Silné masivní svaly kvadricepsů mají více než jen estetický účel. Máte problémy se svými kvadricepsy? Pokud nejste geneticky obdařeni masivními kvadricepsy, můžete mít s růstem těchto svalů potíže. Navíc se většina chlapů soustředí na hrudník a paže a nohy zcela zanedbává.

Tyto svaly hrají klíčovou roli při sportovním výkonu, síle kolen a každodenních pohybech, jako jsou dřepy a běh. Navíc přispívají k vaší celkové rovnováze a stabilitě. Vynechávání dne nohou má za následek nejen svalovou nerovnováhu, ale také zvyšuje riziko zranění a ovlivňuje váš trénink.

Co když se do posilovny prostě nedostanete? No, vždycky můžete cvičit doma.

Věřte tomu nebo ne, ale k vybudování masivních kvadricepsů nepotřebujete dřepovací stojan, Smithův stroj a luxusní vybavení posilovny. Cviky s tělesnou váhou mohou být stejně účinné jako tradiční trénink nohou. Nejprve se podívejme, proč jsou tyto svaly tak důležité a jak prospívají vašemu tělu.

Jak fungují kvadricepsy?

Kvadricepsy tvoří čtyři velké svaly umístěné na přední straně stehen. Patří mezi ně:

• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris

Rectus femoris umožňuje natahovat nebo zvedat kolena. Je to také jediný sval, který umožňuje ohýbání v kyčli.

Další tři čtyřhlavé svaly se nacházejí na přední, boční a mediální straně stehenní kosti. Jejich hlavní úlohou je ohýbat a narovnávat kolena. Spolupracují s dalšími svaly nohou, jako jsou abduktory, adduktory, hamstringy a hýžďové svaly, a umožňují tak každodenní pohyb.

Silné čtyřhlavé svaly mohou zlepšit každodenní činnosti, jako je chůze, jízda na kole, běh a dřepy. Přispívají také k rotaci a flexibilitě kyčlí. Kromě toho tyto svaly podporují kolenní kloub. Pokud jsou oslabené, může se zvýšit riziko zranění kolenního kloubu.

Kvadratické svaly používáte při každé chůzi nebo vstávání ze židle. I sebemenší poranění těchto svalů může ovlivnit vaši pohyblivost. Z tohoto důvodu je tak důležité je pravidelně trénovat.

Některé cviky, například výstup do schodů, jízda na kole a sprint, poskytnou vašim kvadricepsům přirozený trénink. Jiné, například extenze nohou, tyto svaly izolují a nastartují jejich růst. Existují také složené cviky, které zasahují kvadricepsy spolu s dalšími svaly, a poskytují tak trénink celého těla:

• Dřepy
• Tlaky na nohy
• Přítahy
• Mrtvé tahy
• Tlaky na bocích

Vždyť trénink nohou by měl obsahovat kombinaci složených a izolovaných pohybů. Pokud jsou kvadricepsy vaší nejslabší svalovou skupinou, trénujte je častěji než jednou týdně. Další možností je věnovat jim celý trénink.

Například v pondělí můžete trénovat hamstringy, hýždě a lýtka a v pátek kvadricepsy. To vám umožní plně se soustředit na tyto svaly a vytěžit z tréninku maximum.

Můžete vybudovat masivní kvadricepsy bez činek?

Cvičení s vlastní vahou jsou populárnější než kdy jindy, a to z dobrého důvodu. V dnešním uspěchaném světě má málokdo tolik času, aby mohl alespoň čtyřikrát nebo pětkrát týdně navštívit posilovnu. Dobrou zprávou je, že trénink doma může být stejně efektivní jako cvičení v posilovně. Klíčem je důslednost.

Ujistěte se však, že máte realistické cíle. Domácí trénink z vás příštího pana Olympia neudělá. Můžete si vybudovat mohutné kvadricepsy, vyrýsovat six pack a přidat kila svalové hmoty, ale jen do určité míry.

Chcete-li dosáhnout výsledků, je nezbytné udržovat svaly v odhadu a používat správné postupy s tělesnou hmotností. Pokud budete provádět stále stejné tréninky, vaše pokroky se zastaví. I ty nejzákladnější cviky na kvadricepsy mohou poskytnout dostatečné napětí a přetížení pro budování hmoty, pokud je budete provádět správně.

Podívejme se na dřepy s tělesnou hmotností. Tento klasický cvik se zdá být příliš jednoduchý na to, aby přinesl nějaké výsledky. Přesto může vaše tělo posunout na zcela novou úroveň. Vše záleží na vaší tréninkové technice. Svalové napětí můžete zvýšit pomocí pauzových opakování, excentrického tréninku a dalších metod.

Excentrický trénink například zahrnuje použití pomalých, kontrolovaných pohybů během spouštěcí fáze cviku. Když dřepujete, dělejte to raději pomalu, než abyste opakování uspěchali.

Stlačujte hýždě a kvadricepsy tak silně, jak jen to jde. Na vrcholu pohybu držte kontrakci tři až pět sekund. Pokud to uděláte správně, ucítíte, jak vás svaly pálí.

Dále můžete trénink s vlastní vahou vždy kombinovat s tradičním cvičením v posilovně. Tímto způsobem získáte to nejlepší z obou světů. Použijte obě tréninkové metody během jednoho sezení nebo si tréninky rozdělte podle svého rozvrhu.

Pokud se například tento týden nemůžete dostat do posilovny, trénujte kvadricepsy doma. Příští týden se vydejte do posilovny a vyzkoušejte úplně jiné cviky. Je to skvělý způsob, jak si trénink zpestřit a přimět svaly k růstu.

Tajemství svalového růstu spočívá v progresivním přetěžování. Je sice pravda, že při tréninku v posilovně můžete snadno přidat větší váhu na hrazdu, ale progresivně přetěžovat můžete i pomocí cviků s tělesnou váhou. Toho lze dosáhnout několika způsoby, například:

• Vyzkoušejte pokročilejší verze svých oblíbených cviků
• Přidávejte další série nebo opakování
• Dělejte kratší přestávky
• Každé opakování provádějte pomalým, kontrolovaným pohybem

Řekněme, že vždy cvičíte dřepy s vlastní vahou. Chcete-li vybudovat masivní kvadricepsy, vyzkoušejte složitější varianty, jako jsou dřepy s pistolí, bulharské dělené dřepy, renegátské dřepy s pistolí a dřepy s boxem. Tyto variace dřepů zasáhnou vaše svaly z různých úhlů a zároveň zvýší vaši celkovou sílu a vytrvalost.

Nejlepší cviky s tělesnou váhou pro růst kvadricepsů

Teď, když víte, jak by měl váš trénink vypadat, vás možná zajímá, jaké cviky s tělesnou váhou jsou nejlepší. Podívejme se na nejúčinnější pohyby pro masivní kvadricepsy:

Pistolové dřepy

Pistolové dřepy neboli dřepy s jednou nohou zlepšují funkční zdatnost a budují sílu. Tento cvik aktivuje a izoluje kvadricepsy a zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Jelikož se jedná o jednu z nejnáročnějších variant dřepů, způsobí vašim svalům šokový růst.

Tento pohyb vyžaduje velkou flexibilitu, koordinaci a sílu nohou, takže není nejlepší volbou pro začátečníky. Pokud však již nějakou dobu trénujete, nemělo by pro vás být obtížné jej s trochou cviku zvládnout. Ruce si opřete o zeď nebo jiný tvrdý povrch, abyste měli oporu. Trénujte tak dlouho, dokud nebudete schopni udělat alespoň 10 opakování.

Bulharský dělený dřep

Další skvělou volbou je bulharský dělený dřep. Tento jednostranný pohyb je oblíbený mezi běžci, boxery, ragbisty i kulturisty. Ve srovnání se standardním dřepem je bezpečnější a méně zatěžuje záda.

Při pravidelném provádění bulharského děleného dřepu zvětšíte kvadricepsy a vybudujete silné hýždě. Zasáhne také vaše svaly jádra těla, což zase zvýší vaši výkonnost při cvičení. Vše, co potřebujete, je lavička, krabice nebo jiný tvrdý povrch, na který položíte nohu.

Čím blíže budete stát k bedně, tím silněji budou vaše kvadricepsy pracovat. Delší vzdálenost bude klást větší důraz na hýžďové svaly a ohybače kyčlí.

V závislosti na vašich preferencích a úrovni kondice můžete tento cvik provádět s činkou, s činkami, s kettlebellem, s cvičebními míči nebo pouze s vlastní vahou. Můžete si také opřít nohu o gymnastický míč, aby byl cvik náročnější.

Výpady vpřed

Tato variace výpadů může vypadat jednoduše, ale vaše kvadricepsy při ní budou v jednom ohni. Je to jeden z nejlepších cviků pro stehna, hýždě, hamstringy a břišní svaly, který nabízí kompletní procvičení těla.

V porovnání s jinými cviky na nohy jsou výpady vpřed jednodušší pro vaše klouby a je nepravděpodobné, že by způsobily zranění. Díky tomu jsou ideální jak pro začátečníky, tak pro profesionální vzpěrače. Vzhledem k tomu, že nevyžadují žádné vybavení, můžete si je dát třeba u televize nebo v kanceláři během polední pauzy.

Podřepy

Podřepy jsou známé už odedávna. Buduje nejen sílu kvadricepsů, ale zasahuje i menší svaly nohou, které jsou při tradičním tréninku často opomíjeny.

Tento cvik vyžaduje větší rovnováhu a stabilitu než většina cviků na nohy. Pokud jste začátečníci, přidržujte se jednou rukou tyče, abyste měli oporu.

Při správném provedení sissy dřep izoluje vaše kvadricepsy a způsobí pálení, po kterém toužíte. Zároveň zlepší vaši rovnováhu a rozsah pohybu.

Skoky z bedny

Přestože skok z bedny není přímo zaměřen na kvadricepsy, buduje výbušnou sílu a sílu nohou. Díky své intenzitě spaluje tuky a nastartuje váš metabolismus. V důsledku toho budou vaše kvadricepsy vypadat definovaněji.

Tento cvik s vlastní vahou je jedním z nejlepších příkladů plyometrického tréninku. Naučí vaše tělo efektivnějšímu pohybu a zároveň zlepší vaši celkovou kondici. Je ideální pro budování silných, štíhlých nohou a odbourávání tuků.

Mixujte tyto cviky, abyste posílili trénink nohou a dosáhli lepších výsledků za kratší dobu! Vaše kvadricepsy se zvětší, břišní svaly budou vypadat jako vyrýsované a získáte sílu pro složitější pohyby.

Vymyslete si tréninkový plán, vyberte si tři až pět cviků a zkoušejte nové varianty, aby se vaše tělo nepřizpůsobilo. Čím více úsilí do toho vložíte, tím rychlejší budou vaše pokroky .