Foto: Ryan Kelly / Barre Harmony
Vyrýsování lepšího pozadí není jen o estetice. Silný a vytvarovaný zadek je tajemstvím, jak zlepšit rychlost, sílu a celkový sportovní výkon a zároveň snížit riziko zranění. Koneckonců hýžďové svaly (tvořené svaly gluteus minimus, gluteus medius a gluteus maximus) jsou největšími a nejsilnějšími svaly v těle.
Jak si tedy vybudovat silnější zadek? Dřepy jsou dobrým začátkem. Ale pokud chcete mít zadek opravdu pevný jako skála, je dobré do tréninku hýždí zapojit činky, posilovací gumy, stabilizační míče a dokonce i pěnové válce. Zde je 50 cviků na zadek, které vám pomohou přemýšlet mimo rámec, pokud jde o dřepy, výpady, hýžďové mosty, zvedání nohou a další cviky.
Cviky na zadek: Dřepy, výpady, hýžďové mosty, zdvihy nohou a další cviky
Dřepy nízko
Ať už je milujete nebo nenávidíte, dřepy jsou jedním z nejlepších cviků na zadek pro posílení zadní části těla. Odborníci tvrdí, že pokud chcete běhat rychleji, skákat výš a zvedat těžší váhy, jsou nízké dřepy tou správnou volbou. Mohou vypadat jednoduše, ale připravte se na práci, když k nim přidáte činku, slam ball nebo zvedání pat. Tyto varianty dřepů nejenže dodají vašim skokům a kopům trochu síly, ale také pomohou zlepšit stabilitu kolen a rozsah pohybu. Jak nízko tedy můžete jít? Vyzkoušejte tyto cviky a zjistěte to.
GIF: Cvičení: Daily Burn Power Cardio
1. Dřep s činkou na tlak
Krása složených cviků při tomto dřepu s činkou skutečně vynikne. S využitím síly hýždí a spodní části těla vytlačíte činky nad hlavu v jednom souvislém pohybu.
2. Bulharský dřep se slamovým míčem
Chcete zesílit svůj dělený dřep? Zkuste balancovat na slamovém míči. Zapojení středu těla vám pomůže zabránit odvalování nohy od míče a pohybovat se s kontrolou. Pokud chcete cvičení, které nabízí posílení jádra a zvednutí zadku, považujte ho za povinnou činnost.
3. Landmine Squat Press
Na pomezí mezi volnými váhami a pevnými stroji je landmine skvělým způsobem, jak procvičit správnou formu při dřepu. Nohy by měly být ve vzdálenosti boků od sebe a váha na patách. Držení miny oběma rukama vám pomůže udržet hrudník při dřepu vzpřímený.
4. Dřep na zádech
Chcete si vyzkoušet drsňácký pohyb s činkou? Dřep na zádech je dobrý začátek. Zde chcete sedět tělem rovně dolů, váhu mít na patách a zároveň udržovat hrudník a záda vzpřímená. Další tipy, jak tento pohyb zvládnout, najdete zde.
5. Boční pistolové dřepy na veslařském trenažéru
Kromě zabijáckého kardio tréninku dokáže veslařský trenažér překvapivým způsobem procvičit váš zadek. Tento boční pistolový dřep rozproudí nejen vaše hýždě, ale také vnitřní stehna a kvadricepsy.
Fotografie: Ryan Kelly / Barre Harmony
6. Sumo dřep
Tento dřep inspirovaný barre vám poskytne výhody izometrického cvičení, aniž byste zatěžovali klouby. Dostanete do pohybu nejen hýždě, ale i hamstringy a vnitřní stranu stehen.
GIF: Pokud chcete trénovat jako LeBron (nebo, ehm, Steph Curry), dostanete chuť na tento pohyb inspirovaný basketbalem. Když vyskočíte z dřepu, přitáhněte nohy k sobě a tužkou zvedněte paže s míčem v rukou. Je to jeden z nejlepších cviků pro zvýšení síly.
8. Tricepsový dřep s extenzí
V tomto dřepu s extenzí dopřejete svým tricepsům trochu TLC. Při dřepu švihněte pažemi mírně za boky. A když se narovnáte, natáhněte paže nad hlavu. Klidně použijte činky, abyste přidali trochu váhy.
9. Dřep s tužkou
Pokud jste někdo, kdo je zmatený z toho, že neví, co má dělat s pažemi ve dřepu, je tento pohyb určen právě vám. Vytahování rukou nahoru vám pomůže soustředit se na výšku a zároveň vám zvedne tepovou frekvenci.
10. Dřepy ze strany na stranu s míčem BOSU
Test vaší hbitosti a koordinace, tyto dřepy ze strany na stranu vás donutí dostat se níže a pohybovat se přesněji, jak budete poklepávat každou nohou na míč BOSU. Je to záludný způsob, jak přidat i trochu procvičení středu těla.
Fotografie: Ryan Kelly / Daily Burn 365
11. Hluboký dřep se zvednutím paty
Zdvihnutí paty, které připomíná pozici židle v józe, rozpálí vaše lýtka a kvadricepsy, stejně jako záda a ramena. Pokud si chcete cvik ztížit, střídejte zvedání pat.
Fotografie: Pond5
12. Přední dřep
Na rozdíl od zadního dřepu, kdy činku pokládáte přes ramena a svaly, jde činka přes klíční kost a před tělo. To vás donutí zapojit více svalů jádra, abyste udrželi správnou formu.
GIF: Denní spalování 365
13. Diagonal Squat Thrust
Variantou cviku burpee je skok nohama vpřed z pozice prkna do diagonálního dřepu s boky pokrčenými dopředu.