Pokud je jedním z vašich cílů zhubnout v roce 2021, měli byste vědět, že ne všechny cviky jsou stejné. Stejně jako musíte upravit jídlo a makra, abyste zhubli, možná budete muset upravit (nebo začít) i cvičení, abyste dosáhli svých cílů.

Je samozřejmé, že všechny formy cvičení vám pomohou zvýšit tepovou frekvenci, což vám umožní spalovat kalorie. Poté však může být situace nepřehledná. Vzhledem k tomu, že existuje tolik možností – a mnohé z nich o sobě tvrdí, že jsou „nejlepším programem“, který zaručuje „nejlepší výsledky“ – může být matoucí pochopit, jaké cvičení vám přesně může přinést požadované výsledky za čas, který do něj investujete.

Všechna cvičení mohou pomoci při hubnutí, mohou být skvělým prostředkem pro zlepšení nálady a poskytnout mnoho dalších výhod kromě hubnutí. Pokud se však cítíte zaseknutí ve své současné rutině nebo chcete vyzkoušet nové cviky, které vám pomohou zhubnout efektivněji a účinněji, níže jsem oslovila tři odborné trenéry, kteří se podělili o nejlepší cviky, které při hubnutí skutečně fungují.

Také není nic špatného na tom, když budete cvičit i mimo tento seznam nebo jen tak pro radost.

Přečtěte si více:

Kardio

Prvním cvičením, které mnoho lidí provádí, když chtějí zhubnout, je kardio. A i když je kardio skvělé pro zvýšení tepové frekvence a spalování kalorií, není to nejúčinnější cvičení, které můžete pro hubnutí provádět. Kardio je pro hubnutí důležité, ale abyste své výsledky skutečně posunuli o stupeň výš, musíte přidat i cviky, které budují svaly. Kardio je důležitou součástí každého cvičení a měli byste ho zařadit do svého týdenního programu spolu se silovým tréninkem.

Kardio intervaly vs. trénink v ustáleném stavu

Ne každé kardio je při hubnutí stejné. Jakýkoli typ kardia je důležité zařadit do vyváženého tréninkového programu, ale dva hlavní typy kardia jsou kardio v ustáleném stavu a kardio v intervalech.

Intervalové kardio: Kardio intervaly se mohou skládat z jakéhokoli typu cvičení, které máte rádi (běh, jogging, chůze, jízda na kole), s tím rozdílem, že střídáte intenzivní úseky s úseky nižší intenzity na zotavení, jako je střídání běhu se sprintem. Intenzivní úseky jsou kratší (například jedna až dvě minuty) a obvykle se zotavujete přibližně dvakrát déle (dvě až čtyři minuty) v závislosti na tréninku.

Kardio v klidovém stavu: Kardio v ustáleném stavu je, když provádíte jakýkoli typ cvičení, například běh nebo jízdu na kole, a zůstáváte v ustáleném tempu. Je účinné pro zlepšení vaší vytrvalosti a odolnosti a pomůže vám spálit kalorie, protože zvýšíte tepovou frekvenci, i když pravděpodobně zůstane nižší než při intervalovém cvičení. Pokud jde o hubnutí, výzkumy ukazují, že intervalový trénink, jako je HIIT, je účinnější než kardio cvičení v ustáleném tempu. Mnoho lidí bude střídat dny s kardio tréninkem v ustáleném tempu se dny s kardio tréninkem v intervalech. Na výběr je mnoho různých kardio tréninků, například jízda na kole, běh, chůze a tanec, a to, že je cílem hubnutí, neznamená, že musíte dělat něco vysoce náročného, co zatěžuje vaše klouby.

Vysoce zátěžové vs. nízko zátěžové kardio

Ačkoli jsou obě formy kardia účinné, pokud máte obavy, zda vaše klouby vydrží nový tréninkový režim, nebo víte, že vás předchozí zranění omezují v provádění vysoce zátěžového pohybu, je nízko zátěžové kardio skvělou volbou. Nízkoúderové kardio můžete kombinovat s cviky s vlastní vahou, jako například v tomto níže uvedeném tréninku od společnosti LIT Method, který představuje nízkoúderové cvičení s vysokou intenzitou.

„Složené nízkoúderové pohyby jsou nejlepšími cviky pro hubnutí, protože tyto pohyby zapojují více hlavních svalových skupin, což vede k maximálnímu spalování kalorií a šetří vaše klouby,“ říká Justin Norris, osobní trenér a spoluzakladatel společnosti LIT Method. „Mezi tyto cviky patří například dřepy, kotouly, modifikované burpees a pochody. Všechny tyto nenáročné cviky jsou vysoce intenzivní pohyby, které zaručeně zvýší vaši tepovou frekvenci a umožní vám častější trénink.“

Silový trénink

Silový trénink, s vlastní vahou nebo zvedáním činek, je jedním z nejúčinnějších způsobů hubnutí. Proč? Zaprvé, zvedání závaží vám pomůže ztratit tuk a zároveň budovat svaly, což je úžasné pro váš metabolismus. Svalová hmota spaluje více kalorií než tuk, což znamená, že když máte více svalů, spálíte každý den více kalorií, a to i ve spánku.

Svalová hmota sice nenahradí nutriční stránku hubnutí, ale může pomoci. Mějte na paměti, že je na vaší volbě, zda budete používat lehčí nebo těžší váhy, ale obě váhové kategorie vyžadují odlišný přístup k efektivnímu budování svalové hmoty. Obecně platí, že lehčí váhy vyžadují větší počet opakování a sérií a těžší váhy vyžadují méně opakování a sérií.

Silový trénink často zahrnuje použití činek nebo posilovacích strojů, ale k budování síly opravdu nepotřebujete žádné další vybavení. Používání vlastní tělesné váhy jako odporu je vysoce efektivní a pohodlný způsob cvičení – protože činky se teď na internetu v podstatě nedají sehnat.

„Silový trénink je při hubnutí klíčový, protože čím více svalů máte na těle, tím více kalorií spálíte,“ říká Bryna Carracino, fitness trenérka a zakladatelka společnosti beRevolutionarie. „Čím více svalů na těle máte, tím vyšší je chod vašeho metabolismu, což zase podporuje zdravé hubnutí.“

Cvičení na posilování celého těla podle Bryny Carracino

Dřep s činkou

Činky ve stojanu buď spočívají na ramenou, nebo je zadní část činky přitisknutá do přední části ramen. Pokud jste začátečník, můžete činky nechat u boku.

Dřep si představte, jako byste si sedali do židle. Tlačte zadek dozadu a spouštějte tělo s hrudníkem přitisknutým dopředu. Odlepte všech 10 prstů od země tak, abyste si sedli do zadního sedu (zadní část těla). Jakmile začnete vyjíždět zpět nahoru, zatlačte váhu přes paty a zapojte hýžďové svaly a hamstringy zpět do stoje.

Medicínské sekání dřeva na míči

Začněte s chodidly na šířku ramen. Oběma rukama držte medicinbal u hrudníku. Otočte trup doprava a zvedněte medicinbal nad pravé rameno. Dřepněte si a otočte se doleva a přeneste medicinbal šikmo přes tělo, dokud nebude míč co nejblíže vnější straně levého chodidla.

Burpees

Dřepněte si, pak položte ruce na zem, vyskočte zpět do pozice kliku a spusťte tělo až na zem. Tlačte tělo zpět nahoru do pozice kliku. Vyskočte nohama vpřed s dosednutím na vnější stranu rukou, poté vyskočte co nejvýše.

Modifikace: Zvedněte se do stoje: Vyjměte všechny skoky. Můžete tedy udělat krok zpět do prkna, udělat krok vpřed do dřepu a nahoře neskákat.“

Kombinované pohyby

Jak tedy zkombinovat kardio s posilovacími cviky, abyste nejen spalovali kalorie, ale také posilovali? „Jedny z nejlepších cviků na hubnutí jsou složené pohyby celého těla cyklicky kombinované s kardio tréninky,“ říká Brooke Taylorová, certifikovaná osobní trenérka, zakladatelka programu Ignite. „Složený pohyb je vícekloubové cvičení, které je navrženo tak, aby se zaměřilo na více svalových skupin najednou.“

„Pokud chcete změnit složení těla, zlepšit svalovou hmotu a zpevnit podpůrné svaly, je tak důležité kombinovat jak posilování s činkami, tak kardio intervalový trénink. To jde ruku v ruce s budováním hustoty kostí a posilováním kardiovaskulárního systému,“ říká Taylor.

Cvičení celého těla se složenými cviky

Pro kardio můžete mezi jednotlivými cviky minutu skákat přes švihadlo.

Push up to renegade row tricep kickback

„Tento cvik aktivuje přední a zadní řetězec těla, zvyšuje tepovou frekvenci a zapojuje hluboké stabilizátory těla,“ říká Taylor.

• Začněte v pozici prkna, ruce přímo pod rameny drží závaží, nohy jsou od sebe o něco širší než vzdálenost boků, po celou dobu aktivujte jádro a hýždě.
• S nádechem spouštějte tělo dolů a vytvářejte v loktech úhel 90 stupňů, s výdechem tlačte podlahu od sebe.
• Mírně se nadechněte, s výdechem přeneste váhu tak, abyste balancovali na jedné straně, přitáhněte pupek k páteři a zároveň přitáhněte opačný loket k hrudnímu koši a natáhněte jej zpět do jedné linie s kyčlí.
• S nádechem spusťte paži dolů, přeneste váhu na druhou stranu a přitáhněte paži k hrudnímu koši, odrazte a poté spusťte dolů.
• Cílem je udržet pánev a páteř po celou dobu neutrální, břišní svaly zapojené a jádro zpevněné.

Burpee to biceps curls

• Začněte v pozici prkna s rameny přímo nad zápěstími.
• S výdechem vyskočte nohama do rozkročení na podložku a současně spusťte sedací kosti dolů a bicepsy pokrčte.
• S nádechem spusťte ruce dolů.
• Zopakujte 15 opakování.

Myšlenky na závěr

K tomu, abyste zhubli, musíte být v kalorickém deficitu – kombinací toho, co sníte a spálíte cvičením. Cvičení je tedy rozhodně klíčové, ale stejně tak i snižování kalorií prostřednictvím výživy a řízení poměru makronutrientů. Nezapomeňte, že potřebujete dostatek bílkovin, které vám pomohou obnovit svaly po cvičení, zejména po silovém tréninku.

Naučit se počítat makra může být někdy snazší než počítat kalorie a podle některých je to i efektivnější. Klíčem je zjistit, jaké poměry potřebujete na základě svých cílů, s čímž vám může pomoci odborník nebo kalkulačka maker.

Pamatujte, že správné regenerační návyky jsou stejně důležité jako trénink. Pokud jde o cvičení, ne vždy platí, že více znamená lépe, a je důležité dopřát tělu změnu, aby si mohlo odpočinout a zregenerovat se. Pokud tak neučiníte, může to mít za následek syndrom přetrénování, který může vést ke zranění, únavě, problémům se spánkem nebo vás může vrátit zpět ve vašich cílech.

Další fitness rady

• Nejlepší elektrokola pro rok 2021
• Nejlepší fitness trackery pro rok 2021
• Nejlepší filtrované láhve na vodu pro rok 2021, které odstraní bakterie, usazeniny a další
• Nejlepší veslařské trenažéry v roce 2021

Poprvé publikováno 3. června 2020 v 12.00 hod:36 p.m. PT.