6 typů kardio tréninků
Neexistuje žádný „nejlepší“ kardio trénink – jakákoli aktivita, při které se rozbuší srdce, vám přinese výše zmíněné výhody, říká Dr. Olson. Přesto je pravděpodobné, že některé jsou vhodnější pro vaše konkrétní cíle, kondici a životní styl.
Cvičení s nízkou zátěží
Každá aktivita, která je nenáročná na klouby, je nenáročná. Nepředpokládejte však, že se to rovná nízkému spalování kalorií: Aktivity, jako je plavání nebo veslování, sice nezatěžují klouby, ale za půl hodiny spálí až 300 kalorií (v závislosti na hmotnosti a intenzitě pohybu).
„Spalování kalorií závisí na energetickém výdeji a při pohybech, při kterých se využívá více svalových skupin, vydáváte hodně energie,“ říká Tamir. Chcete-li zvýšit intenzitu tréninku s nízkou zátěží, jako je chůze, jízda na kole nebo používání ergometru pro horní část těla, dodává Tamir: „Cvičte delší dobu, zvyšte zátěž nebo sklon nebo zrychlete tempo.“
Každý může mít z nízkoúderového cvičení prospěch. Protože jsou relativně nenáročné na klouby, mohou být užitečné zejména pro lidi, kteří s cvičením teprve začínají, zotavují se ze zranění nebo žijí s omezenou pohyblivostí či ortopedickými potížemi, říká Dr. Olson.
Cvičení s vysokou zátěží
Kardio s vysokou zátěží je cvičení, při kterém se zvyšuje tepová frekvence, protože tělo naráží na povrch – obvykle na zem – a vytváří sílu. Příkladem je běh, skákání přes švihadlo a plyometrická cvičení. Při cvičení s vysokým dopadem se obecně spaluje více kalorií než při cvičení s nízkým dopadem, a to jednoduše kvůli tomuto úderu. Jak vysvětluje Tamir: „Je potřeba hodně energie nejen na vytvoření síly, ale i na její absorbování.“
„Kromě toho, že vysoce nárazové aktivity přinášejí velké množství spálených kalorií, zvyšují také pevnost kostí,“ říká Liz Van Voorhisová, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka a výkonná ředitelka společnosti Fit Collective v New Yorku. V roční studii, které se zúčastnilo více než 5 000 žen, vědci zjistili, že u těch, které třikrát týdně absolvovaly trénink zahrnující skákání a běhání, se hustota kostních minerálů zvýšila výrazně více než u těch, které neprováděly cvičení s vysokým dopadem. Cvičení s vysokou zátěží se nedoporučuje každému – pokud se zotavujete ze zranění, jste nováčkem v oblasti cvičení nebo máte chronické zdravotní potíže, je dobré se před jejich zařazením do svého programu poradit s lékařem.
Kardiotrénink ve stejném stavu
Kardiotrénink ve stejném stavu je cvičební technika, kterou můžete použít při jakékoli činnosti. Cílem je jednoduše pracovat na konzistentní, mírné úrovni intenzity po celou dobu cvičení. Když půl hodiny svižně chodíte nebo ujedete na kole několik okruhů kolem parku v rovnoměrném tempu, děláte to! „Stálé kardio je ideální pro začátečníky, protože je jednoduché a provádí se při mírné intenzitě,“ říká Van Voorhis. Rychlá připomínka:
Vysokointenzivní intervalový trénink
Tento typ tréninku, známý také jako HIIT, zahrnuje střídání krátkých dávek intenzivního pohybu (v zóně, kde se nedá mluvit, jak jsme se zmínili dříve) a období zotavení na lehčí úrovni. Vysoké intenzity dosáhnete sprintem, zvýšením odporu nebo zvýšením sklonu. Pro intervaly HIIT není stanoven žádný pevný čas, ale vzhledem k tomu, že se provádějí s maximálním úsilím, trvají intervaly obvykle jen 30 až 60 sekund, po nichž následuje období zotavení, které je obvykle dvakrát až třikrát delší.
Pokud máte nabitý rozvrh – a jste připraveni se hodně snažit -, tento typ tréninku by mohl být pro vás tím pravým. „Kombinace kardio a vytrvalostních výhod, které vám HIIT přináší, vám pomůže urychlit vaše kondiční cíle při co nejefektivnějším časovém nasazení,“ říká Van Voorhis. Studie publikovaná v časopise PloS One zjistila, že 20minutové tréninky HIIT jsou stejně účinné při zlepšování kardiorespirační kondice jako 40minutové tréninky ve stabilním stavu.
Pokud vám nebylo řečeno, že se máte ze zdravotních důvodů vyhýbat intenzivnímu cvičení, můžete HIIT vyzkoušet. A co je na tom nejlepší? Funguje téměř při jakékoli činnosti. Například v bazénu: To je HIIT: uplavte jedno kolo, jak nejrychleji umíte, a pak udělejte dvě kola v mírném tempu.
Kruhový trénink
Pamatujete se na doby, kdy děti v hodinách tělocviku dělaly poskoky, pak dopadly na zem a dělaly kliky a pak sprintovaly? To je v podstatě kruhový trénink, druh kardio tréninku, při kterém provádíte sérii cviků s vlastní vahou nebo s odporem po určitou dobu nebo počet opakování a pak opakujete.
Většina kardio tréninků buduje svalovou vytrvalost – například běh časem zlepšuje, jak dlouho vydrží vaše nohy v rychlém tempu. Kruhové tréninky na druhou stranu také posilují svaly. Malá pětitýdenní studie zjistila, že lidé, kteří třikrát týdně cvičili 30 minut kruhový trénink, dosáhli podobného nárůstu síly jako ti, kteří cvičili 30 minut odporový trénink následovaný 15 minutami kardia – navíc pouze lidé ve skupině s kruhovým tréninkem zvýšili svůj VO2 max. Sečteno a podtrženo:
Kettlebell trénink
Víme, co si myslíte: Víte, že kettlebelly jsou odporovým tréninkovým nástrojem. Ale hádejte co? Dynamické švihové pohyby, které s těmito závažími ve tvaru dělové koule provádíte, se dají považovat i za kardio trénink. Studie Americké rady pro cvičení totiž zjistila, že hodinový trénink s kettlebell dvakrát týdně výrazně zlepšuje VO2 max.
„Při provádění pohybů s kettlebell máte určitou kontrolu nad tím, jak intenzivní je kardiovaskulární trénink na základě toho, jak rychle se při cvičení pohybujete,“ říká Van Voorhis. Jen jedna výhrada:
Výsledek: Abyste předešli zraněním, je důležité nejprve zvládnout základy, než začnete zvyšovat tempo:
Který kardio trénink je pro vás nejlepší?
Co se týče kardio tréninků, není nouze o možnosti, takže se téměř jistě najde takový, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti aktivity. Nejdůležitější je, abyste si zvýšili tepovou frekvenci nějakým druhem pohybu v pravidelných intervalech. Pokud máte zdravotní potíže nebo konkrétní kondiční cíl, požádejte svého lékaře a/nebo certifikovaného osobního trenéra o individuální kardio doporučení.
Amy Schlingerová je osobní trenérka certifikovaná Národní akademií sportovní medicíny. Má více než desetileté zkušenosti s psaním o zdraví, fitness a výživě.
- 7 kroků pro zahájení fitness plánu
- Přesně jak začít běhat
- Váš trénink se švihadlem