Získejte více domácích cvičení na CosmoBody, nové síti pro fitness a životní styl.
Chcete mít vysoký, kulatý zadek? Tyto pohyby, které navrhla trenérka CosmoBody Jennifer Johnsonová, procvičí vaše zadečky ze všech úhlů, aby získaly tvarovaný rozměr. Proveďte až 15 opakování každého pohybu a celou sekvenci opakujte, abyste viděli výsledky.
1. Hluboké dřepy: Postavte se tak, abyste měli nohy od sebe přibližně na šířku ramen. S hrudníkem vysoko a koleny nad kotníky spouštějte zadek, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Zatlačte patami nahoru a vraťte se do stoje. To je jedno opakování.
2. Dřep se střídavým vysokým výkopem: Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen. S hrudníkem vysoko a koleny nad kotníky spouštějte zadek, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Jakmile se protlačíte přes paty nahoru a vrátíte se do stoje, zvedněte levou nohu ze země a vykopněte ji co nejvýše. Položte ji zpět na podlahu a klesněte do druhého dřepu. Jakmile se zvednete, kopněte pravou nohou. Nohu vraťte zpět na podlahu a dokončete jedno opakování.
3. Dřepy se střídavým kopem do vějíře: Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen. S hrudníkem vysoko a koleny nad kotníky spouštějte zadek, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Jedním výbušným pohybem se vymrštěte přes paty a vyskočte přímo do vzduchu. Dopadněte do dřepu, pak zatlačte přes paty nahoru a postavte se, zatímco zvedáte levou nohu ze země, ukazujete prsty levé nohy a šviháte nohou nahoru a dokola ve velkém kruhu proti směru hodinových ručiček. Poté ji položte zpět na zem a klesněte do druhého dřepu. Dopadněte do dřepu, zvedněte se do stoje a zvedněte pravou nohu ze země, ukažte pravé špičky a švihněte nohou do velkého kruhu ve směru hodinových ručiček. Vraťte nohu zpět na zem a dokončete jedno opakování.
4. Arabesque Leg Lifts: Klekněte si na ruce a kolena tak, abyste měli ramena položená přes zápěstí a boky přes kolena. Ukažte prsty levé nohy a vytočte chodidlo doleva. Zvedněte a natáhněte levou nohu šikmo vzhůru za sebe, poté ji vraťte zpět na začátek s chodidlem zpět do středu a nohu natáhněte rovně za sebe. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Proveďte až 15 opakování a poté zopakujte stejný počet opakování s opačnou nohou.
5. Udělejte až 15 opakování. Obrácené zvedání pat: Klekněte si na ruce a kolena tak, abyste měli ramena položená přes zápěstí a boky přes kolena. Pravé předloktí si pro větší oporu položte na zem. Ohněte levou nohu a zvedněte ji šikmo za sebe. Poté se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Proveďte až 15 opakování a poté stejný počet opakujte s opačnou nohou.
6. Výtahy s prodlouženýma nohama do V: Klekněte si na zem a sestupte na předloktí s rameny položenými přes lokty a jemně sepjatýma rukama. Levou nohu natáhněte rovně za sebe a nasměrujte špičky. Aniž byste pokrčili koleno, zvedněte levou nohu nahoru a ven doleva. S kontrolou ji spusťte zpět za sebe a špičkami se dotkněte podlahy. Poté zvedněte nohu nahoru a ven doprava. Spusťte se zpět na podlahu a dokončete jedno opakování. Proveďte až 15 opakování a poté opakujte stejný počet opakování s opačnou nohou.
Připněte si celý návod, abyste si jej mohli uložit na později:
Sledujte Elizabeth na Twitteru.
.