NurPhoto / Contributor

• Dřep je složený, vícekloubový pohyb, při kterém pracují kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a svaly dolní části zad.
• Tradiční pohyb dřepu můžete upravit tak, aby byl pro vaše tělo jednodušší a přitom stále přinášel výhody pro posílení svalů.
• Také můžete modifikovat dřep, aby byl pro vaše tělo náročnější.

Ať už ho milujete, nebo nenávidíte, dřep se objevuje prakticky v každém tréninku celého těla. Žádné překvapení, že? Vždyť tento složený cvik útočí na všechny výkonné svaly v dolní části těla a ještě na některé další.

Ale co když se potýkáte s nepříjemným zraněním kolena nebo prostě jen chcete trochu zatřást? Jak vzít tradiční paralelní dřep vzadu a udělat z něj něco bezpečnějšího nebo náročnějšího?

Pokud chcete využít výhod posilování zadku a drcení čtyřhlavých svalů, které s sebou dřepy přinášejí, ale hledáte nějaké varianty tradičního dřepu, máme pro vás řešení. INSIDER požádal tři fitness profesionály, aby se s vámi podělili o několik tipů, jak si můžete cvik dřepu upravit.

Potřebujete modifikovat?

Jednou z nejlepších věcí na silovém tréninku je, že můžete modifikovat prakticky každý cvik včetně dřepu. Marie Urbanová, koordinátorka skupinových tréninků ve společnosti Life Time, pro INSIDER uvedla, že byste měli zvážit modifikaci cviku dřep, pokud máte některou z následujících potíží:

• Zatížená spodní část zad nebo hamstringy a nemáte správný rozsah pohybu
• Bolest kolene v důsledku svalové nerovnováhy nebo zranění kolene
• Problémy s rovnováhou
• Pokud si chcete cvik ztížit nebo zvýšit integraci jednotlivých svalů

Pokud jde o dřepy, Stan Dutton, odborník na fitness a hlavní trenér platformy pro osobní trénink Ladder, pro INSIDER uvedl, že pokud máte problém dostat se dostatečně nízko, pociťujete nepohodlí v zádech, kolenou nebo kotnících nebo máte pocit, že spadnete dozadu, je pravděpodobné, že prostě neděláte správný typ dřepu pro vaše tělo.

Tradiční dřepy lze upravit tak, aby byly bezpečnější nebo náročnější

Kromě provádění různých cviků při dřepu můžete také provést úpravy v rámci pohybu, aby byl pro vaše tělo jednodušší. Například pokud máte zatuhlá spodní záda, napjaté hamstringy nebo zraněné koleno, můžete podle Urbana dřep upravit tak, že snížíte rozsah pohybu (omezíte vzdálenost ujetou směrem k podlaze).

„Zatažená spodní část zad nebo napjaté hamstringy budou táhnout vaše tělo dopředu a vyvíjet velký tlak na kolena, což může způsobit další zranění,“ vysvětlila. Dbejte na to, abyste váhu tlačili směrem k patám, a věnujte pozornost zatuhnutí. „Čím více tyto svaly uvolníte a vyrovnáte, budete moci jít dále dolů a nakonec uvidíte lepší výsledky s menší bolestí,“ dodala.

Pokud jste zvládli základní dřep a potřebujete si ho ztížit, máte podle Urbanové spoustu možností.

• Změňte nebo zvyšte váhu či modalitu tím, že místo činek použijete činku nebo kettlebell.
• Změňte polohu závaží: přední dřep, zadní dřep, Zercherův dřep.
• Přidejte další pohyb mezi opakováními dřepu: dřep do střídavého výpadu vzad zpět do dřepu, dřep do zvedání lýtek, dřep do bočního nebo krkolomného výpadu, „hubený“ dřep do širokého dřepu.
• Zpomalte tempo. Zaměřte se na negativní část (část směrem dolů). Jděte pomaleji, dole udělejte pauzu a pak se zvedněte.

Dřepy na stabilizačním míči jsou skvělé pro ty, kteří mají problémy s rovnováhou

Pokud máte problémy s rovnováhou nebo váhou, můžete podle Urbana modifikovat dřep pomocí stabilizačního míče. „Tlak, který jste schopni vyvinout na míč, pomáhá udržet stabilitu vašeho těla a přirozeně napomůže tomu, aby se vaše tělo dostalo do správné formy,“ vysvětlila.

To do: Začněte tím, že položíte stabilizační míč na stěnu, opřete se o něj a pomalu kloužete černou po míči, dokud se nedostanete do pozice dřepu.

Vysoké boční step-upy na bedně zvyšují sílu a výkon dolní části těla

Tony Carvajal, certifikovaný trenér CrossFitu ze společnosti RSP Nutrition, řekl serveru INSIDER, že vysoké boční step-upy na bedně jsou skvělou variantou zejména v případě, že se během dřepů se vzduchem nebo dřepů s váhou na zádech propadáte dopředu, což se může stát, pokud máte problémy s kyčlemi. Carvajal uvedl, že tento cvik zvyšuje sílu a výkon dolní části těla – zejména hýždí a kvadricepsů, a zvyšuje sílu a stabilitu jedné nohy.

To do: Stojíte na boku bedny, vnitřní nohou se postavíte na bednu a stejnou nohou vyjedete nahoru tak, abyste stáli na vrcholu bedny. Proveďte čtyři až osm opakování na každou nohu na co nejvyšší bedně v závislosti na vaší toleranci.

Dřepy na bedně nebudou příliš zatěžovat kolena

Další skvělou alternativou běžného dřepu je dřep na bedně. Podle Carvajala jsou dřepy na bedně skvělým způsobem, jak stále zatěžovat tělo těžkou vahou, abyste dosáhli reakce centrální nervové soustavy a zároveň odlehčili kolenům. „Je to ideální dřep pro každého, kdo trpí zánětem šlach nebo jakoukoli bolestí kolenního pouzdra, protože budete moci pracovat kolem bolesti a přitom stále zapojovat nohy,“ vysvětlil.

To do: Najděte si krabici, která je ve stejné výšce jako židle. Postavte se s nohama na šířku ramen před bednu s naloženou činkou položenou vzadu na ramenou. Tento pohyb můžete také provádět s činkou v každé ruce, držet kettlebell oběma rukama před tělem nebo dokonce jen s váhou svého těla. Zatlačte boky dozadu a pokrčením v kolenou se dostaňte do polohy polodřepu. Klesněte do polohy plného dřepu na vrcholu bedny. V dolní části se zastavte a zvedněte se zpět do výchozí polohy.

Bulharské dělené dřepy jsou naprosto bezpečné a snadno se je naučíte

„Bulharský dělený dřep je jedním z nejlepších cviků, které můžete provádět pro rozvoj kvadricepsů, ohýbačů kyčlí a zadního řetězce (hamstringů, hýždí a zad),“ vysvětlil Carvajal. Navíc je podle něj snadný na naučení, zatížení i naprogramování, a když se provádí správně, je také naprosto bezpečný.

To do: Najděte si schůdek, lavičku nebo jiné udělátko, o které se můžete opřít nohou, musí být zhruba ve výšce kolen. Zaujměte pozici výpadu vpřed se vzpřímeným trupem, zpevněným středem těla a boky kolmo k tělu, přičemž zadní nohu zvedněte na lavičku. Přední noha by měla být asi půl metru před lavičkou (a). Spusťte se dolů, dokud nebude vaše přední stehno téměř ve vodorovné poloze, přičemž koleno musí být v jedné linii s chodidlem. Nedovolte, aby se vaše přední koleno dostalo za špičky nohou. Vyjeďte přes přední patu zpět do výchozí pozice a opět dodržujte míru pohybu.

Dřepy se zvednutou patou jsou nejlepší pro ty, kteří mají napjatá lýtka

Pro Duttona je svatým grálem modifikací dřepů dřep se zvednutou patou. Pokud máte omezenou pohyblivost kotníku nebo zúžená lýtka, pomáhá vám podle Duttona dřepovat níže, protože vyžaduje menší pohyb kotníku.

K tomu:

Podpatky položte na něco, co je 1 až 2 palce nad zemí (pokud jste v posilovně, Dutton doporučuje použít pětikilové desky), a dřepujte jako obvykle.

Dřepy s poháry procvičí vaše jádro

Pokud máte problém zůstat při dřepu vzpřímení a máte pocit, že vaše záda příliš pracují, Dutton řekl, že dřep s poháry změní pravidla hry.

„Důvod, proč jsou tak užitečné, se zdá být zcela neintuitivní, ale tím, že držíte závaží na hrudi, musí vaše tělo aktivně dělat dvě věci,“ vysvětlil. Zaprvé musíte aktivovat jádro těla (zpevnit spodní část zad). Za druhé, musíte vyvážit závaží, které je před vámi, tím, že se postavíte výš a vzpřímeněji. Podle Duttona se tím téměř okamžitě zlepší držení těla při dřepu.

To do: Uchopte činku nebo kettlebell a držte ji před sebou pod bradou. S chodidly mírně širšími, než je šířka boků, a špičkami mírně vystrčenými ven si dřepněte. V dolní části se zastavte a vytlačte se zpět nahoru. Jak hluboko dolů půjdete, záleží na vaší pohodlnosti a ohebnosti. Můžete jít dolů až do rovnoběžky nebo dřepnout jen do poloviny vzdálenosti.

VIZ TAKÉ:

Oblíbená videa z Insider Inc.