Mrkáte nosem při pomyšlení, že byste měli denně jíst více zelené listové zeleniny? Přestože listová zelenina může být získanou chutí, je jednou z nejdůležitějších potravin, které můžete konzumovat a které prospívají vašemu zdraví. Na výběr máte spoustu možností – například špenát, kapustu, švýcarský mangold, římský salát, rukolu a zelený listový salát.

Pokud potřebujete další motivaci k tomu, abyste svou ledničku zásobili těmito nutričními siláky, zde jsou čtyři hlavní skupiny živin, které jsou v listové zelenině k dispozici a které mohou poskytnout množství zdraví prospěšných látek.

Vitamíny a minerální látky

Listová zelenina má mimořádně vysoký obsah různých vitamínů a minerálních látek, včetně následujících.

• • Vitamin K: Může pomoci předcházet osteoporóze a zánětlivým onemocněním.
  • Vitamin A: Hraje důležitou roli v oblasti zraku, růstu kostí, reprodukce, buněčných funkcí a imunity.
  • Vitamin E: Je důležitý pro imunitní a metabolické procesy. Některé studie prokázaly, že vitamin E může přispívat k zachování zraku a snižovat riziko srdečních onemocnění, ale k potvrzení těchto přínosů je zapotřebí dalšího výzkumu.
  • Vitamin C: Vitamin E je důležitý pro zachování zraku a snižuje riziko srdečních onemocnění: Podporuje hojení, pomáhá tělu vstřebávat železo a hraje důležitou roli ve zdraví kůže, kostí a pojivové tkáně.
  • Folát: Pouze 50 % folátů, které přijímáte, je skutečně biologicky využitelných neboli vstřebatelných vaším tělem. (Všimněte si, že některé z následujících přínosů byly zaznamenány při doplňování kyseliny listové, což je syntetická forma folátu přítomná v doplňcích stravy a obohacených potravinách, která má vyšší úroveň biologické využitelnosti, ale může také způsobovat negativní reakce). Foláty mohou:
    • Zlepšit plodnost u mužů i žen
    • Podpořit normální vývoj plodu
    • Snížit riziko demence
    • Snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva
    • Snížit hladinu cholesterolu
  • Hořčík: Snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a osteoporózy, může snižovat četnost migrén a snižovat krevní tlak.
  • Draslík: Hraje důležitou roli ve funkci každé buňky v těle. Podílí se na funkci srdce a svalové kontrakci. Může pomáhat předcházet osteoporóze.
  • Vápník: Je důležitý pro zdraví kostí. Mohl by potenciálně chránit před kardiovaskulárními chorobami a rakovinou, i když výzkum není jednoznačný.

Vláknina

Zelenina má nejen vysoký obsah důležitých vitaminů a minerálních látek: Mohou vám také pomoci dosáhnout doporučeného denního příjmu vlákniny, který činí přibližně 38 gramů denně pro muže a přibližně 25 gramů denně pro ženy. Pro srovnání, jeden šálek špenátu poskytuje 0,7 gramu vlákniny a jeden šálek římského salátu poskytuje jeden gram vlákniny.

Důležité je konzumovat doporučené denní množství nebo více vlákniny, což přináší řadu výhod. Vláknina může pomoci:

• • Chránit před kardiovaskulárními chorobami
  • Předcházet cukrovce
  • Sloužit jako projímadlo
  • Kontrolovat chuť k jídlu
  • Předcházet rakovině tlustého střeva

Vláknina je také důležitá pro výživu střevních mikrobů. Pokud nemáte dostatek vlákniny, mohou někteří mikrobi odumřít a jiní mohou vyžírat sliznici žaludku, jak naznačila studie, která byla prezentována na konferenci Keystone Symposia o střevním mikrobiomu v roce 2015.

Když bakterie v trávicím traktu metabolizují vlákninu, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, což může pomoci:

• • Snížit zánět
  • Posílit imunitu
  • Zabránit hromadění tuku

Fytonutrienty

Fytonutrienty jsou sloučeniny, které se nacházejí v listové zelenině (spolu s další zeleninou a ovocem) a zahrnují karotenoidy, flavonoidy a lignany. Předpokládá se, že fytonutrienty poskytují řadu zdraví prospěšných látek, včetně:

• • snížení rizika srdečních onemocnění
  • snížení rizika rakoviny
  • snížení rizika makulární degenerace

Chlorofyl

Chlorofyl je označení pro několik zelených pigmentů, které se nacházejí v rostlinách. Chlorofyl hraje důležitou roli při fotosyntéze rostlin (během níž rostliny absorbují energii ze světla) a může také poskytovat následující zdraví prospěšné látky:

• • Urychluje hojení ran
  • Pomáhá předcházet rakovině
  • Detoxikuje játra
  • Posiluje imunitní systém
  • Pomáhá léčit chudokrevnost

Protože druh a množství živin se v jednotlivých zelených listech liší, je důležité důsledně střídat jejich různé druhy, abyste se ujistili, že se vystavujete širokému spektru jejich zdraví prospěšných účinků.
*Poznámka redakce: Informace v tomto článku jsou určeny pouze pro vaše vzdělávací účely; nemusí nutně odrážet názory lékařské skupiny Chopra Center’s Mind-Body Medical Group; a nenahrazují odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. V případě jakýchkoli otázek týkajících se zdravotního stavu a před zahájením jakéhokoli dietního, doplňkového, fitness nebo jiného zdravotního programu se vždy obraťte na svého lékaře nebo jiné kvalifikované zdravotnické pracovníky.