V souvislosti s popularitou CrossFitu a tvrdých HIIT tréninků se může zdát, že maximální vytížení s těžkými činkami je rozhodující pro získání síly. Pokud vás ale zvedání těžkých činek nebaví, nemusí to být nutně problém.

Ukázalo se, že podle studie z kanadské McMaster University je provádění vysokého počtu opakování s lehkými váhami stejně prospěšné jako provádění menšího počtu opakování s těžkými váhami. Výzkumníci zjistili, že oba typy silového tréninku vedly k podobnému množství svalového růstu.

„Zvedání lehčích vah může být stejně prospěšné jako zvedání těžkých vah, záleží na tom, jak je používáte,“ říká Michael Septh, trenér Aaptiv z New Yorku, který se specializuje na funkční pohyb.

„Lehké váhy jsou jen dalším nástrojem, který byste měli mít ve svém tréninkovém arzenálu.“

Přečtěte si jeho tipy, jak zajistit, aby byl trénink s lehkými váhami efektivní a účinný. Mějte na paměti, že lehké váhy jsou jakékoli váhy, které jsou pro vás lehké. To může znamenat 3 kg, 15 kg nebo i více.

Soustřeďte se na formu.

V mnoha případech není správná forma zvedání pro lidi zvedající lehčí váhy prioritou. Proč? Je to jednoduché: Nemusí to tak být.

„Může vám projít, když se nebudete soustředit na kvalitu svých pohybů. Nevnímáte ji, protože zátěž je lehká,“ říká Septh. Ale to není dobře.

„Lidé dělají pohyby jen pro to, aby je dělali, a v důsledku toho často chybí efektivita a kvalita. Když zvedáte těžké váhy, musíte se soustředit na formu,“ dodává.

Přestože správná forma může chybět, je stále rozhodující, abyste viděli výsledky a vyhnuli se zranění. Chcete-li dosáhnout dobrého spalování a zvedat bezpečně, dodržujte formu při všech pohybech s váhou.

Naši trenéři vás provedou každým krokem silového tréninku a poradí vám, jak používat správnou formu. Prohlédněte si nejnovější lekce v aplikaci Aaptiv.

Dýchejte z břicha.

Soustředění na dech není jen pro jógu. „Lidé se při zvedání dostatečně nesoustředí na dýchání,“ říká Septh. „První reakcí je často zadržení dechu, což vám brání v tvorbě energie“.

Jeho rada: Dýchejte zhluboka, kontrolovaně a myslete na to, abyste vydechovali břicho, ne hrudník. Získáte hlubší dech – což by vám mělo pomoci vyloudit několik dalších opakování.

Provádějte správné pohyby.

Tlak z dřepu na hlavu je skvělý silový cvik – ale složené pohyby (které aktivují více kloubů) je lepší provádět s těžší zátěží.

U lehčích vah se držte „doplňkových pohybů“, navrhuje Septh: výpady, step-upy, boční zdvihy ramen, bicepsové zkracovačky a tricepsové extenze. Tyto cviky posilují menší, stabilizační svaly, které vám pomohou vypadat vypnutěji a zlepší vaši rovnováhu.

Zkoušejte něco jiného.

„Musíte si klást různé výzvy, a to co nejčastěji. Chcete-li vytvořit změnu, musíte změnit svůj program,“ říká Septh.

Ale tato změna nemusí vždy spočívat v přidání váhy nebo rozšíření vašeho arzenálu o další pohyby. Pokud se věci příliš rychle zkomplikují, může to skončit zraněním, varuje Septh. Místo toho říká, abyste věci promíchali tím, že „do pohybů, které už znáte, vložíte různé zátěžové faktory a přidáte proměnné“.

Zaměřte se na bicepsy, tricepsy a ramena s lehkými činkami po dobu šesti až osmi týdnů, pak vše změňte pomocí odporových pásů nebo lanového stroje pro další tréninkový blok.

Nebo pokračujte v používání činek, ale přidejte výzvu pro rovnováhu tím, že budete stát na Bosu míči nebo na jedné noze.

Zvedejte, dokud nebudete (opravdu) unavení.

Podle studie McMasterovy univerzity je klíčem ke zpevnění těla s lehkými váhami zvedání do únavy. To neznamená zvedat váhu, dokud se necítíte unavení nebo dokud vám nezačne jít ztuha – znamená to jít tak dlouho, dokud nezvládnete možná ještě jeden cvik – ale to je vše!

„Přestaňte, když vám zbývá jedno nebo dvě opakování,“ radí Septh. „Nerad říkám, abyste šli do bodu, kdy už nic nezbývá, protože byste si mohli nakonec ublížit, ale práce do únavy by vám rozhodně měla připadat náročná.“

Víte, kdy přestat.

Když narazíte na únavu, ano, je čas odložit činky. Někdy je třeba ustoupit, i když máte pocit, že ve vás zbývá ještě pár opakování navíc.

Nechte se vést trenéry Aaptivu a popostrčit vás při našich trénincích. Více informací o našich silových trénincích se dozvíte zde.

Pokud si všimnete, že vaše tělo kompenzuje – řekněme, když kmitáte trupem, abyste dokončili několik bicepsových zdvihů – neměli byste pokračovat dál.

„Je důležité mít mentální spojení s oblastí, na kterou se zaměřujete při každém konkrétním pohybu,“ říká Septh. „Pokud cítíte, jak pracuje jiná oblast těla, pravděpodobně jste již tuto hranici překročili. Jako nápovědu používejte své vlastní tělo.“