když se pravá paže dostane dopředu, udělá to i levá noha a naopak. Zlepšuje se tak síla středu těla, koordinace a atletické schopnosti.
Dělejte to: Tento cvik zařaďte do kruhového tréninku jako cvik na jádro těla.
Nebo se snažte udělat 100 opakování co nejrychleji v co nejmenším počtu sérií.
7. Kliky se zdviženýma nohama
Při provádění kliků se zdviženýma nohama spouštíte celé tělo k zemi, zvedáte ruce z podlahy a pak se tlačíte zpět nahoru. Tím se eliminuje prakový efekt vašich svalů a pojivových tkání, takže je dvakrát těžší než běžné kliky nahoru a dolů.
Skutečně také posiluje hrubou sílu a stabilitu páteře. Jednoduše se nemůžete zvednout z podlahy, pokud plně nezapojíte stehna, boky a břišní svaly. V důsledku toho tento pohyb opravdu zvýší vaše celkové hodnoty bench pressu a kliků.
A pokud tento pohyb provádíte se zvednutýma nohama, je třikrát těžší než normální kliky. Věřte mi!
Dělejte to: Proveďte 10 opakování EMOM (každou minutu na minutu) po dobu 10 minut. Bude to nejtěžších 100 opakování ve vašem životě.
8. Tahový komplex s činkami
Tento komplex pro horní část těla spojuje složený horizontální a vertikální tahový vzor s izolačním cvikem pro bicepsy. Díky tomu rozproudí všechny tahové svaly včetně zad, bicepsů, trapézů, předloktí, hýždí a hamstringů.
Dělejte to: Vezměte si pár 25kilových činek. Proveďte 2 shyby, 1 vysoký přítah a 1 bicepsový zdvih. Během 2 minut proveďte tolik sérií, kolik zvládnete, a poté minutu odpočívejte. To je 1 kolo. Opakujte až 4krát.
Jakmile důsledně dokončíte 10 kol každé 2 minuty, zvyšte váhy o 5 liber.
9. Dumbbell Ground and Pound
Je čas co nejlépe napodobit Conora McGregora! Představte si svého nejhoršího nepřítele a jděte s koulemi ke zdi – nebo spíš k podlaze.
Tento cvik se může zdát divný nebo sadistický, ale je skvělý pro mentální trénink, odbourání stresu a vytrvalost horní části těla.
Dělejte to: Vezměte si lehké činky o váze 5 až 10 kg. Postavte se do rozkročené polohy a pak a opakovaně udeřte směrem k podlaze po dobu 20 sekund. Odpočiňte si na 10 sekund. Celkem proveďte až 10 kol.
10. Dřep s činkou rozkročný na zvedání ramen
Toto je jedna z mých nejoblíbenějších kombinací cviků na nohy a ramena. Je to také překvapivě dobrý pohyb pro zlepšení celkové rovnováhy a koordinace.
Provádějte ho: S lehkými činkami drženými po stranách se spusťte do rozkročného dřepu. Poté se zvedněte tak, abyste měli rovné nohy, a současně zvedněte činky do úrovně ramen a do stran. Spusťte se zpět do rozkročného dřepu.
To je 1 opakování. Udělejte 5 na jedné straně a pak nohy vyměňte Proveďte tolik kol po 5 opakováních na každé straně, kolik zvládnete za 5 až 10 minut.
11. Disk s činkou
Na střední škole jsem házela diskem. Bohužel 9 z 10 mých hodů šlo mimo hřiště, přičemž většina z nich narazila do ochranného plotu.
Naštěstí mi toto cvičení umožňuje využívat výhod této klasické terénní disciplíny, aniž bych se ztrapňoval na veřejnosti.
Disk zahrnuje rotaci boků s otáčením nohou, což je jeden z nejdůležitějších atletických pohybů, které je třeba trénovat. Zaměřte se na zatížení a explozi přes boky při každém opakování. Pupek by měl po celou dobu cviku směřovat dopředu.
Jenom tu zátěž nepouštějte!
Dělejte to:
Abyste rozproudili rychlá svalová vlákna spalující tuky, provádějte cvik 20 vteřin v kuse a poté 10 vteřin odpočívejte. To je 1 kolo. Vyměňte paže a proveďte totéž na druhé straně.
Provádějte 5 kol na každou stranu, abyste dosáhli opravdové kyčelní a srdeční akce.
12. Bulharský dřep s rozšířeným rozsahem pohybu
Nedávné studie zjistily, že bulharský dřep s rozšířeným rozsahem pohybu – kdy zvedáte chodidlo zadní nohy na bednu nebo lavičku, která je přibližně ve výšce kolen – může být pro nárůst svalové hmoty a síly stejně účinný jako těžké dřepy.
A navíc odlehčuje páteř a odstraňuje pohybové a silové nerovnováhy mezi nohama. Jsou to peníze!“
Ale můžete to udělat ještě lépe (a tím lépe myslím mnohem tvrději), když také zvednete přední nohu na loxbox nebo schod.
Tím se rozšíří rozsah pohybu, který musí vaše tělo při cvičení urazit, což zvýší nárůst svalové hmoty a podnět ke spalování kalorií. Mobilizuje také vaše ohybače kyčlí a hýžďové svaly tak, jak to dokáže jen málokterý jiný pohyb.
Dělejte to: Proveďte co nejvíce opakování na jednu stranu po dobu 50 sekund a poté 10 sekund odpočívejte. Vyměňte strany a opakujte. Proveďte celkem 5 sérií na každou stranu a získáte úžasný 10minutový trénink.
Tento cvik můžete také zařadit do tréninku ve stylu metabolického bootcampu jako cvik na spodní část těla nebo na jednu nohu.
13. King Kong s činkami
Tento cvik nemá jen zvířecí název – je to také zvířecí cvik. To proto, že kombinuje sumo mrtvý tah a shyby a tlaky nad hlavu a představuje vyčerpávající zkoušku svalové vytrvalosti a mentální síly vůle.
Dělejte to: Proveďte 10 King Kongů, pak činky odložte a udělejte 30 vteřin skákání. To je 1 kolo. Proveďte 10 kol co nejrychleji.
Pokud vám ještě něco zbylo v zásobě, pak se vrhněte na největší budovu, kterou najdete. Levitující výpad
Tento pohyb můžete považovat za přístupnější způsob provedení dřepu s pistolí. K jeho provedení není třeba tolik ohýbat koleno ani pohyblivost hamstringů – rozvíjí však neuvěřitelnou sílu a stabilitu dolní části těla.
Doporučuji použít pár lehkých 5 až 10kilových činek pro protiváhu. To vám umožní hlouběji se ponořit do každého opakování a zároveň udržet vzpřímenější trup. Kromě toho, že je to snazší pro páteř, znamená to větší práci pro boky a stehna.
Na podlahu si můžete položit podložku v místě, kde se budou dotýkat vaše kolena.
Dělejte to: Vypracujte 5 sérií po 10 opakováních na každou stranu. Vaše zadní koleno by mělo líbat podlahu nebo podložku pro koleno. Jakmile to zvládnete, přidejte zátěžovou vestu nebo 1 až 5sekundovou pauzu v dolní části, abyste si udrželi přírůstek.
15. Jakmile se vám to podaří, přidejte zátěžovou vestu nebo 1 až 5sekundovou pauzu v dolní části. Medvědí chůze
Jsem velkým fanouškem medvědího plazení. Zlepšuje polohu pánve a žeber, stabilitu jádra a ramen a mechaniku dýchání. Posiluje také ruce a zápěstí.
Vylepšete ho tak, že ruce rozkročíte do prodloužené pozice prkna. Vydržte počítat, pak pohyb otočte a opakujte na čas nebo opakování.
Dělejte to: Proveďte 10 opakování jako rozcvičku před dalším tréninkem horní části těla.
Nebo jej zařaďte do kruhového tréninku jako cvik na core nebo metabolickou pohyblivost.
16. Skok do dálky s výskokem zpět do skejtu
Jsem velkým fanouškem toho, čemu říkám „kardio flow“. Plynule přecházíte mezi stanoveným počtem kardio pohybů s tělesnou hmotností po delší dobu.
Každý z nich děláte tvrdě po dobu 3 až 5 sekund, pak přejdete k dalšímu a tak dále.
Protože jsou pohyby nesoutěžní – to znamená, že procvičují různé oblasti vašeho těla – můžete pracovat intenzivněji po delší dobu bez odpočinku. To se projeví v nebývale vysoké tepové frekvenci a chorobném množství spalovaných tuků.
Dělejte to: Provádějte flow s plným nasazením po dobu 2 minut. Pak jednu minutu odpočívejte. To je jedno kolo. Celkem proveďte až 5 kol.
17. Plazení medvěda s činkou do vesla k oslímu kopu
Co se stane, když se medvěd sladce a vášnivě pomiluje s oslem? Tento cvik je na světě!
Je opravdu trestuhodné, co tento cvik udělá s horní částí těla, a proto byl ve 37 státech zakázán. Používáte ho na vlastní nebezpečí.
Dělejte to: Vezměte si činky a zaujměte pozici medvědího plazení s rukama pod rameny a koleny pod boky.
Provedete medvědí plazení vpřed. Pohybujete pravou rukou a levou nohou dopředu, poté pohybujete levou rukou a pravou nohou dopředu. Nyní se zastavte a každou rukou udělejte řadu. Poté okamžitě proveďte výbušný oslí kop za sebe (jako by se na vás někdo cizí snažil bez dovolení nasednout).
Tuto sekvenci opakujte po stanovenou dobu nebo stanovený počet kol. Mám rád 1 až 2minutové pracovní úseky s 30 až 60sekundovým odpočinkem mezi sériemi.
18. Činka Bridge to Press to Pullover
Při tomto mega pohybu se dostanete po všech přednostech: zadek, břišní svaly, hrudník, paže, ramena a záda.
Je to také skvělý způsob, jak zmobilizovat boky a ramena a kompenzovat negativní účinky dlouhodobého sezení během dne.
Dělejte to: Vezměte si 25kilové činky a provádějte série po 10 až 15 opakováních. Můžete také provést tolik opakování, kolik zvládnete za 2 až 3 minuty. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 30 až 60 sekund.
19. Breakdancer
Jsem něco, co by se dalo nazvat „příšerný tanečník“. Takže kdykoli můžu předvést nějaký taneční pohyb, jdu do toho.
A breakdancer je jeden z mála, který zvládnu. (Je to také perfektní volba pro Bar Micva, svatby nebo narozeninové oslavy.)
Proč byste to měli dělat? Je bezkonkurenční pro budování dynamické stability ramen a jádra těla. Lze ji také provádět dostatečně rychlým tempem, aby skutečně došlo k metabolickému rozrušení. A je to mnohem zábavnější než normální planking.
Dělejte to: Zapojte ho do okruhu jako core nebo kardio pohyb.
Nebo ho použijte jako rychlý a prudký finišer. Udělejte co nejvíce opakování za 20 sekund, 10 sekund odpočívejte a opakujte. Tento cvik proveďte celkem 10krát.
20. Boční prkno s bočním zvedáním
Boční prkno je skvělý cvik na neprůstřelnost zad a ramen a posílení bočních svalů kyčlí. Můžete z něj však udělat ještě lepšího kulturistu tím, že budete provádět boční zdvihy s horní paží. Vaše ramena budou křičet.
Dělejte to: Uchopte lehkou činku. Provádějte boční zdvihy levou paží po dobu 30 sekund a poté 15 sekund odpočívejte. Vyměňte strany a opakujte. To je 1 kolo. Pro odvážnější ramena proveďte 3 až 5 sérií.
21. Shyby s činkou v předklonu na bicepsové svaly
Tento cvik jsem ještě nikde neviděl, takže řekněme, že jsem ho vymyslel já. Plynule převádí shybovou řadu na loketní zkracovačku, čímž skvěle procvičíte záda a bicepsy.
Úhel zakřivení zajišťuje špičkovou aktivaci bicepsů v horní části pohybu, kde u klasické varianty ve stoje obvykle není žádné nebo jen malé napětí.
Dělejte to: Cvičení je vhodné zařadit do okruhu jako cvik na horní část těla nebo tahový cvik. Provádějte série po 10 až 15 opakováních nebo pracovní úseky v délce 40 až 60 sekund.
.